心流时刻丨接连BO5赛程中身心紧绷：放松训练帮助高压下的选手缓解身心压力

【心流时刻】专栏由北京师范大学体育与运动学院宋湘勤教授与《电子竞技》杂志共同推出，聚焦职业选手常见的心理困境——从入睡困难、赛后亢奋，到连败后的自我怀疑、赛点局的操作变形，再到队内冷战、舆论压力与退役迷茫等——每一篇文章针对一个具体问题，介绍一种实操性强的心理技能训练方法。不空谈理论，只希望通过提供真正落地的心理自护方案，帮助选手在高压赛场上稳住心态，在电竞生涯中收获更长远的成长。

▍正文

聚焦心理问题：慢性压力过大· 赛季期间长期精神紧绷

季后赛赛程表刚刚公布，训练室的灯便很少在凌晨一点前熄灭。BO5的第五局打完，选手从椅子上站起来时双腿发软。回宿舍的一路上没人说话，每个人脑海里仍在回放上一局的团战：哪个技能没有交、哪波兵线没有处理好，都记得清清楚楚。躺到床上明明已经十分困倦，却偏偏睡不着，翻个身便又开始从头复盘。

这种状态并非个别选手才会遇到。一场打满的BO5系列赛往往持续三至五个小时，身体从第一局起就可能维持较高的唤醒水平。比赛结束后，人虽然已经离开赛场，身体和大脑却未必能立刻“停下来”。如果整个赛季都维持这样的紧绷状态，睡眠问题可能成为较早出现的信号之一。

复盘时，教练反复强调“把心态放平”，这句话听起来有道理，但未必能真正帮助选手从紧张状态中恢复。回到宿舍躺了半小时，脑子里还是那波团战；第二天训练赛状态继续下滑，排位赛又遭遇连败，越急越乱、越乱越急，人很容易就这样陷入负向循环。

不少队伍会把问题归结到选手自身，认为是心理素质不够，于是继续加练、加压、开会。但在持续高压之下，选手需要的往往不是更多压力，而是学会如何让自己从压力状态中恢复。

01慢性压力下，身体一直在“报警”

慢性压力，是指压力源持续存在，使个体的应激系统长期处于较高负荷状态，身体难以充分恢复的一种状态。比赛中的紧张本身并不可怕。交感神经启动后，心跳加快、手心出汗、呼吸变浅，这套反应是在帮助身体为“战斗或逃跑”做好准备，通常会在压力解除后逐渐回落。问题在于，赛季不会中断：训练、排位赛、版本变化、舆论压力、下一场比赛……压力源一个接一个，如果缺少足够的恢复时间，身体就可能长期处于较高的应激负荷之中。

时间一长，首先受到影响的往往是睡眠、认知和情绪。睡眠不足会让第二天的反应变慢；焦虑占用过多认知资源后，该果断的时候可能出现犹豫，操作也随之变形。比赛失利后又反复回想那波失误，越想越难入睡，越睡不好越容易继续反刍，人很容易陷入这样的循环。

下面这些信号可以作为参考：躺下半小时仍难以入睡，或半夜醒来后难以再次入睡；训练赛操作变形，该跟的技能跟不上，总是慢半拍；一点小失误就容易急躁，输一局后情绪长时间难以恢复；肩颈僵硬、手心出汗，或不时出现胃部不适；复盘时走神、排位赛难以投入、刷手机到凌晨。如果其中多项情况持续出现，就值得引起重视。此时，仅仅告诉自己“想开一点”往往并不足够，因为紧张不仅是心理感受，也包含一系列应激反应，单靠意志力并不一定能够直接调节。

02压力不是敌人，失控才是

几乎没有完全不紧张的选手，而且适度紧张对比赛未必是坏事。运动心理学中有一个概念叫“最佳唤醒区间”，个体需要将唤醒水平维持在适合自己的范围内，注意力、反应和决策才更有可能保持良好状态。唤醒水平过低，人容易松散；过高，则可能变得僵硬和急躁。

过度紧张时，选手可能出现手抖、过度用力握鼠标、呼吸变浅，以及团战需要决策时犹豫等情况；过于放松时，又可能出现反应变慢、注意力涣散、对失误不够敏感等问题。这两种状态都不利于稳定发挥。

