胖友们减不下去怎么办

很多朋友都知道，每逢佳节必长肉。也有很多朋友是非常在意自己身材的，他们希望通过各种手段控制自己的体型，进而掌握自己的健康状况。

不过，笔者身边有好多这样的朋友，他们会不遗余力，假装自己特别努力减肥。但是利用一切方式和手段给自己买零食。并且利用周围一切亲朋好友的账号，在各个平台薅羊毛，买奶茶。

所以换句话说，这种事儿如果是个瘦子干的，大家最多觉得这可能挺搞笑。若是胖子们干的，大家一定会觉得很活该……

很多朋友在外卖终于送到的时候，他们会长出一口气，撕开包装，然后把自己像农村刚收的土豆那样，重重地倒在沙发上。譬如有的朋友办公室左手第二个抽屉放着雪花酥，第三个抽屉放的是巧克力饼干，至于为什么不是放在第一个抽屉，因为美其名曰怕自己吃太快，这是一种“控制”。

其实这种自欺欺人就是大多数管不住自己，但是还觉得“好像已经控制了”的人的画像。

我给大家简单讲一下，为什么有些同学会觉得，和一个瘦朋友一块吃饭，仿佛自己也瘦了一样。其次就是，不要听网络营销号说的，你吃了某个水果，吃了某个甜点，吃了某个月饼，然后你只要运动多久多久，你就似乎真的可以互相抵消。事情没有那么简单。其次就是如果单纯这样换算，这在心理上等于是给自己制造负担。

人类的基因是经过千百万年的自然进化选择，本来就会依赖那些高脂，高糖，高热量的东西，因为这么吃的话，生命才能延续，大脑深处就觉得这样才好吃。

所以除非是你得了重病，要不然的话，你的食欲就会让你感觉这样的东西是可口的。

正常的，比如说很瘦的人，他有一种自然的生活习惯。一般人不会过度迷恋，是因为知道无休止这样进食对身体不好，吃一下解解馋就行了。所以很多人是把握不了，吃一下，吃一点多大才是一点啊，他们经常是“太一大点”了。

人类对高脂高糖的迷恋就是进化刻在基因里的生存本能。瘦子一般都可以做到解个馋就停了，是可以用认知打破了你需要的多巴胺的条件反射。正常的话，不要压抑自己的欲望，只设定一个边界的态度。这是一种健康的饮食智慧。

因为过去人们能吃饱饭，时间并不长。一般来说，我们的祖先经常是饥一顿饱一顿的，而且是饥很多很多顿才能吃饱一顿。所以高糖高脂就代表着稀缺的高能量是活下去的保障，当我们摄入到这些食物的时候，我们大脑的中脑边缘奖赏系统会快速分泌多巴胺，产生强烈的欣快感。这就是为什么糖类这种东西就会像毒品一样让你上瘾。

这种机制就是让生物的本能就是追求高热量。甚至吃一点的话就会改变大脑奖赏回路，所以谁都是对那种好吃的东西越吃越上瘾的，这就是人们俗称的那种把口味给吃刁了。

有很多人吃薯片，吃甜点停不下来，是因为陷入了条件反射，正常人不会抱着一口袋拼命吃的。还是有理性的认知，可以按下一个暂停键，不把高热量食物当成敌人，只吃一点解馋，这种策略就不会引发那种报复性的暴食，可以让食物回归单纯的美味，俗话说的就是那种，你不要拿出好像明天你吃不上饭的劲头那么使劲吃。

正常做法是接纳自己对美食的喜爱，不死磕你的数字。不用把你的卡路里计算到个位数那么精确。也并不是说吃了一口什么东西，你就有了负罪感，然后你就要去“忏悔”，然后你就要去“赎罪”。

最要不得的是那种很多网络营销号会量化你吃的东西，比如你吃了某个口味的月饼，他就说你需要什么跑步，骑单车，开合跳，要运动多少个小时，多少分钟才能够把你这点热量消耗掉，如果量化成这种任务，人的思想会很累，也很残酷。

记住你的食物和你的运动并不是两个可以互相抵账的账户。

比如一块月饼大概有几百千卡。具体根据它不同的做法和馅料来决定。傻子都知道，再健康的月饼它也是个甜点，它也仍然有高热量，它总比白面馒头要不健康一些。所以假定你要骑一个多小时的单车才能消耗掉你的一个月饼或者一份甜食。如果你光是枯燥的算这种热量账，那你肯定减不掉，因为你的人生很痛苦。

那些让你焦虑的媒体会跟你说这种换算表面上看似科学，其实就是个思想陷阱。他把吃东西变成了一种负债，一种罪恶，把你的运动变成了还债，你本来运动是为你自己身体好的，并不是说你吭哧吭哧的是给你的加餐还债的。

一旦你的运动成为这种被惩罚的行为，你就会本能的想逃避它，那么一般胖朋友谁会爱运动呢？因为本来胖就很不方便，就不想运动，那样他们就更讨厌运动了，谁不知道坐在沙发上吃零食舒服啊……最后就会陷入恶性循环，自暴自弃，懒得计算，算了算了，反正减不掉，吃吧……

