江苏
国庆假期，很多人想要把平时睡不够的觉一次性补上。看似舒服，却也要注意，小心“犒劳”自己的背后，有健康隐忧。
违反常态的一次性补觉
为什么是错的？
每个人都有特定的睡眠节律，它是人体睡眠与清醒状态在24小时昼夜周期中呈现出的规律性变化。我们的睡眠节律，既受生物钟驱动，也被社会时钟左右：生物钟来自地球昼夜更替和我们的基因，决定了我们天然想几点睡、几点醒；而社会时钟则来自上学、上班等制度安排，让我们按照统一的时间表来调整作息。
而睡眠节律一旦被扰乱，会影响我们的日常生活状态甚至是大脑功能。
试想，当你长假一下子报复性熬夜和睡觉，首先相当于打破了日常稳定的睡眠节律，一旦回归正常作息，就会产生“微型时差”，导致上班或者上学时精力不济，身体仿佛刚从地球另一端飞回来。
其次，睡眠并非越多越好，每个人都有着相对固定的睡眠需求量。一旦睡眠时间超出身体所需，就有可能出现入睡困难、失眠等情况。此外，过度睡眠还容易使人精神不振、情绪波动；长期睡眠时长超标，会让身体代谢受到抑制，进而加快机体机能衰退。
那怎么补觉才是正确的呢？
浙江大学医学院附属第一医院精神卫生科心理治疗师胡婵婵建议，就算到了休息日，也尽量不要大幅打乱日常作息。补觉可以在原有作息基础上适当前后延长睡眠时间，总的增加时长控制在1至1.5小时，并且入睡时间不要比平时晚1小时以上。这样有助于稳固人体内在节律，保持生物钟稳定。
功在平时
千万别依赖一次性补觉
一次性补觉就算符合睡眠节律，效果也终究比不过日常合理健康的睡眠时长和习惯。但这又存在一个大家疑惑的问题了。我平时睡觉的时间是否够了？我又该如何评估自己的睡眠质量？
不少人信奉八小时睡眠标准，认为没睡满八小时就是睡眠不足，睡够时长就万事大吉。
实际上，每个人的睡眠需求并不相同，会受到性别、年龄、生长状态等多种因素共同影响。例如男性整体所需睡眠时间少于女性，儿童的睡眠需求则高于成年人。因此判断睡眠是否充足，真正的依据是睡醒之后自身的感受。倘若一觉醒来神清气爽，没有头晕、乏力的感觉，就说明睡眠充足；反之，则代表睡眠有所欠缺。
“睡得好”这件事，不仅仅在于“几点睡”和“睡几个小时”，还有很多其他的标准，比如参考这两个清单来简要判断——
参考一：
①7小时的睡眠，还不够让你感到高效和健康，需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态。
②按照现有的作息，在日常工作时，常常感到困倦吗。
③依赖咖啡因来度过这一天。
④在不需要工作的节假日，倾向于睡得更多。
如果大多数回答为“是”，说明现有的睡眠时间很可能是不够的。
参考二：
①能在30分钟内入睡；
②半夜醒来后20分钟内能再次入睡（包括上厕所）；
③夜间觉醒次数≤1次，且每次清醒时间≤20分钟（包括上厕所）；
④晚上卧床的时间里，有85%是在睡觉。
如果以上这几条你都能满足，就说明睡眠质量其实还不错。
多学一个知识点
不同年龄有“最佳睡眠时长”
全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》中提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。
0~3月龄婴儿每天需要13~18小时
4~11月龄婴儿12~16小时
1~2岁幼儿11~14小时
学龄前儿童10~13小时
中小学生8~10小时
成年人7~8小时
老年人6~7小时
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。保持规律的入睡和起床时间，可维持稳定的生物节律。
成年人推荐晚10—11时入睡，早6—7时起床；
老年人推荐晚10—11时入睡，早5—6时起床。
除此之外，如果个人很难把握自身的睡眠节律，可以借助工具来客观评估，例如不少人会用智能手表监测睡眠。不过心理治疗师胡婵婵提醒，手表记录的数据仅能当作参考，自身感受才是最重要的。倘若有较强的睡眠节律监测需求，或是存在主观性失眠这类对睡眠认知偏差的问题，建议前往精神卫生科，开展专业的睡眠评估与监测。
警惕报复性睡眠背后的心理信号
医生提醒，报复性睡眠往往不单是身体需求，更是一种无声的心理宣泄。高压上班族、习惯熬夜的人群，更容易出现平日睡眠透支、周末疯狂补觉的状态。这种由情绪耗竭、焦虑压力、完美主义等因素引发的报复性睡眠，实则是将情绪疲劳误当成了身体疲惫。真正要做的并非一味补觉，而是处理对应的心理困扰。例如部分存在抑郁或焦虑倾向的人，假期长时间睡觉甚至属于一种情绪逃避，并非身体在自我修复，尽早就诊才是解决问题的最优方式。
来源：浙大一院、健康中国、广州日报、江苏工会
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