上海
前言
秋天，有一种橙黄色的小果子，个头不大，味道却酸得让人皱眉。它就是沙棘，也被称为“长寿果”“寒地金果”。
近日，央视《生活圈》介绍这种秋季食材。沙棘不仅富含维生素C，还含有多种营养及活性成分，在传统食养中也有健脾消食、止咳祛痰等用途。
现代研究发现，沙棘中的部分活性成分还能改变肠道菌群，与肠道屏障保护和炎症调节密切相关。
那么，这颗小小的沙棘果，究竟藏着哪些健康价值？
01不只是维生素C宝库
沙棘主要生长在我国东北、西北等地区，虽然果实小巧，却含有丰富的营养成分，其中四类尤其值得关注。
1. 维生素C丰富
沙棘是维生素C含量较高的水果之一，还含有维生素E、β-胡萝卜素等营养成分，有助于维持正常免疫功能。
2. 含有沙棘黄酮
黄酮是植物中的天然活性成分。实验研究发现，部分沙棘黄酮具有抗氧化活性，并与炎症调节、血管保护有关。
3. 果油含有Omega-7
沙棘果油含有Omega-7等脂肪酸及维生素E，在皮肤保湿和屏障保护方面受到研究关注。
4. 含有膳食纤维
沙棘还含有一定膳食纤维，以及多糖、多酚等成分。其中，部分活性成分与肠道菌群的相互作用，正成为新的研究方向。
02沙棘如何影响肠道菌群
2022年，《Foods》一项涉及56人的研究发现，受试者每天食用90克沙棘果泥，连续90天后，部分产丁酸菌增加，肠道菌群及血液中的部分代谢物发生变化。
丁酸是肠道细菌产生的有益物质，能为肠道细胞提供能量，帮助维持肠道屏障，并参与炎症调节。
2024年，《Nutrients》的一项动物研究发现，沙棘多糖能够调节肠道菌群、增加部分短链脂肪酸，并减轻实验性结肠炎。
▲沙棘提取物通过肠道菌群调节丁酸信号，减轻肠道炎症、保护肠道屏障。
研究人员还将干预后的小鼠菌群移植给另一组结肠炎小鼠，发现受体小鼠的肠道炎症和屏障损伤也有所改善，说明菌群变化参与了保护作用。
2025年，《Phytomedicine》进一步发现，沙棘果实提取物可通过影响特定肠道细菌及丁酸生成，减轻小鼠肠道炎症。
这些研究揭示了沙棘、肠道菌群与肠道炎症之间的联系，但相关机制仍需更多人体研究验证。
03沙棘怎么吃更合适
沙棘营养丰富，但酸味明显，并不是吃得越多越好。
1. 沙棘原浆
可以用温水适当稀释，减轻酸涩感。购买时注意配料表，尽量选择少添加糖的产品。
2. 沙棘鲜果
清洗干净的成熟食用沙棘果可以少量食用，但酸度较高，胃部敏感者不宜勉强直接吃。
3. 沙棘入菜
可以将少量沙棘果或果浆加入肉类炖煮，增加酸香风味。
沙棘还可以搭配蜂蜜，用温水冲调成沙棘蜂蜜饮，既能改善酸涩口感，也更容易入口。
❌不过，添加蜂蜜会增加糖分摄入，血糖控制不佳的人群需要注意。
另外，容易反酸、患有胃溃疡的人群应谨慎食用。孕期及正在服用抗凝药物的人群，如需使用浓缩沙棘提取物，应先咨询医生。
需要注意，普通沙棘食品与高浓度提取物并不相同，研究中的食用量也不等于日常推荐量。
04小果子里的健康潜力
沙棘被称为“长寿果”，并不意味着吃它就能延长寿命。
它真正值得关注的，是丰富的营养成分，以及多糖、黄酮等活性物质带来的研究新发现。
从人体观察到动物机制实验，沙棘与肠道菌群、丁酸生成和肠道炎症之间的联系正在逐渐清晰。
日常可以把沙棘作为多样化饮食的一部分。至于它能否通过调节肠道菌群改善人体疾病，还需要更多临床研究验证。
注明参考资料
[1] Foods. 2022. DOI：10.3390/foods11162481.
[2] Phytomedicine. 2025. DOI：10.1016/j.phymed.2025.156490.
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