这样的话，人们就会连唯一长期保护代谢的东西也丢掉，因为这个账其实也根本无法平账，吃进去的热量是确定的，消耗掉的那些数值充满了水分。各种穿戴设备，跑步机，健身软件的数字其实是普遍偏高，让你高兴用的。正常所有人类天生会高估自己的运动量。尤其是胖朋友们，经常会高估自己的运动，但是会大大低估自己的摄入。还是那句话，有人声称自己喝凉水都会瘦，但是仔细盘问一遍就会知道。他们真的不是喝凉水。有的人会有一种吃了就练回来的逻辑，就是给他们的高估自己提供了合法的依据。

“低估摄入、高估运动”，在医学上是非常典型的现象。《国家基层肥胖症综合管理技术指南》（2025年）明确指出，限制热量摄入与纠正不良饮食行为是肥胖症综合管理的基础。

但在实际临床评估中，患者往往会报低实际进食量，同时夸大自己的运动消耗。

这种认知偏差不仅存在于胖朋友身上，很多正在减重的人都会下意识地美化自己的行为。

他们记得住自己跑过的五公里，却容易忘记那杯加了糖的奶茶。

吃东西是为大家的生命和健康服务的。吃东西是最基础的生理本能之一，对食物没有道德属性的要求，你吃东西不是罪恶，不吃东西也不是积德行善，正常的口腹之欲并不是什么像宗教上说的那种罪恶，你要记住这个你不用做什么补偿冲动。这样就可以避免陷入那种吃的东西，感觉有罪就羞耻了，然后再暴饮暴食，然后再更加羞耻，就不会陷入这种恶性循环了。

但是有些朋友就恰恰相反了，他们每一次大餐了之后都会在心里给自己判个刑。然后会想其他办法饿上几天，甚至有一些别的手段。其实半个小时之后他们就打开了手机，开始琢磨下一顿怎么吃。

有些朋友，食物就是他们的情绪调节器，这是个性质的问题，不是个剂量的问题。而且这些朋友通常还有一种爱好，和一个身材正常甚至很瘦的朋友一起吃饭，就会觉得能天生学到一个瘦子的精髓。朋友们经常也会说，某人如果瘦的话，一定是吸收不好，身体代谢不佳 。那么他们自己减不下去的话呢？他们的理由是他们的基因不好。但是他们需要审视的是他们吃饭的频率和咀嚼的次数，他们更换自助餐盘的速度永远都比瘦子快。

有些朋友一直都在体检，但是会自动忽略自己三高和高尿酸，还有那些持续飙红的数字，比他的股票红多了。虽然这些朋友天南海北哪里的人都有，但是他们有一个共同的特点。如果他们手机上领了优惠券，不用的话，就像丢了钱一样难受。

这个叫做用短期心理补偿来掩盖长期的健康代价，在心理学上叫做损失厌恶。人们面对同样数量的收益和损失的时候，若是有损失带来的痛苦要远大于获得的快乐。

比如一个圣代加一个薯条的组合，如果不去花钱买了的话，他会觉得这是原本该吃的饭没吃上一样。你对有些朋友说你这个月绩效没完成，他可能都不会特别生气，但是如果你跟他说你的补贴优惠券过期了……

比如也有些胖的朋友从小减到大，还是越减越肥，甚至冰箱上过锁，但是他们仍然会斗智斗勇。当然这个策略很有局限性，对于自制力薄弱的人来说，这可能确实能增加拿到零食的麻烦。但是这种防御就是短暂的，因为把控制权交给了其他人，本身就是一种逃避，只要他们想吃东西，肯定不能24小时监控他们。

所以不要像有些营销号告诉你走捷径的那样。最好是笼统的建议，不去苛求精确的数量，不要精确到个位数，这样不至于。严格量化容易引发反弹。

如果宏观指导控制自己，反而更利于长期的执行。很多人对数字天生敏感，而且抗拒，如果一开始就要求他们每天精准摄入多少千卡，对于上班族来说，第一，执行成本过于高，在外面吃饭也没那么方便，而且有巨大的心理压迫感。

所以就是一旦压力超载了，大脑就开始寻求报复，所以他们会释放自己的压力。所以不出三天他们就会变本加厉。

比如他们也会问有专业知识的朋友，然后拿了一些营养学的食谱当健康通行证，也当做道德上的准绳，但是吃两顿之后就受不了了。一定会吃加很多酱的汉堡和墨西哥卷饼。还有的朋友有点很有意思的逻辑，他们拿到了一个每天建议搭配吃什么的东西，然后觉得某某食材我找不到，我也不打算去换算相等大致能量的东西，所以我把上面那两个吃两遍吧……

这其实就是心理代偿和逻辑自洽的行为。拿来的营养科食谱其实不是为了照着吃，而是说给自己下一个定心丸，叫做我吃过了，我努力了，我找过专家了。减不下来的话，就是我的基因不好了。

