那个爱笑的人，突然就抑郁了

《蛤蟆先生去看心理医生》：英国心理咨询入门经典。一只抑郁的蛤蟆，十次咨询，一个关于自我疗愈的温暖故事。

01那个总是在笑的人，突然就不笑了

小夏今年28岁，在一家互联网公司做运营。认识她的人，对她的评价都一样：乐观、开朗、永远在笑。

同事加班到崩溃，她会递上一杯奶茶说：“没事，做完这单就好了。”朋友失恋哭到半夜，她能陪聊三个小时，最后把对方逗笑。团建的时候，她永远是那个活跃气氛的人，讲段子、做游戏、帮所有人拍照。

大家都说：小夏就是我们的小太阳。

但上个月开始，小太阳不亮了。

先是起床变得困难。以前她七点半准时醒，洗漱化妆，八点半出门还能顺路买杯咖啡。现在闹钟响了三遍，她盯着天花板，脑子里只有一个念头：今天能不能不去上班。

然后是食欲。以前她是公司里最会找好吃的那个人，哪家新开了火锅店、哪家的蛋糕好吃，她门儿清。现在外卖软件翻了二十分钟，最后什么都没点，泡了包方便面，吃了两口就放下了。

最让她害怕的是，她开始觉得什么都没意思。以前周末她会去看展、逛书店、约朋友吃饭。现在周末她躺在床上，刷手机刷到眼睛疼，放下手机又觉得空。朋友约她，她都说“下次吧”，说了十几次之后，朋友也不约了。

有一天晚上，她站在阳台上，看着楼下的路灯，脑子里突然冒出一个念头：如果从这里跳下去，是不是就不用这么累了。

她被自己吓到了。她蹲在阳台上哭了半个小时，然后拿起手机，给我发了一条消息：墨白，我是不是得抑郁症了。

我没有直接回答她。我给她寄了一本书，叫《蛤蟆先生去看心理医生》。我说：你先看看这本书，看看蛤蟆先生是怎么走出来的。

这本书的作者罗伯特·戴博德，是英国资深的心理咨询师，他用《柳林风声》里的可爱角色——蛤蟆、鼹鼠、河鼠、獾——讲了一个完整的心理咨询过程。蛤蟆先生本来是庄园里最风光的那个，开跑车、穿花呢外套、永远在冒险。但突然有一天，他抑郁了，把自己关在屋子里，连起床梳洗的力气都没有。朋友们劝他、骂他、给他灌鸡汤，都没用。最后，他去见了心理咨询师苍鹭。

十次咨询，蛤蟆先生从“你告诉我该怎么办”，到“我自己想明白了”。小夏看完之后跟我说：墨白，我觉得蛤蟆先生就是我。

那个坐在地上哭的小孩，一直都在你心里

02你不是性格差，是心里那个小孩一直在哭

书里第一个让小夏愣住的概念，叫“儿童自我状态”。

苍鹭告诉蛤蟆：每个人的身体里都住着一个儿童。这个儿童不是比喻，是真实存在的——它是你小时候所有情绪反应模式的总和。你小时候被批评时是什么反应，被忽视时是什么感受，高兴时怎么表达，害怕时怎么躲避——这些模式会刻在你的大脑里，长大之后遇到类似的场景，你会自动切换回“儿童状态”。

儿童状态分两种：自然型儿童和适应型儿童。

自然型儿童，就是那个天生会哭会笑会好奇的小孩。他开心了就笑，难过了就哭，想要什么就伸手要。这个状态里的情绪是最真实的。

适应型儿童，是那个为了活下去而学会讨好、顺从、压抑的小孩。小时候你发现，哭了会被骂“不懂事”，生气了会被说“脾气差”，想要什么会被教育“要懂事”。于是你学会了把真实的情绪压下去，学会了看大人的脸色，学会了用顺从换安全感。

小夏看到这里，直接哭了。

她想起自己小时候。爸妈工作忙，她从小就被教育“要懂事”。弟弟哭了，妈妈说：你是姐姐，让着弟弟。她考试考了98分，爸爸说：怎么没考100分。她想买一个新书包，妈妈说：旧的还能用，别乱花钱。

她慢慢学会了：想要的东西不说，难过的时候不哭，生气的时候微笑。她成了所有人眼里“最懂事的孩子”。

长大之后，这个“懂事的孩子”变成了那个永远在笑、永远在照顾别人、永远说“我没事”的小夏。但那个真实的、会难过、会生气、会想要的小孩，并没有消失。她被压在了心底，一直在哭。

儿童自我状态，是由我们童年残留的遗迹搭建而成，包含我们小时候体验过的所有情感。某些特定的情形和场景会激发我们的基本行为模式，让我们自动做出反应，和小时候一样。

但这里我要拦一句——儿童状态不是“幼稚”，也不是“不成熟”。它是你情绪的根源。你以为你在为现在的事情生气，其实你是在为五岁那年被忽视的自己生气。你以为你在为现在的事情难过，其实你是在为七岁那年没买到的书包难过。看见这个小孩，不是为了指责他，是为了告诉他：我看见你了，你不用再懂事了。

