广东
睡够了七八个小时
醒来却依然疲劳嗜睡
头痛头晕、口干口苦、脖子僵硬、腰酸？
如果你也有这样的困扰
问题可能出在一个被忽略的细节——枕头
市人民医院中医睡眠门诊
中医学博士王强
在门诊中经常遇到这类患者
每当他问这些患者“睡觉用几个枕头”时
绝大多数人的回答都是“一个”
王强表示，其实很多人不知道
对多数人来说
一个人睡觉可以用到两个枕头
人民日报健康客户端资料图
酒店放两个枕头，不是多此一举
很多人住酒店时会发现，每个床位都放着两个枕头。王强解释，这并非多余：一方面，体型不同，对枕头高矮的需求不同；另一方面，颈椎和腰椎各有生理曲度，两个枕头可以配合使用。
随着超重人群数量大幅增长，睡眠打鼾已经成为一个严重影响睡眠的健康问题，许多打鼾的患者经检查后都存在睡眠呼吸暂停综合征的情况。此外，超重、久坐、低头玩手机等，也使脊柱疾病的发病率急剧上升。通过调整睡眠体位、合理使用枕头，有助于缓解上述疾病带来的不适。
广医三院图
两个枕头分别怎么用？
第一个枕头：用来枕脖子，而不是后脑勺。
一方面，颈椎正常有10～15°生理前凸，像微微前凸的“C”型，此曲度最有利于打开上气道。若枕头枕在后脑勺或枕头过高，就会导致颈椎生理曲度变水平，从而加重上气道阻塞，使睡眠期间通气不足、频繁觉醒，甚至憋醒。另一方面，白天长时间低头看手机、伏案工作，颈椎后方肌肉已处于过度牵拉状态，晚上若只把后脑勺搁在枕头上，肩膀和颈椎之间就会悬空，颈部肌肉整夜无法放松。因此，枕头高度应适中，同时支撑头部和颈部，填补头颈与床面间的空隙，维持颈椎正常曲度，最大程度打开上气道保持呼吸顺畅，同时缓解颈部肌肉的痉挛状态。
第二个枕头：仰卧垫膝下，侧卧夹腿间。
一方面，大部分打鼾的患者存在体位相关性，即仰卧位时症状加重，侧卧位时症状减轻。因此，侧卧时把第二个枕头夹在双腿之间，既有利于保持侧卧体位，减轻打鼾症状，又可以帮助骨盆和腰椎保持中立位，预防脊柱受力不均。侧卧还要两边换着睡，避免长期单侧睡导致脊柱受力不平衡。另一方面，腰椎同样有向前的生理曲度。仰卧时双腿伸直，腰部会与床面悬空，腰肌需持续发力，时间一长，腰椎间盘压力增大；在膝盖下方垫枕，让髋、膝关节微微屈曲，可帮助腰部贴合床面，减轻压力。
广医三院图
好枕头怎么选？
很多人家里并不缺枕头，缺的是正确使用枕头的方法。在门诊中，王强见过不少因枕头使用不当，而加重睡眠及颈椎问题的案例。以下三种错误方式尤其常见：
一是枕头过高。枕头过高，相当于让颈椎整夜处于“低头”姿势，可能加重睡眠呼吸暂停，增加心脑血管疾病发作的风险。
二是只枕后脑勺。枕头只垫在后脑勺下方，颈椎悬空，颈部肌肉整晚处于紧张状态，长期如此会加速颈椎退变。
三是枕头过低或不枕枕头。头颈部过度后仰，颈椎前凸曲度加大，椎体前方的肌肉和韧带同样会受到过度牵拉，导致慢性损伤。
那么，枕头到底该怎么选？
王强指出，选枕头并不复杂。
仰卧时，枕头压缩后的高度应约等于自己一拳的高度，一般在8～12厘米。平躺时，下巴保持水平，既不朝天，也不下压。侧卧时，枕头高度应约等于一侧肩宽，让颈椎与胸椎保持在同一条水平线上。
材质方面，记忆棉枕能贴合颈椎轮廓、支撑稳定；乳胶枕弹性好、透气性佳，都是不错的选择。关键是要有足够的支撑力——枕头太软会塌陷，太硬则压迫颈部。
阳江地处沿海，气候潮湿，很多市民有使用荞麦枕、茶叶枕的习惯。这类枕头虽然透气性好，但容易受潮变形，支撑力不稳定。建议定期晾晒、及时更换。
人生约有三分之一的时间在睡眠中度过，而睡眠正是五脏六腑与脊柱修复的黄金时段。一个合适的睡眠体位、一个高度适中的头枕，再加一个垫腿或夹腿的枕头，三个小小的改变，就能让你的睡眠更安稳，也让脊柱在夜间真正“松口气”。
来源 | 阳江日报（谭兴孚）
编辑 | 周雅
校对 | 邓贤志
审核 | 李宗君
终审 | 苏小琳
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