8个小笼包=女性半天热量！小象超市10款懒人早餐，这2个别买

很多家长和上班族的早餐，就是「几个包子+一包奶」，看着没吃多少，热量却轻轻松松超标一半。而小象超市热卖榜上的“榜一”们，恰恰是最容易踩坑的那几个。

我把平台上包子、肉夹馍、饼、三明治、烧麦、粘豆包、牛奶、豆浆、鸡蛋、鹌鹑蛋的热卖款全都扒了营养成分表，部分还买回来实测了口感，有些结果连我这个营养师都吓一跳。

时间紧张的朋友，直接抄作业

⏱️ 太长不看版

先收藏，买早餐时直接照着看

❌ 不建议常备

老面黑猪肉小笼包：热量刺客，一口一个停不下来

鲜葱手抓饼：猪油含量12%，饱和脂肪不低

✅ 放心买

小象4.0蛋白鲜牛奶

5.0蛋白浓醇豆浆 ☕

西少爷肉夹馍（比山姆大董款更友好）

象大厨八宝粘豆包

全麦奥尔良鲜蔬三明治（减脂期）

象大厨溏心蛋、即食鹌鹑蛋（注意控量）

⚠️ 可以吃但要搭配

猪肉笋丁纸皮烧麦

01、老面黑猪肉小笼包

（600g/24只 ¥22.5）

榜一，但我不建议

包子广点排行榜第1名，也是这次测评里最大的坑。

4个小笼包 = 313千卡 ｜ 蛋白质 7.3克

4个小笼包就有313千卡，蛋白质却只有7.3克。再加一包250ml全脂奶，一顿早餐约470千卡、蛋白质约15克——蛋白不算差，但问题是：它太小、太好入口，太！容！易！吃！多！

我家7岁的儿子，瘦得跟杆儿似的，吃这种小蒸包一口气8个是常事。可8个就是626千卡，再配奶接近800千卡，直接吃掉一个普通女性全天（约1700千卡）的一半。

更隐蔽的是脂肪：虽然没额外淋油，但饱和脂肪藏在猪肉馅里，每100克约7克。吃4个，就用掉全天饱和脂肪限量的1/3以上。

结论：能量高、饱和脂肪高、还忍不住多吃，不建议当常备早餐。

我把平台上所有肉包的营养成分表也都研究了一遍：蛋白基本在6-8g/100g、脂肪10-15g/100g，没找到蛋白相对高、脂肪相对低、钠还少的。

02、小象4.0蛋白鲜牛奶

（¥10.9/950ml）

好喝又便宜

我尝了，奶香浓、口感顺滑，确实好喝。营养上跟盒马4.0高钙鲜牛奶几乎对标：

每100克：约80千卡 ｜ 蛋白质4.0克 ｜ 脂肪4.5克 ｜ 钙130毫克

价格还便宜1块钱。早餐喝300毫升，大约补12克蛋白质、390毫克钙，作为蛋白质和钙来源都很优秀。

唯一提醒：它属于高脂鲜奶，300ml约含9.6克饱和脂肪。当天如果还要吃肥肉、奶油这类食物，量可以稍微收一收。

03、象大厨手作八宝粘豆包

（¥7.99/4只）

被低估的优质主食

这款的配料优势很明显：红芸豆占比最高，还加了高蛋白的黄豆、黑豆，跟面包比没有额外加油。口感软糯有嚼劲，甜味很淡。

1个粘豆包：约170千卡 ｜ 配1-2个蛋 + 1包奶 + 小圣女果，更完整

1个约170千卡，胃口小的人早餐吃一个就有饱腹感，再配1-2个蛋、1包奶、一把小圣女果，就是营养均衡的一顿。

04、小象5.0蛋白浓醇豆浆

（¥8.9/1L）

豆浆界天花板

蛋白含量5.4克/100克，比普通豆浆（约3克/100ml）直接高出40%，在豆浆里属于天花板级别了。

250ml ≈ 11.5克蛋白质 ｜ 无糖

关键还是无糖的，控糖人群友好。我尝了，口感浓郁、豆香很正。早上喝250ml就能补11.5克蛋白，再加一个鸡蛋，优质蛋白直接拉满。推荐！

小提示：山姆有一款类似豆浆，2升装14.9元，大家庭买更实惠。

05、西少爷肉夹馍

（¥7.95/个）

方便早餐里的优等生

主食面点榜单第6

110克/个：约267千卡 ｜ 蛋白质11.8克 ｜ 盐约0.73克 ｜ 饱和脂肪2.5克

作为方便早餐，这个营养表现在速食里算很不错的。再配一杯奶或无糖豆浆+一份水果，就是完整一餐。

山姆的大董肉夹馍我家也买过，我专门对比过：大董一个155克，456千卡、19克脂肪、7.1克饱和脂肪、约1.63克盐，不管对孩子还是大人，分量都偏大、负担都偏高。西少爷这款明显更友好。