那个批评你的声音，可能不是你的，是你内化的别人的

03你脑子里那个批评你的声音，可能不是你的

书里第二个概念，叫“父母自我状态”。

苍鹭说：每个人的身体里还住着一个父母。这个父母也不是比喻，是你把小时候父母（或其他重要抚养者）的言行、价值观、批评方式，内化到了自己心里。长大之后，即使父母不在身边，这个“内在父母”也会一直在你脑子里说话。

父母状态也分两种：挑剔型父母和养育型父母。

挑剔型父母，就是那个永远在批评、永远在挑错、永远说“你不够好”的声音。他会说：你怎么这么笨，你怎么又搞砸了，你看看别人再看看你，你就是不行。

养育型父母，是那个会照顾你、会安慰你、但也会替你做决定的声音。他会说：我都是为你好，你听我的没错，你还小不懂事。

小夏说，她脑子里那个挑剔型父母的声音，太熟悉了。

工作上出了一点小差错，她脑子里立刻有个声音说：你怎么这么蠢，这么简单的事都做不好。朋友没有秒回她的消息，那个声音说：你看，人家根本不在乎你，你就是个没人要的人。甚至只是今天没化妆出门，那个声音都会说：你这么丑，谁会喜欢你。

她一直以为，这个声音是她自己的。是她对自己要求高，是她追求完美。

但苍鹭告诉蛤蟆：这个声音，很可能不是你的。它是你小时候从父母那里学来的。你爸爸是不是经常批评你？你妈妈是不是经常说你不够好？这些话听多了，你就把它们内化成了自己的声音。长大之后，即使父母不在身边，你也会自己批评自己，而且比父母批评得还狠。

小夏回想了一下。她爸爸确实是个挑剔的人。她小时候考了第二名，爸爸会说：为什么不是第一。她穿了一条新裙子，爸爸会说：这颜色显黑。她交了新朋友，爸爸会说：这孩子学习不好，别跟她玩。

她妈妈呢，是典型的养育型父母。“我都是为你好”是她的口头禅。小夏想学画画，妈妈说：画画没前途，学钢琴。小夏想考外地的大学，妈妈说：外地太远了，报本地的，妈能照顾你。小夏想跟一个男生谈恋爱，妈妈说：这人家境不好，以后有你苦吃。

现在，小夏脑子里有两个声音。一个是挑剔型父母：你不够好，你不行。一个是养育型父母：我都是为你好，听我的。这两个声音轮流上场，把她搞得筋疲力尽。

处于父母自我状态时，我们表现得正如自己的父母。他们是我们最早接触的人，因此对我们的影响是不可估量的。“父母状态”包含了自出生起，我们从父母那里学到的所有价值观和道德观，还包含了对生活的评判标准，让我们借此判断是非对错。

但这里也要反过来想——父母状态不是只有坏处。挑剔型父母让你有了上进心，养育型父母让你学会了照顾别人。问题不是这个声音存在，而是你被这个声音控制了。你需要做的，不是消灭这个声音，而是看见它、识别它，然后告诉它：谢谢你的提醒，但现在我长大了，我可以自己做决定。

成人状态，是在儿童和父母之间找到平衡

04只有在成人状态下，你才能真正改变

书里第三个，也是最重要的概念，叫“成人自我状态”。

苍鹭说：人有三种自我状态——儿童、父母、成人。儿童状态是情绪的，父母状态是评判的，成人状态是理性的。只有在成人状态下，你才能真正学习、真正改变、真正为自己负责。

什么是成人状态？苍鹭的解释很朴素：成人状态，就是你用理性而不是情绪来行事。你能区分什么是过去的情绪，什么是现在的事实。你能区分什么是父母的声音，什么是你自己的想法。你能为自己的选择负责，而不是把一切都归咎于童年、归咎于父母、归咎于命运。

蛤蟆先生一开始很难进入成人状态。每次苍鹭问他“你怎么看”，他都会说：“你觉得呢？”或者“我朋友说……”他习惯了让别人告诉他该怎么做，习惯了把决定权交出去。

苍鹭告诉他：“能帮你的人是你自己，也只有你自己。”

这句话像一记闷棍，打在了蛤蟆身上。也打在了小夏身上。

小夏说，她一直觉得自己的不快乐是有原因的：因为爸妈不爱她，因为前男友伤害了她，因为老板太苛刻，因为同事太虚伪。她一直在找“谁该为我的不快乐负责”。

但苍鹭说：没有人能“让”你不快乐。是你自己选择了不快乐。你选择了用儿童状态回应，选择了用父母状态评判，选择了把决定权交出去。你不是受害者，你是参与者。

这句话听起来很残酷，甚至有点“受害者有罪论”的味道。但小夏说，她读到这里的时候，反而觉得松了一口气。

因为如果你的不快乐是别人造成的，那你只能等别人改变，你永远是被动的。但如果你的不快乐是你自己选择的，那意味着你也可以选择快乐。你拿回了主动权。

成人自我状态，指我们用理性而不是情绪化的方式来行事。它让我们能应对此时此地正在发生的现实状况。在这个状态下，我们能计划、考虑、决定、行动，我们能理性而合理地行事。

