老年人腿软、使不上劲？提醒：补充3种营养，走起路来腿更有力

很多人觉得"吃得下饭就不缺营养"，但老年人的营养缺口往往藏在不易察觉的地方：皮肤合成维生素D的能力随年龄下降，胃酸减少影响B12吸收，咀嚼功能退化导致肉蛋奶吃不够。

这些变化是渐进的，等到出现骨折、贫血、走路不稳才被发现，往往已经造成了不可逆的损伤。理解"最常缺哪几样、为什么会缺"，是给父母选营养补充剂前的第一步。

一、维生素D：十个人里可能只有一两位达标

这是中老年人最普遍、也最容易被忽略的缺口。《中国老年人维生素D缺乏管理指南（2026版）》（中华医学会老年医学分会等制定，发表于《中华老年医学杂志》2026年第45卷第7期）明确指出：全球老年人维生素D缺乏发生率达59.7%，我国60岁以上老年人维生素D缺乏或不足占比达71.9%；诊断阈值为血清25(OH)D浓度低于20 ng/ml（1ng/ml=2.5nmol/L）。

缺乏高发的原因在老年群体中叠加出现：皮肤光照合成能力下降、膳食摄入不足、户外活动少日照不足、肠道吸收功能减退、体内7-脱氢胆固醇浓度下降，以及肥胖、多重慢病共存和相关药物干扰。后果也不止于骨骼——维生素D缺乏会损害肌肉力量、影响平衡功能、降低步行速度，增加肌少症与跌倒风险。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐18—64岁成人每天维生素D摄入量为10μg（400 IU），65岁及以上老年人为15μg（600 IU）。

二、钙：奶类吃得少是最主要的原因

钙的缺口主要来自膳食结构。国家卫健委《成人骨质疏松症食养指南》引述《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》建议：50岁以上中老年人群每天钙推荐摄入量为1000—1200mg，可耐受最高摄入量为2000mg，建议尽可能通过膳食摄入1000mg或以上的钙。而《中国居民膳食指南（2022）》虽已将奶及奶制品推荐量提高至300—500克，实际摄入仍普遍不足。

这里有一个很实用的算法：每天300毫升奶约补321mg钙，100克绿叶菜约补137mg，豆制品约补117 mg，三者相加仅约575mg——距离1000mg仍有明显缺口，这也是指南强调"增豆加奶"的原因。维生素D与钙必须同时考虑：维生素D不足会减少钙吸收、升高甲状旁腺激素、增加骨吸收，还可能降低补钙效果并影响双膦酸盐治疗骨质疏松的疗效。

三、B12与蛋白质：一个关乎神经，一个关乎肌肉

维生素B12缺乏在老年群体中同样常见，且后果常被误认为"正常衰老"。国内多中心流行病学调查显示，我国老年人群维生素B12不足/缺乏的检出率可达30%~58%（成都市第八人民医院科普引述）；《中华消化杂志》相关流行病学调查也显示，30%以上的中老年萎缩性胃炎患者存在不同程度的维生素B12缺乏。

B12缺乏最早损伤的往往不是造血系统，而是神经——手脚对称发麻、走路发飘、记忆力下降、情绪淡漠，常被先误诊为老年痴呆或脑梗；此外B12参与同型半胱氨酸代谢，缺乏会推高心脑血管风险。长期服用二甲双胍、质子泵抑制剂（抑酸药）的老年人是重点人群。

蛋白质则关系到肌肉。《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》建议：非肌少症的60岁及以上老年人每日摄入1.0~1.2g/kg 蛋白质以预防肌少症；确诊肌少症者每日蛋白质摄入量应达1.2~1.5g/kg；蛋白质摄入需平均分布于每日3~5餐中。

《老年人营养不良防控干预中国专家共识（2022）》同样推荐每日蛋白质摄入量至少1g/kg，合并急慢性疾病、肌少症者增至1.2~1.5g/kg。老年人蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质，但咀嚼与消化功能减退又使其最容易摄入不足。

*本文为健康科普，不能替代医生面诊。如有不适，请及时就医。

【参考文献】

[1] 中华医学会老年医学分会， 中华医学会老年医学分会老年内分泌代谢疾病学组， 中国医师协会老年医学科医师分会， 等. 中国老年人维生素D缺乏管理指南（2026版）[J]. 中华老年医学杂志，2026，45(7)：1027-1056.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社， 2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京： 人民卫生出版社，2022.

[4] 中华医学会老年医学分会， 《中华老年医学杂志》编辑委员会. 中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）[J]. 中华老年医学杂志，2021，40(8)：943-952.

[5] 王建业，于普林，张存泰，等. 老年人营养不良防控干预中国专家共识（2022）[J]. 中华老年医学杂志， 2022， 41(8)： 881-890.

[6] 国家卫生健康委员会. 成人骨质疏松症食养指南（征求意见稿）[S]. 2026.

[7] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[J]. 中国全科医学， 2023， 26(14)： 1671-1691.