上海
你家里是不是也有一两个小凳子？换鞋时坐一坐，择菜时顺手拉过来，陪孩子玩耍时也常坐在上面。很多人没留意，正是这个“家常好物”，如果坐久了，可能会悄悄伤到腰。
小板凳到底怎么伤腰？护腰该选什么样的椅子？如果腰已经不舒服了，在家又能做些什么来缓解？
小板凳伤腰吗？
华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师欧阳柳表示，小板凳坐久了确实会伤腰。
小板凳通常比较矮，人坐在上面时，膝盖往往会高于髋部，骨盆会不自觉地向后倾，腰背也跟着弯下来、向前探出去。人体腰椎本身有一个向前的生理曲度，而坐得过低、身体前倾时，这个自然的弧度会被反向挤压、逐渐变直甚至后凸，椎间盘和腰背肌肉承受的压力随之骤增。
从压力数据来看，坐着时脊柱本就承载约150%的压力，若身体前倾或弯腰，脊柱则需承载高达250%的压力。坐矮凳时，双腿大幅弯曲，腰部被迫塌陷，整个上半身的重量都会集中压在腰椎上。时间长了，容易出现腰肌劳损、腰背部肌肉疲劳，椎间盘负担也会加重。
小板凳不仅伤腰，还会给髋关节和膝关节增加负担。起身时，膝盖需要使出更大的力气才能把身体顶起来。对老年人来说，长期坐矮板凳还可能增加摔倒风险。
有靠背的板凳伤腰吗？
有人觉得小板凳伤腰，那么有靠背的板凳会好一些。但欧阳柳表示，椅背的作用也很有限。
有靠背的矮凳能给腰背部一个支撑，帮助维持姿势稳定，使腰背肌肉处于相对松弛的状态，减少劳损机会。
但是，如果凳子本身坐面过低，靠背的存在并不能改变“膝盖高于髋部、骨盆后倾”这个根本问题。坐面过低时，腰椎生理曲度依然被破坏，伤腰的风险依然存在。
因此，有靠背但高度过低的板凳，同样不推荐长时间使用。
应该坐什么样的板凳？
一把理想的护腰椅，应满足以下标准：
高度合适——双脚能踩实
坐下后双脚能平稳地放在地面上，不悬空；大腿接近水平，膝关节自然弯曲，髋部略高于或接近膝盖。理想状态下，大腿与地面平行，髋、膝关节呈约90°。
有靠背——腰背有支撑
椅背最好有一定倾斜度（约95°～105°），局部有支撑时腰椎间盘内压力最小。如果椅子的腰托不合适、腰部悬空，可以在腰后垫一个厚度适中的靠枕或卷起的毛巾。
椅面稳固——臀部有支撑
椅面不能太窄、太短，也不能明显倾斜或晃动。坐下后，臀部和大腿要能获得充分、稳定的支撑。
定时起身
再标准的坐姿，久坐也会让腰部肌肉僵硬。建议遵循“30～45分钟起身原则”，每坐一段时间就站起来走动、拉伸一下。
日常护腰，这些原则要记住
在日常生活中，椅子选得不合适，容易伤腰；搬重物时发力不对，也会伤腰……而腰椎对人体非常重要。对此，上海市第一康复医院疼痛科副主任医师李明礼分享了四条护腰原则，建议公众纳入日常行为——
搬重物时，遵循人体力学
弯腰直接搬起物品，是椎间盘最忌讳的动作。正确的方法是先屈膝下蹲，保持腰背挺直，收紧腹部核心，将重物尽量贴近身体，靠大腿和臀部的力量站起。在整个过程中，腰椎应保持稳定，而非充当扭转的支点。
久坐间隙，主动活动腰部
久坐是腰椎的慢性杀手，每坐45至60分钟，应起身进行适度的伸展和转腰活动。电脑屏幕宜调整至与视线平齐的高度，并在座椅上配置有支撑力的腰靠，以维持腰椎天然的生理前凸，降低椎间盘所承受的静态负荷。
强化核心，为脊柱建立外源性支撑
核心肌群越强健，脊柱的稳定性就越好。平板支撑、蛙泳均可有效锻炼腰腹深层肌肉。
戒烟，保护椎间盘的营养供给
研究发现，吸烟者椎间盘退变速度比非吸烟者快3倍。烟草中的尼古丁会引起微血管持续收缩，直接切断椎间盘的营养通路。
李明礼提醒，椎间盘没有血管，营养全靠周围组织“渗透”。20岁后开始退变的椎间盘，往往要到40岁后才出现症状。因此，年轻时护腰，老来少遭罪。
微信编辑：灯灯 何夕
本文来源：新华社、上观新闻
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