广东
关于鸡蛋的争议着实不少
爱吃鸡蛋的人每天都会吃一两个
但有人说鸡蛋黄胆固醇含量高
吃多了会导致高胆固醇、高血脂
还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等
那么，鸡蛋会不会升高胆固醇
导致心脑血管疾病？
怎么吃最健康？
正常健康人不用过于担心
鸡蛋吃多了会导致高胆固醇
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，一项大型研究表明，每天吃1颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
图片由AI生成。
鸡蛋一天吃几个最健康？
很多人可能会问，鸡蛋还是要限量吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？
01
正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）
我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。
《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
02
孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋
孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人，需要补充优质蛋白，可适当多吃鸡蛋。
如果日常肉、奶、鱼、豆制品吃得不多，每天吃2～3个没问题，但一天别超过3个。如果这些食物本就充足，那保持每天1个就够了。
03
高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个
根据《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。
如果日常饮食清淡，少吃动物内脏、红肉等高胆固醇食物，可以每天吃不超过1个鸡蛋；要是其他高胆固醇食物吃得多，就减量到半个鸡蛋，或者只吃2/3的蛋黄。
04
肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
减重期间适合清淡饮食，蒸煮鸡蛋是很好的选择，补充优质蛋白还低负担。搭配新鲜蔬菜、杂粮，每天1个鸡蛋正好。但如果整体饮食本身热量和脂肪就已经偏高，就要相应减少鸡蛋摄入，把控整体脂肪与热量。
健康吃鸡蛋
注意2个关键细节
01
尽量选择水煮或蒸鸡蛋
水煮蛋、蒸蛋能最大程度保留营养，日常尽量避免高温油炸的做法。另外无需过度担心“煮熟会破坏鸡蛋营养”，不同烹饪方式下，蛋黄的营养成分变化很小。
02
尽量搭配蔬菜一起吃
蛋黄与蔬菜是营养上的完美组合。例如，搭配菠菜、西蓝花等绿叶蔬菜时，其中的维生素C能有效促进蛋黄中铁的吸收。若再与燕麦、糙米等全谷物一同食用，还能实现蛋白质互补，让营养更加全面均衡。
鸡蛋你喜欢怎么吃？
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佛山发布编辑部
来源：科普中国、人民日报健康客户端
编辑：罗乐莹
审校：关婉灵、冯翠萍
图文版权归原作者所有，如有侵权，请联系删除
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