所以大家可以知道，我们经常会有一些朋友找一个瘦子一块吃饭，这就像是一种你接近一个宗教，叫做我必须要变苗条，变美，变瘦的宗教。只要餐桌上有瘦的朋友，就会认为可能会天然接收到他的生活方式，甚至瘦的体质，叫做“今天我跟瘦子吃了一顿饭，我离那个瘦和苗条的世界更近了一点……”事实上我长什么样还是什么样，他什么样还是什么样。

而且最可怕的是这种朋友头脑当中有一种特别精准的地图导航，他的参照物永远都是饭店，如果你问他我去什么什么地方找你，他会说我在某某某饭店的正门附近。或者是我那个地方离某某某连锁店挺近。食物的线索就是最强的空间坐标。而且有的人口口声声说自己叫做路痴，但是他进了超市，你要是告诉他哪个生鲜柜台，马上就能分清东西南北了。

所以在食欲当中挣扎的朋友，他们经常会给自己开脱一句话，也就是瘦子那也是天生的，我这样怪我基因不好。比如他会说我喜欢喝黑咖啡，那他的奶茶要是不放7分糖都喝不出味道来，但所有的人类其实都喜欢吃甜的东西。我这样的人类就觉得你吃甜食就单独吃，我会把那些放在饮料里的当成“太额外了”。但是这样的朋友吃起饭来真是“只争朝夕”，所以你看吧……他们就会问某某，你是怎么保持身材的呢？我说，身材从来都不是保持的。大致上的这种健康一点的生活习惯本来就是刻在你的基因当中，是在你行为准则当中的，没有任何人能一辈子对抗和保持绷紧肌肉，这是持续的动作，这样本身就显示你很用力，会很累。

所以，有些朋友不要埋怨你的减肥路上全都是荆棘和阻拦。可能有些人真的是努力跑步，就一头扎进了火锅店，或者假装做平板支撑的时候，30秒之后就在吃薯片。而且很多人的社交账号上光绿色小微信里就有很多个周围美食店店长和经理的微信……不管是为了用餐方便，还是为了拿优惠券加的，总之当他们发促销信息的时候，很多人都会聊胜于无看上一小眼……

人们在研究为何肥胖这个路上已经走了很多年，其实这也是和人类生产力提高，并且快餐业发达起来，这个时间大概是齐头并进的。遗传率也不是100%。情绪性进食的遗传率只是在9%和45%之间。那么基因的那一部分呢？皮质醇，多巴胺，肠道菌群和染色体五上的两个位点，这其实也不全是你的理由。基因表达行为本身也受行为调节。虽然我们说种瓜得瓜，种豆得豆。但是你要是给他一个好条件的话，他至少能长大一点，所以话说回来，如果你摄入不够多的话，那你就长不了那么大。

基因决定这个词其实说的是一个动态的过程，也不是出厂的设置。就像以前多次讲过的，某些肿瘤易感的携带基因并不是携带了你就非要得某种肿瘤不可了。人类对自己能力的预期会直接改变他投入的努力和坚持的时间。当人类被告知自己携带肥胖高风险的基因之后，他的主观控制感下降，进食的行为反而更放纵，他就更难减。但是话说回来，如果你查出来的话，你要理性对待还是有好处的。有些人会说，反正我基因就这样，这是一种自暴自弃。

他们其实想要的不光是健康，他们只想要那种不痛苦的变瘦。没有耐心，不愿意节食，只想走捷径，他们的搜索引擎当中有一大半以上的关键词叫做吃什么就能瘦，或者是吃什么就能干嘛，其实归根结底还是想吃东西。这种心理防御机制就是长期的剥夺感，长期被要求不能吃，某某大脑都会感觉到我受到生存威胁了，这是一种让人逆反的感觉。因为以前的尝试都失败了，他们就渴望不痛苦，还能瘦，他们无法忍受长期的忍耐的这种感觉是很煎熬的。所以营销号会赚大钱，就是因为他能忽悠。你要求他理性对待，慢慢来，他会觉得你不够激进，也不够夸张，不够神奇。

真正有效的营养学和健康建议，绝对不是列出一份机械的不能吃某某，不能喝某某的清单，而是帮这些人找到可以吃什么的替代方案以及心理上的措施。强行剥夺吃某个东西和喝某个东西，只会加剧情绪性的进食，还是那句话，你不可能在一个正常人身上装一个监控，也不能在他的饭碗下面装个窃听器，天天听他吃什么饭。对这些朋友说，我们只能说换个吃法。而且他们最喜欢说的话是化悲痛为饭量。而且还有明知道不饿，不想吃，手都伸过去了……

所以如果大家有这样的朋友，不要用那种传统话术，不用先安慰，再建议慢慢来，因为他们不太爱听。尤其是再补上一句，要健康饮食，其实这话很笼统，有的人可能会觉得很受伤，很被冒犯。

我们可以从第一步开始，对于那种真的管不了自己的，试着删掉手机里的那些美食店的企业微信号，实在想吃，自己亲自走过去点，也比吃外卖强。