河南
这段时间门诊来复查冠心病、心律失常的老年患者不少，发现一个挺普遍的现象：大家护心都盯着低盐低脂、控血压血脂，吃得越来越素，可心慌、乏力的情况还是时常出现。
很少有人会留意到，日常饮食里镁元素摄入不足，可能是被漏掉的护心关键。今天就跟大家说说镁和心脏的关系，以及常见的误区。
很多人觉得护心就是控盐、控脂、降血压，和矿物质营养没多大关系。甚至有人觉得吃得越素心脏越好，根本不用额外关注什么微量元素。
镁元素是维持心脏正常搏动的核心电解质，长期缺镁会直接增加心肌异常波动的风险。
很多人知道钾对心脏重要，却不了解镁的作用一点不比钾小。心肌细胞的收缩舒张、电信号的稳定传导，都离不开镁的参与。镁相当于心肌的 “稳定剂”，能让心肌在搏动后及时舒张，减少过度兴奋引发的痉挛、早搏。
临床观察发现，长期镁摄入不足的人，出现房性早搏、室性早搏的概率会明显升高，本身有冠心病的人，还可能加重心肌缺血后的不适。
这点我在门诊上感触很深，不少反复心慌的老人，查电解质都有不同程度的镁偏低，调整饮食补充后，症状都会有不同程度的缓解。
但关于补镁，大家的误区还不止这一个。很多人觉得只有腿抽筋的时候才需要补镁，或者补镁只是补钙的 “配角”，心脏病人没必要特意关注。
存在心脏基础疾病的人群，对镁的需求量高于健康人群，日常饮食往往很难补足需求。
为什么心脏不好的人更容易缺镁？首先，很多心脏不好的老人长期控制饮食，吃得少、吃得素，粗粮、坚果这类高镁食物吃得少，本身摄入就不够。
其次，不少心衰、高血压患者会长期服用利尿剂类药物，会增加镁的排泄量，更容易出现隐性缺镁。
还有老年人消化吸收功能下降，即便吃了高镁食物，吸收利用率也会打折扣。很多人觉得自己饮食很健康，其实长期精米白面配少量青菜的搭配，镁的摄入量是不达标的。这个误区我几乎每次门诊都要纠正。
还有不少人觉得补镁就得吃补剂，食补见效慢，或者补得越多对心脏越好。
绝大多数人通过日常饮食就能补足镁需求，盲目服用补镁剂反而可能加重身体负担。
镁是人体可以通过饮食调节的营养素，只要饮食结构合理，完全不需要额外吃补剂。反而如果本身肾功能不好，过量补镁可能出现蓄积风险，反而影响心脏和神经功能。对于多数心脏不好的老人来说，优先从食物里补镁，是最安全也最稳妥的方式。
根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成年人每天镁的推荐摄入量为男性 350 毫克、女性 300 毫克，老年人可参照这个标准。日常补镁不用挑贵的食材，常见的普通食物里就有不少高镁选择。
首推深绿色叶菜。比如菠菜、油麦菜、芥菜。每 100 克菠菜含镁约 58 毫克，每天吃够一斤绿叶菜，就能补充近 300 毫克镁，是补镁的基础。而且绿叶菜里还有膳食纤维和钾元素，和镁搭配起来，对稳定血压、保护心脏都有帮助。
其次是坚果和种子。比如杏仁、腰果、南瓜子。每 100 克原味杏仁含镁约 270 毫克，每天吃一小把（大概 20 克），就能补充 50 多毫克镁。注意要选原味无盐的，避免额外摄入钠，反而给心脏增加负担。
第三类是全谷物和杂豆。比如燕麦、藜麦、黄豆、黑豆。每 100 克黄豆含镁约 199 毫克，平时用杂豆、燕麦替换三分之一的精米白面，既能补镁，还能平稳餐后血脂，一举两得。
平时做菜搭配一些菌菇类，比如口蘑、香菇，也能补充一部分镁，不用刻意多吃，轮换着加入日常饮食就行。
给大家一个简单好记的搭配原则：每餐有绿叶菜，每天一小把原味坚果，每周吃 2 到 3 次杂豆或全谷物，基本就能满足一天的镁需求。如果本身有严重肾功能不全，不要擅自增加高镁食物，需要先咨询医生。
最后也跟大家说句实在话，护心从来不是靠某一种营养素就能实现的，控盐控脂是基础，补镁是容易被忽略的补充。
大家不用特意买补镁产品，先把日常饮食里的高镁食物安排上，就是性价比最高的做法。如果正在服用利尿剂类药物，或者经常出现心慌、乏力的情况，可以在复查时顺便查下电解质。
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