内蒙古
“多吃粗粮对身体好”，这句话相信大家都认同。
不少人为了减肥、控糖、养生，坚持吃粗粮，但为什么体重依然在不断上涨，身体状况也不觉得好转？
问题出在你吃的可能不是真正的粗粮，而是披着“健康外衣”的 “假粗粮” 。它们不仅不能让你变得更健康，还可能伤害你的身体。
第一种：打成粉、冲成糊的速食粗粮
很多人喜欢买各种杂粮粉，早上用水一冲就是一碗“营养杂粮糊”，觉得方便又养生。
但打成粉的粗粮，早就不是原来的粗粮了。
粗粮之所以能控糖、扛饿，靠的是它完整的颗粒结构。淀粉被膳食纤维层层包裹，消化酶需要慢慢“攻坚”，血糖才能平稳上升。一旦被打成细粉，这层保护壳就被彻底瓦解，淀粉直接暴露，加热水一冲就糊化，消化吸收速度堪比喝糖水。
有数据显示，红小豆和燕麦常压煮熟后的升糖指数分别是25和61，焙烤打粉后用沸水冲糊，直接飙升到75和82。
你以为在喝养生糊，实际上血糖正在坐过山车。血糖骤升骤降之后，饥饿感会来得更猛烈，下一顿不知不觉就吃多了。
第二种：糯性粗粮
糯玉米、大黄米、小黄米、黑糯米……这些谷物吃起来软软糯糯的，很多人觉得“反正是粗粮，肯定比白米饭强”。
但问题就出在这个糯上。
糯性谷物的淀粉以支链淀粉为主。直链淀粉像一根长绳子，消化酶得慢慢剪；支链淀粉不一样，分支多、结构松，消化酶一拥而上，葡萄糖释放得特别快。
小黄米就是典型的糯性谷物，血糖控制不好的人，真不能大量喝黄米粥，更不能拿它当早餐或晚餐的主食。糯玉米也一样，升糖速度可能比白米饭还快。别被“粗粮”两个字骗了，它升糖的时候可一点都不含糊。
这里插一句小知识点，免得大家搞混：黄米和小米是两种不同的谷物，古人说的“黍”是黄米，“稷”是小米。大家常说的“小米养胃”，说的是小米，不是黄米；而且黄米本身是糯性的，控糖的人更要留个心眼。
告诉大家一个简单的分辨法。凡是吃起来越软糯、越黏糊的粗粮，越要留个心眼。口感糯的背后，往往就是支链淀粉在起作用。
第三种：粗粮饼干
市面上那些包装上写着“高纤维”“促排便”“粗粮制作”的饼干，看起来非常健康。
但只要你翻过来看配料表，真相就会让你沉默。
粗粮本身口感粗糙，想要做成酥脆可口的饼干，必须加入大量油脂。而麸皮本身就很吃油，粗粮饼干里的油含量通常高得惊人。
看看上面这款所谓的“高纤煎麸饼”，配料表里面排第二的是精炼植物油，脂肪含量居然高达57%，比薯片还夸张。你为了那一口膳食纤维，吃进去了相当于好几碗饭的热量，不胖才怪呢。
而且，很多粗粮饼干，排在配料表第一位的是小麦粉，全麦粉只是点缀和噱头。
你这不是在吃粗粮，而是在吃高热量油炸食品！
第四种：花式麦片
“水果+谷物”“非油炸”“多种搭配”，这些花式麦片看起来健康又美味，泡牛奶、拌酸奶都是一把好手。
但“非油炸”不等于“低脂肪”。
为了让谷物酥脆，加工过程中表面通常会喷一层油。再加上糖渍果干，热量堪比薯片。
更常见的问题是很多“营养麦片”的配料表含有大量的白砂糖、植脂末等高糖高脂的东西，吃这种麦片比吃白米饭还要容易升糖。
想吃到真正的燕麦片，配料表应该只有“燕麦”两个字。自己加新鲜水果和坚果，才是正确健康的吃法。
第五种：罐装八宝粥
“多种杂粮搭配，营养更均衡”——罐装八宝粥的广告语让人深信不疑。
但为了保质期和口感，罐装八宝粥往往会加入大量的糖。你喝下一罐，杂粮的好处没享受到多少，糖倒是摄入了一大堆。下图这个八宝粥的配料表，排第一的居然是白砂糖，你敢信吗？
如果实在想喝，建议选无糖的版本，并且学会看配料表，里面的燕麦、青稞、杂豆排在前面的更好，糯米、黄小米排在越后面越好。
说了这么多“假粗粮”，你可能要问，到底怎么选？
其实记住以下三个原则就行。
一，看配料表。 真正的全麦面包、燕麦片，配料表第一位必须是 “全麦粉”“燕麦” 等全谷物，而不是“小麦粉”“大米粉”。
二，看营养成分表。 优先选脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g的产品，膳食纤维越高越好（≥6g/100g）。
三，保留颗粒感的更健康。 尽量别买磨成细粉、压成脆片的精制粗粮 ，保留颗粒感的原粮才是好粗粮。杂粮饭不必煮成入口即化，粗一点、完整一点，反而更好。
另外还要强调一点，刚开始吃粗粮，不要吃太多，可以先少量替代，比如煮饭抓一把糙米进去，或者早餐泡一杯原味燕麦片，吃粗粮的同时还要多吃蔬菜多喝水，否则更容易造成便秘问题。
真正健康的食物，往往口感没那么好，那些让你觉得非常好吃的“健康食品”，反而要多留个心眼，毕竟，鱼和熊掌不可兼得。
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