“把白砂糖还给我们”冲上热搜，白砂糖真的比果葡糖浆更健康？很多人搞错了

最近，“把配料表中的白砂糖还给我们”的话题冲上热搜。不少消费者查看自己常喝饮料的配料表，发现果葡糖浆占比很高，俗称“白砂糖”的蔗糖反而少了。社交平台上，有博主称果葡糖浆伤身，饮料等食品中如果要加糖，不如用传统的蔗糖。

白砂糖真的更健康吗？真相并非如此。严格来说，出现在食品配料表里的各种“糖”，摄入时都应该有限度。

论健康：

白砂糖和果葡糖浆“半斤八两”

世界卫生组织、中国营养学会等建议公众严格控制添加糖的摄入量。所谓“添加糖”，是指“人为添加到食品里的糖”；体现在食品配料表中，包括蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、结晶果糖等不同类型的糖。

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫指出，要搞清楚白砂糖和果葡糖浆孰优孰劣，首先要了解“单糖”和“双糖”的概念。

其中，“单糖”主要有果糖、葡萄糖；“双糖”是指两个单糖通过某种方式连接在一起，常见的包括蔗糖、乳糖、麦芽糖。

白砂糖的本质是蔗糖，属于双糖。蔗糖进入人体后，被分解成一分子果糖和一分子葡萄糖，再进入血液。部分博主认为白砂糖“健康”，不是因为它无害，而是它的糖组分相对均衡：其中的葡萄糖能较快升高血糖、触发饱腹信号，让人更容易感知“吃够了”，一定程度上减少无意识过量摄入；果糖在肝脏代谢，几乎不依赖胰岛素，所以不触发饱腹感。

再看果葡糖浆，其由玉米淀粉水解制成，主要成分同样是果糖和葡萄糖，只不过比例有所不同，果糖比例越高，糖浆越甜。常见的果葡糖浆有42型（F42）、55型（F55）、60型（F60）、90型（F90），数字表示果葡糖浆中果糖含量占比。比如，饮料中使用的果葡糖浆通常为F55型，即果糖占比55%。F90的果葡糖浆由于太甜，日常生活中并不常见。

果葡糖浆被食品工业广泛使用的原因很现实：溶解性好、冰点低、口感清爽，成本也更低，还具有一定的保鲜效果。这也是瓶装饮料、奶茶、果酱、蜜饯偏爱使用果葡糖浆的原因。

至于果葡糖浆和蔗糖对人体健康的差别，主要在于其中果糖的代谢路径：当大量果糖短时间涌入人体，肝脏来不及处理，更容易转化为甘油三酯，增加非酒精性脂肪肝和高尿酸的风险；同时，大脑收不到“已经吃糖了”的提醒，让消费者不知不觉摄入远超自己预估的糖分。

可客观地说，同等重量下果葡糖浆和蔗糖总热量几乎一样，蔗糖只是相对容易让人产生“饱腹感”，从而少吃一些。但如果严格控制摄入量，二者的健康差异有限。

其他添加糖也利弊共存。比如，麦芽糖浆以葡萄糖为主，升糖速度快；结晶果糖中果糖占比高，肝脏代谢压力和果葡糖浆类似。

所以，世界卫生组织和《中国居民膳食指南》均建议，不论哪种糖，都要注意摄入量。其中，成人每日添加糖摄入建议控制在25克以内，上限不超过50克。

论热量：

“0卡糖”也不能敞开吃

近年来，市场为了迎合控糖需求，各类代糖被大量使用，并出现了“0卡糖”这一新概念。

其中，常见的人工合成代糖包括阿斯巴甜、三氯蔗糖等，天然代糖有甜菊糖苷、罗汉果甜苷，以及各种糖醇，如赤藓糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等。总体来说，代糖甜度高，几乎不提供热量，使用代糖的食品往往能标注“零蔗糖”“零卡”；部分商家还为代糖制造了一个新概念，叫“零卡糖”。

营养师指出，根据目前主流研究和权威机构认定，合规剂量内使用的代糖对普通人是安全的。所以，对需要严格控糖、控热量的糖尿病人群，合规使用的代糖是很好的替代品；在控制总热量的前提下，代糖也有助于减少总糖摄入、降低龋齿风险。

但代糖也有弊端。一方面是代糖甜味强烈，长期大量食用可能拉高对甜味的耐受度，让人对甜味更渴求，进而不自觉摄入更多糖分。

另一方面，山梨糖醇、麦芽糖醇等部分糖醇不能被人体完全吸收，如果一次性吃得太多，容易引发腹胀腹泻。

此外，“0卡糖”绝不是“减肥神药”。很多人因为食品包装上的“零糖”“0卡糖”等标注而不加节制地摄入零食，导致总热量超标。

可见，没有“绝对安全”“绝对健康”的添加糖。健康与否，主要与摄入量有关。对消费者来说，与其担心“果葡糖浆不如蔗糖健康”，不如注重每天到底摄入了多少添加糖。最基本的做法是学会看配料表和营养成分表：配料表排序越靠前含量越高，只要糖类排在前几位，说明糖含量很高，尽量少选。

在控制添加糖摄入量方面，最简单的做法是少喝甜味饮料、少吃加工的甜品。对于糖尿病患者、有减肥或减脂需求的人群来说，则可在医生、营养师的建议下进行差异化选择：其中，糖尿病人群可选择合适的代糖产品；脂肪肝、高尿酸人群要减少果葡糖浆、结晶果糖等大量果糖来源；肠胃敏感人群少吃糖醇。

题图来源：作者设计，AI生成

微信编辑：何夕

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