上海
前言
中秋佳节到了，祝大家节日快乐！赏月、团圆，当然少不了月饼。有些月饼吃起来很甜，很多人会觉得：这么甜，血糖是不是也升得很快？
人体实测给出了一个反常识的结果。一项研究让15名健康成年人测试23种中国传统食物，其中研究人员测试的月饼GI为56，属于中GI，而不是高GI。
GI就是血糖生成指数，主要反映含碳水食物吃下去后，血糖升高的速度。一般≤55为低GI，56—69为中GI，≥70为高GI。
也就是说，月饼吃起来有多甜，并不能直接代表它的升糖速度。而一块月饼吃下去带来的血糖变化，还和配方、份量有关。
01一块月饼，除了GI还可以看什么？
研究中的月饼GI为56，但一块月饼的信息远不止这一个数字。
① 一块有多大
研究中测试的月饼每80克约324千卡、脂肪约10.9克。现在既有迷你月饼，也有一两百克的大月饼。
同样是“吃一个”，实际吃进去的量可能相差不少。
② 一次吃进去多少碳水
这里还有一个指标叫GL，也就是血糖负荷。GI看“升得快不快”，GL还会把一次实际吃进去的碳水量算进去。
一小块和一整块，份量不同，带来的血糖负荷自然也不同。
③ “无蔗糖”月饼里还有什么？
即使没有添加蔗糖，月饼皮里的面粉，豆沙、莲蓉等馅料中的淀粉，仍然会提供碳水化合物。
所以除了包装上的口味和名称，营养成分表里的能量、碳水化合物、脂肪，以及一块月饼的重量，也能提供不少信息。
02五仁、豆沙、莲蓉，肠菌遇到的也不同
月饼换个馅，带来的食物成分也跟着变了。
① 五仁：坚果和种子
五仁里常见核桃、芝麻、瓜子仁等。
一项194名健康成年人的随机交叉试验发现，每天吃43克核桃、持续8周后，部分肠道菌群发生变化，其中双歧杆菌等增加。
▲研究框架图。
② 豆沙：豆类
一项2302名中国成年人的研究发现，长期豆类摄入与部分肠道菌群存在关联。
豆沙虽然经过煮制、研磨，还会加入糖和油，但它的主要原料仍是豆类，这也是豆沙与肠道菌群值得关注的地方。
③ 莲蓉：莲子
《Food Chemistry》研究发现，莲子低聚糖可以影响肠道菌群，实验中还观察到双歧杆菌等变化。
五仁、豆沙、莲蓉不只是口味不同。馅料不同，带进肠道的食物成分也不同。
03控糖、控制热量、觉得甜腻，月饼可以怎么吃？
中秋吃月饼，每个人关注的地方可能不一样。
① 平时需要控糖
月饼吃起来甜不甜，不是唯一判断标准。更实际的是看一块有多大、含多少碳水。
大月饼可以切成几份和家人分享；如果吃了月饼，这一餐的米饭、面条等主食可以适当少一点。
② 平时在控制热量
这时候除了糖，还可以看看油脂。五仁里的坚果、蛋黄以及酥皮都会带来脂肪，有些月饼虽然没那么甜，能量也可能不低。
营养成分表里的能量和脂肪，会比单纯比较哪个更甜更直观。
③ 月饼吃起来比较甜腻
中秋的月饼和茶本来就是很常见的搭配。绿茶、乌龙茶、普洱茶都可以，吃一口月饼、喝一口无糖茶，口感也更清爽。
餐桌上如果有柚子、梨，也可以一起搭配着吃，食物种类更丰富。
04中秋吃月饼，选对馅料更要吃对方法
月饼甜，不代表一定是高GI；GI没有达到70，也不代表热量低；写着“无蔗糖”，也不等于不会影响血糖。
五仁、豆沙、莲蓉也不只是口味不同。它们背后的坚果、豆类和莲子，与肠道菌群都有各自不同的研究。
所以，中秋不需要给月饼排一个“健康榜”。需要控糖，就看碳水和份量；想控制热量，就多看一眼能量和脂肪；觉得甜腻，就配杯无糖茶或白开水。
一年一度的中秋，月饼还是要好好吃。切开和家人一起尝，选自己喜欢的口味，也祝大家吃得开心、吃得健康。
注明参考资料
[1]Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods.DOI: 10.3748/wjg.v16.i12.1512
[2]A legume-enriched diet improves metabolic health in prediabetes mediated through gut microbiome: a randomized controlled trial
.DOI: 10.1038/s41467-025-56084-6
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