但我也要对这本书提一个质疑——三种自我状态的划分，有时候会让人误以为“成人状态”就是压抑情绪、永远理性。其实不是。成人状态不是没有情绪，而是你能看见情绪、理解情绪，然后选择不被情绪控制。你可以难过，但你不会因为难过就放弃自己。你可以生气，但你不会因为生气就伤害别人。成人状态，是情绪和理性的平衡，不是理性对情绪的镇压。

05蛤蟆先生最后怎么样了

十次咨询结束的时候，蛤蟆先生变了。

他不再是那个缩在角落里、等着别人告诉他该怎么办的蛤蟆了。他开始自己做决定：他卖掉了那辆他一直炫耀但其实不喜欢的跑车，买了一辆他真正喜欢的小车。他拒绝了獾替他安排的“好工作”，选择了一份他自己感兴趣的事情。他甚至开始学习唱歌——不是为了别人的掌声，是因为他自己喜欢。

最后一次咨询，苍鹭问他：你现在感觉怎么样？

蛤蟆说：我觉得我长大了。不是那种“我终于成熟了”的长大，是那种“我终于可以自己为自己负责了”的长大。

小夏看完这本书之后，做了一个决定。她去预约了一个心理咨询师。

她说：墨白，我以前觉得看心理医生是一件很丢人的事，好像承认自己“疯了”。但蛤蟆先生告诉我，看心理医生就像感冒了去看医生一样正常。你心里感冒了，就去找专业的人帮你治。这不是软弱，这是对自己负责。

三个月后，小夏跟我说，她还在做咨询。每周一次，已经十二次了。她说变化是一点点发生的：她开始能识别自己什么时候进入了儿童状态，什么时候是父母状态在说话。她开始能在情绪上来的时候，先停三秒，然后问自己：这是现在的事，还是过去的事？这是我的想法，还是我爸妈的想法？

她说：我还是会难过，还是会焦虑，还是会有不想起床的时候。但不一样的是，我不再害怕这些情绪了。我知道它们来了又会走，我知道它们不是我的全部，我知道我可以选择怎么回应它们。

最后她说了一句话，我觉得特别好。她说：墨白，我终于不是那个等着别人来救我的小孩了。我自己就是那个能救我的人。

三个小实验，从今天开始

06三个小实验，帮你看见心里那个小孩

实验1 · 情绪命名

今天晚上，花十分钟，写下你今天感受到的所有情绪。不要只写“不开心”，试着写得更具体：是委屈？是愤怒？是害怕？是孤独？是失望？每一种情绪后面，写一句话：这个情绪让我想起了小时候的哪件事。

原理：情绪一旦被命名，它的力量就减弱了一半。而看见它和童年的关联，你就开始从儿童状态里走出来了。

实验2 · 识别“父母声音”

接下来一周，每次你脑子里出现批评自己的声音，就把它写下来。然后问自己三个问题：这句话是谁经常对我说的？是我爸爸？我妈妈？还是某个老师？如果我最好的朋友犯了同样的错，我会用这句话对她说吗？如果不会，那我为什么要这样对自己？

原理：那个批评你的声音，很可能不是你的。识别它的来源，你就能把它和你自己分开。你可以选择听它，也可以选择不听。

实验3 ·“成人状态”三秒法则

下次遇到让你情绪激动的事情（被批评、被忽视、被误解），先不要立刻回应。停下来，深呼吸三次，然后问自己：如果我是一个理性的、为自己负责的成年人，我会怎么回应？想清楚之后，再说话、再行动。

原理：儿童状态和父母状态都是自动反应，只有成人状态需要主动启动。三秒钟的停顿，就是给成人状态启动的时间。

最后想说：如果你现在也像蛤蟆先生一样，觉得什么都没意思、觉得活着很累、觉得自己一无是处，请一定记得——这不是你的错，也不是你软弱。这是你心里那个小孩在哭，他在喊：我需要被看见。

看见他，抱抱他，告诉他：我在。然后，你就可以开始长大了。

—— 墨白 · 一个正在练习和心里的小孩和解的人

《蛤蟆先生去看心理医生》

作者：[英]罗伯特·戴博德

译者：陈赢

出版社：天津人民出版社

出版年：2020年8月

豆瓣评分：8.3（19.5万+人评价）

核心品类：B01 心理治愈

本文由墨白主笔创作，AI辅助完成资料整理与初稿撰写，所有观点、案例、金句均经墨白亲自审定与改写。