上海
很多人爱吃坚果，又总担心：油脂高、热量大，吃了会不会长胖？但浙江大学一项最新研究可能颠覆这个固有认知：长期规律吃坚果的人，腹部脂肪反而控制得更好、总量更少。要知道，腹部脂肪对全身健康危害最大，与多种慢性病风险直接相关。一起来看↓↓↓
经常吃坚果的人
腹部脂肪反而更少
2024年，浙江大学研究团队在《肥胖》（Obesity）发表的一项研究，纳入了2000多名成年人，按日常坚果摄入量分为三组，每份坚果约28.4克（约一把）：
很少吃：每月不到1份
偶尔吃：每月1～4份
经常吃：每月4份以上
研究结果令人意外：日常坚果吃得越多的人，腹部脂肪占比越低，脂肪分布越健康。与很少吃坚果的人相比，经常吃坚果的人腰围更细、腰臀比更低，腹部脂肪占总脂肪的比例显著下降。
答案都藏在肠道菌群
为什么吃坚果能调节腹部脂肪？研究发现，长期适量吃坚果的人，肠道菌群多样性明显更高，并锁定了6类与坚果摄入相关的菌群。
✅经常吃坚果的人，会养出三类“易瘦体质菌群”：布劳特氏菌、厌氧棍状菌、厌氧丁酸菌。
它们擅长分解坚果中的优质膳食纤维，持续产生丁酸，既能加固肠道屏障，又能压制慢性炎症。研究证实，肠道内厌氧丁酸菌、厌氧棍状菌越多，腰围、腰臀比、腹部脂肪占比就越低。
❌很少吃坚果的人，则容易滋生三类“易胖肚腩菌群”：普雷沃氏菌、马赛普雷沃菌、梭杆菌。
其中梭杆菌是重点致胖、致炎菌群，与慢性炎症、腹部脂肪堆积密切相关，长期过高还会提升肠道病变风险。
常吃坚果
还有这些额外好处
1. 有助延长寿命
2021年国际期刊《营养素》上发表的研究表明，常吃核桃与延长寿命、降低心血管疾病死亡风险有关。每周吃超过5份核桃（每份约28克），对降低死亡率、延长寿命可能有益。
2. 血脂明显下降
2025年《美国临床营养学杂志》上发表的研究表明，把每天所有零食替换为一把碧根果，其他饮食习惯不变，12周后血脂明显下降。
3. 降低痴呆风险
2024年《老年科学》上发表的研究发现，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果可使全因痴呆症风险降低12%。每天吃一把（30克）无盐坚果，保护作用最大，痴呆风险降低17%。
4. 帮助改善血糖
坚果是低GI食物，富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，可减缓消化速度，有助于控制血糖。
5. 促进骨骼健康
坚果富含钙、镁、锌等矿物质，对骨骼健康有益。
健康吃坚果的4个建议
1. 控制量：每天25～35克
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入大豆及坚果25～35克，其中坚果约10克，相当于每周50～70克。具体分量参考（每天只选其中一种）：
核桃：2～3个
杏仁/巴旦木：8～10粒
腰果：7～9粒
开心果：10～12粒
夏威夷果：3～4个
花生：7～9粒
2. 注意时间：早餐或加餐吃
早餐搭配鸡蛋、牛奶或燕麦，可延长饱腹感、稳定血糖；上午10点或下午3—4点加餐，能补充能量、缓解疲劳。避免睡前2小时内吃，以免增加消化负担；饭后立即吃容易热量超标。
3. 多选原味坚果
尽量选原味、带皮的坚果。坚果外皮含类胡萝卜素、植物甾醇、多酚类化合物等，加工过的坚果可能添加不少盐、糖和油。
4. 不吃变质坚果
坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化变质。有哈喇味或发霉的坚果不要吃，吃到后赶紧吐出并用清水漱口。
编辑：谢典书
资料：新华社
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