减肥不敢吃主食？换它！腰围细了、血压降了，比米饭营养还管饱

这种宝藏碳水就是杂粮豆。

杂粮豆的优点真的非常多，每一个都长在被超重、三高困扰的年轻人心坎上；但可惜，那么好的食物，很多人都没吃够。

今天就跟大家分享几个轻松增加豆类摄入的小技巧。

营养贴士

除了大豆之外的其他干豆，比如红豆、绿豆、豇豆、鹰嘴豆、芸豆……都属于杂粮豆。

它们是一类富含淀粉的豆子，可以替换一部分米面主食，但与米面相比，杂豆能提供更多现代人容易缺的营养素。

1、杂粮豆是高蛋白食材。蛋白质含量在20%左右，不少品种超过20%；而大米的蛋白质只有7%左右。

2.杂粮豆的纤维特别丰富，含量在20%左右；而一般的粗粮在10%左右。

3.同时补充多种维生素、矿物质。杂粮豆的钾、镁，B族维生素(比如维生素B1、B2，叶酸)，都非常丰富。100g红小豆的钾含量约为1300mg，镁约为130m，分别是大米的15倍和6倍[1,2]。

▲ Jan Nijman from Pixabay

4.除了熟悉的营养素，杂粮豆还含有多酚等植物化学物，其中一些具有抗氧化活性。红色、紫黑色等深色豆皮，往往含有较多的多酚。

USDA(美国农业部)做过一个大规模的研究，采用 ORAC分析法评估了100种常见食物的总抗氧化能力，总抗氧化能力前五的食物中有3种是豆类[3]。

这些营养优势，放进日常三餐里，能带来什么好处？

首先是体重和血糖方面的好处。

杂豆富含蛋白质和膳食纤维，加上完整的豆粒结构，需要更多咀嚼，消化起来没那么快，有助于增加饱腹感。

一项利用美国国家健康与营养调查中8229名成年人数据的研究发现，吃豆类的人比不吃豆类的人体重更轻，腰围更小。 吃豆类的人腰围增大和肥胖的风险分别降低了23%和22%[4]。

大多数煮熟的整粒杂粮豆，属于低GI食物。用它们替换一部米饭，也可以有效降低这份主食的GI，有助餐后血糖升得更平缓。

经常吃豆类，对心血管健康也有好处。

豆类富含钾、镁，本身的钠含量又很低，这样的矿物质组合有利于血压管理。

最近发表在《BMJ Nutrition, Prevention & Health》的一项分析，汇总了12项研究的数据，发现豆类（包括大豆及其他豆类）摄入较多的人，发生高血压的风险比摄入较少的人低约16%[5]。

豆类中的膳食纤维等成分，还有助于改善胆固醇。

一项汇总11项临床试验的分析发现，摄入杂豆后，总胆固醇平均降低约7%，“坏胆固醇”降低约6。[6]。

总之呢，真的非常推荐大家试试杂豆这种物美价廉的食材。

日常吃法不用复杂，煮饭的时候加一把豆子就可以；鹰嘴豆、芸豆拌菜或炖汤都不错。

嫌煮豆费时间，可以一次多煮一些，分装冷冻，吃的时候直接取用。

也可以试试即食豆类罐头、蒸豆小零食。许多豆类罐头其实就是纯豆类加水，配料表非常简单；蒸豆小零食优先选少盐、不额外加糖的。

平时吃豆少，先从少量开始，让肠胃慢慢适应。杂粮豆也算主食，吃了豆子，米饭、面条就相应少一点。

▲ 暴露在阳光下的皮肤中，AGEs的累积量明显增加参考资料[5]

食谱分享

烹煮豆类比较花时间，需要提前浸泡；一般需要4-6小时， 夏天或者温度高的时候，请放在冰箱浸泡。

表皮没有皱纹、饱满膨胀，说明浸泡到位了。

烹煮豆类也比较花时间，常压烹煮，短则30~40分钟，长的要60~90分钟；有电压锅的煮豆功能会方便很多。

我通常都会把豆类提前煮好，分装冷冻。如果冰箱没有存货，就会选一些不用浸泡、容易煮的。比如、赤豆。

用赤豆煮杂豆饭时，可以先煮一下(水开后煮10分钟)，然后再和大米一起煮饭；去皮、剖半的红小扁豆，通常不用提前浸泡，可以直接和大米同煮。

咸蛋黄有咸味，可以代替部分盐，后面放盐调味时可以比平常炒菜少放一点。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断