荐读 | 抗拖延的心理学：收获高效的幸福人生

《抗拖延的心理学：

收获高效的幸福人生》

01 内容简介

Content Summary

幸福源于产出，然而基于很多原因，成年人在工作、生活中如果拖延明显的话，则会明显影响自己的成就感和幸福感，甚至明显影响自己的学业事业成就，进一步带来负性情绪和身心压力。不少人四处寻求抗拖延的方法，但这方面缺乏系统的心理干预知识。《抗拖延的心理学：收获高效的幸福人生》是帅澜博士的第三部作品，与之前的作品一脉相承，聚焦现代人的常见心理“问题”——拖延，进行科普和分析指导；分析、探讨“拖延”的成因、诊断、治疗等，包括“拖延”的各种真相、抗拖延的日常方法、抗拖延的认知训练、抗拖延的相关资源等。同时邀请了一位精神卫生专业的研究生和一位成人注意缺陷多动障碍（ADHD）的患者，结合自身经验，为本书提供案例和经验分享。

02 作者简介

Author Introduction

帅澜

精神病学与精神卫生学博士，毕业于北京大学医学部，师从国内著名儿童精神卫生学教授王玉凤。目前任职于上海交通大学医学院附属新华医院。新森林教养方案（NFPP）认证治疗师。擅长从学前、学龄、青少年直至成人期，全生命周期的注意力和自控力心理行为干预，主要包括执行功能训练和家庭亲子教养指导。著有《培养注意力的心理学》《促进亲子关系的心理学》。

03 目录

Table of Contents

序 王玉凤

绪言 帅澜

第一章 “拖延”的各种真相

第一节 拖延的心理机制

第二节 背后的执行功能

第三节 拖延是不是疾病

第四节 如何使本书有效

第二章 抗拖延的日常方法

第一节 运动

第二节 饮食

第三节 冥想

第四节 情绪

第五节 游戏

第三章 抗拖延的认知训练

第一节 准备

第二节 计划

第三节 拆分

第四节 排序

第五节 专注

第六节 平静

第七节 条理

第八节 情绪

第九节 认知

第十节 沟通

第十一节 长期

第十二节 结束，是新的开始

第四章 成人注意缺陷障碍

第一节 成人ADHD概述

第二节 成人ADHD诊断

第三节 成人ADHD评估

第四节 成人ADHD干预

第五章 抗拖延的一个故事

第一节 我如何察觉到症状

第二节 我如何寻求诊断的

第三节 我接受了哪些评估

第四节 我接受的药物治疗

第五节 我进行的心理治疗

第六节 如何继续保持进步

附录 抗拖延的相关资源

04 精彩书摘

Reading Highlights

关于“幸福”和“成功”关系的探索由来已久，2005年柳博米尔斯基（Lyubomirsky）、金（King）和迪纳（Diener）发表了一篇论文《积极情绪的好处： 幸福会导致成功吗？》（The Benifits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success?）尝试从科学的角度给予客观的分析，最终能说明的是：幸福的人们，多是具备高效产出的成功人们。

然而，到底是因为获得成功所以感到幸福，还是因为生活幸福所以能收获成功，仍然是个谜团。

从一个方面来说，成功和高效产出本身确实会让人产生幸福感；从另一个方面来说，幸福感强的人能够更好地调节负性情绪，体会到更多的正性情绪，具备一些人格特质使得他们具备更好的灵活适应性，形成更有能量，更有产出的行为模式，从而更容易收获成功。莎士比亚曾说： 心旷神怡，诸事顺利（A merry heart goes all the way）。

因此，与其说苦苦去追寻幸福感或者成功，不如说追寻一种更有产出的行为模式，可以让自己更健康，在家庭和工作中感到更快乐，带来更多的生产力。

高效产出最主要的绊脚石，就是众所周知的“拖延症”。知道该做什么，知道该怎么做，但就是拖着不去做。拖延阻碍了在学习和工作中的高效产出，影响了在人际互动中获得快乐，也就阻碍了前往成功和幸福的道路。

不难理解，为何一位专门从事成人注意缺陷多动障碍（ADHD）的事业指导的教育心理学家会说： 幸福人生，从不拖延开始。

拖延行为背后的心理机制究竟是什么呢？为什么明知道拖延阻碍了成功和幸福，可还是会沉浸在拖延里而不可自拔呢？

一、 害怕失败

有时候，我们会采取自我妨碍的行为来保护我们的自尊。换言之，我们拖延而不去完成这个任务，最后，宁可任务没有完成，解释理由是“我拖延了”，而害怕真的启动去完成这个任务，结局万一不理想，则需要面对“我没做好”的失败。

二、 觉得困难

当我们眼前看到的困难低于跟随的奖励反馈时，我们克服困难启动任务就易如反掌。可惜的是，成年人的世界通常不这么理想，任务的难度通常越来越高，且越来越复杂。回避困难是理所当然的，毕竟挑战困难需要动力也需要能量。

三、 缺乏动力

成年人的世界，不仅任务越来越难，且跟随任务的奖赏，也越来越看不见摸不着。有时候可能缺乏实质奖赏，例如没有可观的奖金，没有绚烂的认可，有时候可能缺乏短期奖赏，例如升职、加薪都不是短期内所能达成的。当我们面临一座困难的任务高山，而又不确定山后是否有诱人的风景时，我们便失去了爬山的动力。

四、 枯燥乏味

尽管有的人更追求感官新鲜刺激，但通常对大多数人而言，耐受重复单调的工作，也并非一件容易的事情。就像面对困难，缺乏动力的时候不愿意挑战一样。当面对枯燥乏味的事情，缺乏动机的时候，也不愿触碰，便容易明日复明日，明日何其多。

五、 执行不足

有时候我们明明知道应该做什么，也规划好了怎么去做，但在需要完成的时刻，却总是因为或这或那的原因，没有及时启动原本规划好的应该做的事情。比如一时兴起去做别的事，竟被其他事情吸引了注意力，估计错了时间，记错了所需的信息，厌倦和抵触的情绪不愿开始等，这些就涉及执行功能（executive function，EF）。下一节我们专门谈谈执行功能。

随书附赠《效率手册》

点击书籍图片，即可优惠加购

《社会科学报》2026年征订

点击下方图片网上订报↓↓↓