北京
来源：滚动播报
（来源：上观新闻）
国家卫健委最新发布的《体重管理指导原则（2024年版）》明确指出，科学减重，“会吃”比“少吃”更重要。减肥绝不是盲目地“贴”或“饿”，尤其是在季节转换时，顺应时节、吃对营养才是健康管理的核心。
有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
【四个“饮食关键词”勿忽视】
减肥的基石是生活方式干预，而饮食是其中的首要环节。记住这四个核心原则，你可能就成功了一大半——
总量控制，循序渐进
减肥需要制造能量缺口，但绝非吃得越少越好！突然大幅减少食量，身体会启动“节能模式”，降低基础代谢，反而让减肥变得更难。建议减肥者，每日摄入比平时减少300-500大卡，或减少总体能量的30%，逐步推进。
结合这份权威指南，复旦大学附属中山医院内分泌科、老年科、营养科和膳食科专家团队为您送上一份专属于初秋的“清爽刮油”饮食攻略，特别定制一周1200大卡、1500打卡一日食谱，兼顾营养与饱腹感，帮你轻松开启健康饮食（见文末图）。
膳食均衡，营养为王
需要强调，减肥不是只“吃草”。指南强调要在控制总能量的基础上，保障食物多样化——
主食要“粗”：鼓励用全谷物、杂豆类替代部分精白米面，升糖慢，饱腹感强。
蔬果要“彩”：餐餐有蔬菜，天天吃水果，优先选择深色蔬菜和低糖水果。
蛋白要“优”：优先选择鱼、虾、去皮禽肉、瘦肉、蛋类、低脂奶和豆制品。
吃动平衡，缺一不可
饮食和运动是减肥的“双引擎”。只运动不控制饮食，效果甚微；只节食不运动，肌肉会流失，容易变成“易胖体质”。两者结合，才能最大化减脂保肌。可以根据年龄、健康状况和运动能力采用不同的运动方法进行运动干预。一般建议每周中等强度有氧运动150-300分钟，抗阻运动2-3次。
个体化的方案才是好
没有一种饮食法适合所有人。指南也介绍了几种经过验证的饮食模式，可供不同人群选择——
高蛋白饮食：蛋白质供能比超过20%，能显著增加饱腹感，适合容易饥饿、追求效率的人群。
低碳水化合物饮食：短期应用有助于控制体重、改善血糖，需在指导下进行。
间歇性禁食：如“16+8”或“5+2”模式，可能通过调整进食时间窗口来起作用，执行前请评估自身身体状况。
【一日三餐这样吃】
早餐（占全天能量30%）：千万不能省！这是启动一天新陈代谢的关键。完美的早餐是这样搭配的：1份优质蛋白（鸡蛋/牛奶/豆浆）+ 1份主食（全麦面包/燕麦片）+ 少量蔬果。
午餐（占全天能量40%）：这顿承上启下，一定要吃饱吃好。遵循“1拳主食+1掌蛋白质+2拳蔬菜”的拳头法则。烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主。
晚餐（占全天能量30%）：一定要清淡易消化。尽量减少主食量，可以增加蔬菜和蛋白质的比例，睡前3小时内不要进食。
减肥路上，这些“坑”万万别踩
只吃水果减肥、完全拒绝脂肪、迷信“零糖”“低脂”饮料、追求快速见效。
减肥速度并非越快越好，过快的减肥速度易对身体器官组织造成损伤，甚至危及生命。
什么样的胖是超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
BMI在24至28之间被定义为超重。
达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
本文作者：
复旦大学附属中山医院内分泌科卞华主任医师
复旦大学附属中山医院老年科胡予主任医师
复旦大学附属中山医院临床营养科李帆主管技师
复旦大学附属中山医院老年科沈继平主治医师
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