而且，每个人的最佳区间并不相同。有人需要一定程度的兴奋才能进入状态，有人则在更加冷静时发挥更好。放松训练要做的，并不是把紧张完全清零，而是帮助选手回到适合自己的区间：该紧张的时候能够调动起来，该放松的时候也能及时松下来。

03放松训练：被低估的“心理技能”

在运动心理学中，放松训练属于较基础的一类心理技能，与表象训练、自我谈话等方法一样，都可以被用于竞技状态调节。简单来说，放松训练可以通过呼吸、肌肉等方面的调节，帮助降低过高的生理唤醒水平，使呼吸逐渐平稳、肌肉逐渐放松，让身体从持续应激状态向恢复状态过渡。听起来似乎有些抽象，实际操作并不复杂。

心态好和会放松是两回事。想得通是认知层面的事，但身体并不一定会立即跟随：呼吸可能依然浅，心跳依然快，肩颈依然僵硬。一句“别紧张”很难直接改变这些身体反应，放松训练所针对的，正是这一层面的调节。

之所以需要平时反复练习，是因为放松训练要通过持续练习形成相对稳定的调节反应。赛前临时告诉自己“放松一点”，身体未必能够立刻响应这条指令；如果每天用十分钟左右进行练习，坚持数周，身体逐渐熟悉这种调节方式，到了局间等关键时刻才更容易调用出来。

换个角度看，训练本身是在消耗身体，真正让训练效果得到巩固的还包括恢复。运动训练中常讲“训练—恢复—适应”，如果只有训练而缺乏恢复，就容易变成持续消耗而无法充分修复。放松训练所承担的，正是主动恢复的一部分。

04五种放松方法，按场景选

1. 腹式呼吸——局间、暂停时的首选

腹式呼吸的操作并不复杂。可以尝试吸气约4秒，呼气延长至6～8秒，关键是让呼气时间略长于吸气。较长的呼气有助于促进副交感神经活动，使心率逐步回落。连续进行几轮，往往可以帮助身体逐渐平静下来。这种方法不需要任何设备，也便于在局间或暂停阶段直接使用。

睡前同样可以使用。平躺后将手轻放在腹部，感受腹部随着呼吸起伏，持续几分钟，有助于把注意力从比赛复盘中逐渐抽离出来。

2. 渐进式肌肉放松——训练后、睡前使用

渐进式肌肉放松可以从脚趾开始，逐组向上进行，包括小腿、大腿、腹部、手部、肩膀、颈部和面部等。每组肌肉可先绷紧约3秒，再放松约5秒，重点不在“绷紧”，而在体会放松瞬间的对比感。对于赛后肩颈明显僵硬的选手来说，完成一轮练习后，身体放松下来，脑海中不断复盘的声音也可能随之减弱。全程约需十分钟，可作为训练后或睡前的恢复练习。

3. 自生训练——赛后兴奋、脑子停不下来时使用

自生训练（autogenic training）可以在闭眼状态下，反复默念“手很沉”“手很暖”“心跳平稳”“呼吸平稳”等语句，通过身体感受和语言暗示帮助神经系统逐步安静下来。对于赛后兴奋度过高、思绪难以停止的选手而言，这种方法的重点不是继续给大脑安排任务，而是把注意力逐渐转向稳定、舒缓的身体感受。

4. 想象放松——休赛日使用

想象放松是让选手在脑海中选择一个让自己感到安全、舒适的场景，可以是海边、老家，也可以是训练室楼顶。仅有画面还不够，还可以进一步加入风、温度、声音、气味等细节，越具体越好。通过多感官想象，帮助注意力从压力刺激转向安全、舒适的心理场景，持续5～10分钟，有助于身体逐渐放松下来。

5. 正念呼吸——随时使用，帮助打断反刍

正念呼吸可以用于应对反刍思维，也就是反复回放失误、不断想着“如果我当时没有阵亡就好了”的循环。做法是把注意力放在呼吸上，走神时先觉察，再把注意力轻轻拉回呼吸，不强行排斥脑中出现的念头。随着练习增加，反刍循环有机会逐渐减弱。这种方法对场景要求较低，排位赛排队、吃饭，或局间等待下一局时都可以练习。

