长寿餐桌上的营养逻辑｜七彩假日养生笺

饮食作为衰老进程中最可控、最易落地的干预手段，早已被科学证实与寿命长短、衰老速度密切相关。长寿从来不是单一食物产生的奇效，而是日复一日科学搭配的必然结果。读懂长寿餐桌的营养逻辑，就能把健康与长寿吃进一日三餐里。

长寿饮食的本土方案

全球多项大型流行病学研究与临床试验证实，特定饮食模式可显著降低全因死亡风险，延缓慢性炎症与细胞衰老。国际公认的长寿饮食模式如地中海饮食、冲绳饮食、DASH饮食等，其营养逻辑高度一致：以植物性食物为主，全谷物充足，优质蛋白质适量，低脂、少盐、少加工。这些模式均能通过改善血糖、血脂、血压，减轻全身慢性炎症，保护心血管与认知功能，实现健康延寿。

对我们中国人而言，东方健康膳食模式是贴近长寿饮食的本土方案，由《中国居民膳食指南（2022）》首次提出，提炼自我国东南沿海等长寿地区的传统饮食。东方健康膳食模式的核心特点为食物多样，谷物为主，蔬菜水果与豆制品丰富，鱼虾水产品充足，奶类天天有，清淡、少盐、少油，烹饪以蒸、煮、炖为主。

浙江大学一项持续近20年的追踪研究证实，严格遵循东方健康膳食模式的人群，心血管疾病、糖尿病等衰老相关疾病的发生风险显著下降。

七条通用的营养守则

长寿饮食没有复杂的公式，核心是均衡、适度、天然，以下七条营养守则，适合所有年龄段人群长期坚持，是健康变老的饮食基础框架。

1.主食换花样，全谷物“当家”。精制米面会快速升高血糖，加速细胞衰老，而全谷物、杂豆、薯类富含膳食纤维、B族维生素与抗氧化物质，能稳定血糖、保护肠道。大家每天的主食中，全谷物应占一半，用燕麦、糙米、玉米、藜麦、红豆等替代部分白米白面，每日摄入全谷物50～150克，既增强饱腹感，又降低慢性病发生风险。

2.餐餐有蔬果，深色占一半。蔬菜和水果是抗氧化剂、维生素、矿物质的核心来源，能清除体内自由基，延缓衰老。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日摄入蔬菜300～500克，深色蔬菜（菠菜、西蓝花、胡萝卜等）占一半以上；每日摄入水果200～350克，选择应季鲜果，不要用果汁替代完整水果。

3.选对优质蛋白质。蛋白质是维持肌肉量、增强免疫力的关键，但过量摄入会激活促衰老信号通路。长寿饮食提倡适量优质、来源多元，每日摄入鱼、虾、蛋、奶、豆制品，优先选择植物蛋白（大豆、豆腐、豆浆）与水产蛋白，每周摄入水产品300～500克，每天吃1个鸡蛋，喝300~500毫升奶，红肉限量，不吃加工肉。每日蛋白质摄入量按每千克体重摄入1.0～1.2克计算，避免过量。

4.脂肪挑种类，少油更健康。脂肪并非长寿天敌，关键在选对、控量。拒绝反式脂肪，优先选择橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等植物油，每日烹调用油≤25克。适量摄入坚果（每天10克）、深海鱼，补充不饱和脂肪酸，保护心血管与大脑健康，避免高脂饮食带来代谢负担。

5.低盐、少糖、少加工，为身体减负。高盐、高糖、加工食品是衰老的加速器，会升高血压，损伤血管，诱发肥胖。建议每日食盐摄入量≤5克，远离咸菜、加工肉、酱料；添加糖≤25克，戒掉含糖饮料、甜点；尽量吃天然食物，少吃罐头、速冻食品，减少食品添加剂对身体的慢性刺激。

6.三餐有节律，每餐七分饱。饮食节律直接影响代谢与衰老，规律进食能维持肠道菌群稳定。遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则，每餐吃七分饱，避免暴饮暴食；晚餐安排在18时至19时，睡前3～4小时不再进食，可尝试12小时限时进食（如仅在8时至20时进食），减轻肠胃与代谢负担，提高胰岛素敏感性。

7.食物多样化，每天12种，每周25种。单一饮食无法满足全面营养需求，长寿人群的共性就是“吃得杂”。每天涵盖谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等品类，每周吃够25种以上食物，通过多样化搭配实现营养互补。

男性、女性应按需调整

男性重点护血管、保肌肉、补足锌。男性普遍肌肉量更高、日常能量消耗更大，心血管问题也会更早“找上门”。

第一，要保证摄入足量优质蛋白质，延缓肌肉流失。

第二，注意补锌，按照国家标准，成年男性每天应摄入锌12.5毫克（女性7.5毫克）。锌关系免疫力和激素稳定，平时可以适量吃生蚝、瘦牛肉、坚果。

第三，尽量少喝酒，酒精会持续损伤血管，伤肝脏，加速衰老。

女性重点防贫血、护骨骼，适量摄入含植物雌激素的食物。女性因为月经、怀孕、更年期等特殊阶段，铁、钙消耗波动很大。

一是注意补铁，平时适当吃红肉、动物血，长期缺铁容易疲惫、气色差。

二是重视补钙和维生素D，绝经后钙质流失会明显加快，日常多喝牛奶，吃豆腐、深绿色蔬菜，多晒太阳。

三是适量吃大豆、亚麻籽、葛根这类食物。这类食物本身不含人体雌激素，但含有植物雌激素（亚麻籽含有木酚素、葛根含有葛根素），成分作用温和，能够双向调节体内激素状态，对缓解更年期潮热、不适有一定的辅助作用，但不宜长期大量进补。另外，女性日常可以多吃蓝莓、番茄等富含抗氧化物质的食材，帮助延缓衰老。

来源：《大众健康》杂志

文 ： 国家健康科普专家库成员、东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖

策划：张灿灿 余运西

编 辑：陈秀超 肖琰（实习）

校对：杨真宇

审核：李诗尧 徐秉楠