我还拿它对比过盒马和小象的牛肉饼，肉夹馍的能量、饱和脂肪、盐含量都更低。

06、即食溏心蛋

（¥6.9/3枚）

吃腻水煮蛋的换口味之选

吃腻水煮蛋、又喜欢溏心口感的可以试试。

2个80克：约102千卡 ｜ 蛋白质9.5克 ｜ 盐约0.6克

作为早餐蛋白质来源很方便，如果主食和蔬菜不再额外加盐，这一餐的盐也比较好控制。再提醒两点：

① 孕妇、幼儿、老人和免疫力较低的人群，更建议选择全熟蛋；

② 2个鸡蛋大约含300毫克胆固醇。血脂正常的人不用太纠结这个数字；如果 LDL-C偏高，不建议天天一次吃2个，可以吃1个，再用牛奶、豆浆等补足蛋白质。

07、鲜葱手抓饼

饼类热卖榜TOP1，但是个“伪健康”

1片100克：约299千卡 ｜ 脂肪12克 ｜ 钠446毫克（≈1.1克盐）｜ 猪油添加量12%

我本来想找更健康的替代款，结果发现能量、脂肪也都不低。很多品牌拿“0起酥油”当卖点，这其实挺搞笑的：换成猪油，反式脂肪可能少了，饱和脂肪却上去了，并不会更健康。

喜欢吃饼的，推荐这三款

家常烙饼

关键数据：100g约235千卡，脂肪3克，盐约0.46克

特点：百搭，配鸡蛋牛奶西红柿

轻油鸡蛋灌饼皮

关键数据：90g约225千卡，脂肪仅2.2克

特点：低油轻负担

面匠人手作葱香鸡蛋软饼

关键数据：100g 658千焦，蛋白6.2克，脂肪3.2克，钠333毫克

特点：牙口不好的小孩、老人首选，中高火微波1分钟

08、即食鹌鹑蛋

（固形物≥250克，¥9.9）

低钠高蛋白，但别一口气吃10个

觉得水煮蛋蛋黄太噎的，可以试试去壳即食鹌鹑蛋。

每100克：约161千卡 ｜ 蛋白质11.2克 ｜ 钠68毫克

吃9-10个（约90克）就能补约10克蛋白，早餐搭配很方便。

但注意：鹌鹑蛋胆固醇不低，90克估算约760毫克。LDL-C偏高的朋友，别因为个头小就一口气吃10个，可以减半，再用牛奶、豆浆补足蛋白质。

09、猪肉笋丁纸皮烧麦

（热卖榜第2，400克(8只)¥10.9）

可以吃，但要补蛋白

小象平台十几款烧麦，配料表和营养成分表我都过了一遍，这款也买回来了。蒸熟后皮确实很薄，几乎能透出馅料，糯米软糯，猪肉和笋丁咸鲜适中，还能吃到脆脆的笋丁。

每100克：约238千卡 ｜ 蛋白质6.3克 ｜ 脂肪6.3克 ｜ 盐约1.2克

跟榜一的思念香菇猪肉粒纸皮烧麦差不多。

价格对比：同样400克，思念7.5元 vs 象大厨10.9元，思念胜在便宜，这款胜在笋丁的脆口感。

早餐吃两个，建议再配1个西红柿 + 1杯高蛋白牛奶，营养才完整。

10、全麦奥尔良鲜蔬三明治

（¥6.9/110g）

减脂期友好

三明治热卖榜第1

1个三明治：约204千卡 ｜ 9克蛋白

加杯奶、来根黄瓜，是均衡的一顿。

要泼一盆冷水：这个面包的全麦含量只有≥7%，基本等于“伪全麦”，午晚餐记得再补点全谷物主食。

口感我替大家尝了：鸡肉嫩、蔬菜清爽，沙拉酱量不多，一份量也不大，很适合减脂期。

另外我把平台上近20款三明治的营养成分全部分析了，排除掉能量、脂肪、钠偏高的，再推荐2款减脂期神款

滑蛋烟熏鸡肉三明治：一份13.8克蛋白

多谷物金枪鱼牛肉迷你汉堡三明治：一份12.2克蛋白

配一包250ml高蛋白牛奶，早餐轻松吃够20克以上蛋白质；再加西红柿或黄瓜，整餐控制在500千卡以内。

馄饨、水饺、面包的产品实在太多，这篇装不下了，后面单独测你的早餐标配是什么？评论区告诉我，帮你看看踩没踩坑

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：小象超市APP、AI制作