不同方法的起效特点并不相同。呼吸类方法更适合即时调节，其他较完整的放松方法则往往需要持续练习，才能形成较稳定的效果。第一次练习后没有明显感觉，也不必急于放弃，持续练习比一次性的效果更重要。

05使用时机与场合

方法并不是随意选择的，需要根据场合进行调整。局间暂停可以使用较轻量的方式，呼吸调节通常已经足够；训练后和睡前则可以使用更加完整的渐进式肌肉放松或自生训练；休赛日可以安排更充分的恢复。赛前需要注意控制程度，提前一段时间进行轻度放松、把状态调回适合自己的区间通常没有问题，但不宜进行过深的放松，以免唤醒水平过低，影响上场后的竞技状态。

有两个常见误区需要避免。第一，直到紧张程度已经很高时才想起练习。平时从未练过、赛前第一次尝试，身体还没有建立相应的调节习惯，呼吸这类较简单的方法或许可以用于应急，但较完整的放松方法临时使用未必能达到理想效果。第二，把放松等同于偷懒。休息时仍惦记着别人是否在训练，带着负罪感进行恢复，身体往往也难以真正放松。放松是训练体系的一部分，不是奖励，更不应被视为负担。

放松训练不能替代正常训练量，也不能替代充足睡眠。它只是整个赛训体系中的一环，并不是解决所有问题的单一手段。如果赛训团队能够把恢复与放松放到和战术复盘同样重要的位置，选手的状态才更有可能保持稳定。

06常见疑问

Q1　放松会不会让我变懒、没斗志？

一般不会。放松主要调节的是身体的激活水平，并不等同于降低斗志。想赢的动力来自目标和动机，而不是肌肉保持多紧。相反，长期处于紧绷状态，更容易出现疲劳和倦怠，最终反而可能削弱持续投入的动力。

Q2　赛前放松会不会没状态？

取决于强度和时机。赛前适度进行轻中度放松，把状态调回适合自己的区间是合理的；如果临近开赛仍进行过深的放松，则可能让唤醒水平过低。赛场上的理想状态通常是适度兴奋，而不是紧张到极点。

Q3　每天要练多久？多久见效？

可以从每天10～15分钟开始。呼吸类练习往往较快能够带来主观感受，渐进式肌肉放松、自生训练等方法则更需要持续练习，才能逐渐熟练并形成稳定的使用习惯。把它排进日常作息表，像其他训练内容一样固定下来，更容易坚持。

Q4　打游戏、刷视频不是在放松吗？

不一定。打游戏、刷视频有时确实能带来主观上的放松感，但如果持续处于高刺激、高参与状态，未必能充分促进恢复。可以用一个简单标准来判断：结束之后，自己是更加轻松、清醒，还是反而更加疲惫。

Q5　普通人也能用吗？

可以。考试、面试、汇报、上台发言前都可能用得上。呼吸和正念类方法对场合的要求较低，普通人同样可以通过练习掌握。

07把放松当成正经事

赛训团队可以把放松训练正式写进日程，而不是把它放在战术复盘之后，作为可有可无的附加内容。选手状态并非只能依赖临场手感，其中一部分同样可以通过训练获得更稳定的调节能力。

下次BO5局间心跳再次加快时，可以先做一个最简单的动作：双手放在膝盖上，吸气4秒、呼气6秒，重复3次，然后再回到屏幕前。

剩下的，交给手感，也交给那些在平时训练中反复练习形成的调节能力。

▍作者介绍

宋湘勤，北京师范大学教授、博士生导师，体育运动心理学专家。长期从事竞技表现、心理训练与运动员心理健康研究，主持和参与国家级、省部级科研项目30余项，发表论文70余篇，出版著作及教材10余部。曾为多支国家运动队提供奥运备战心理科技服务，具有丰富的高水平竞技心理训练经验。 近年来聚焦电子竞技心理学研究，主持电子竞技表现力教练研究项目，为职业电竞选手 提供心理咨询、心理训练与竞技状态优化服务，持续探索运动心理学在电子竞技中的创新应用。共同作者为北京师范大学在读硕士生，从事体育运动心理学研究，有电竞行业一线观察经验。