北京
最新研究表明，新手跑者每千小时约18次受伤，可能是“过度使用”损伤，过度使用损伤往往发生在组织反复承受超过其所能耐受的负荷，体能比肌肉和骨骼适应得更快。力量训练有助于预防跑步受伤，关键在于坚持。关注详情。
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对我们许多人来说，跑步是最容易进行的运动之一。我们可以随时开跑，也不需要器械，但是它也是最容易导致受伤的运动。
研究显示：新手跑步者每1000小时跑步约发生18次受伤，这是更有经验的跑步者所经历发生率的两倍多。大多数受伤影响了膝盖、脚踝和小腿，并且更可能是“过度使用”损伤，而不是急性肌肉拉伤。
体能比肌肉和骨骼适应得更快
过度使用损伤往往发生在组织反复承受超过其所能耐受的负荷，而没有足够时间适应时。这可能是因为跑步开始感觉更容易，发生在你的身体实际上还没准备好做更多之前。研究发现体能比肌肉和骨骼适应得更快。
当你开始跑步时，你的心血管系统适应得相当快。血容量在几天内增加，你细胞的线粒体可以在短短两周内适应，而你肌肉中的血管数量在大约四周内增加。
因此，有氧体能早在两周内就可测量到已改善，第一周感觉很吃力的跑步到第四周可能感觉可以应付。这会让人们非常想跑得更远、更快。然而，肌腱、骨骼和肌肉确以不同的尺度和不同的时间线适应。
肌腱适应变得更硬和更强，通常需要至少12周持续的较重负荷。同样，骨骼重塑可使骨骼更致密并能承受更多冲击，可能需要数月甚至数年。肌肉适应介于两者之间，可以在3-4周内快速增长，但是仅靠跑步对提高肌肉力量或大小作用不大。
了解这些很重要，因为当你跑步时，小腿肌肉和跟腱在每一步中承受数倍于你体重的力，但是跑步可能实际上并不会强化这些组织。基本上，你的心脏和肺在肌腱和骨骼跟上之前就适应了跑步。这解释了为什么跑步者中看到这么多过度使用损伤。
肌肉介于两者之间，但是单靠跑步并不能有效增强小腿和跟腱力量。结果就是心肺先适应，肌腱骨骼没跟上，导致过度使用伤。
力量训练与跑步损伤
值得庆幸的是，研究发现在各项运动中，力量训练有助于预防跑步受伤。一项大型荟萃分析结合了25项研究、涉及26,610名参与者，研究发现力量训练计划将运动损伤减少了60%以上。
然而，另一项近期荟萃分析发现，力量训练计划并不能减少跑步者的受伤。研究人员确实指出，他们综述中的许多干预措施依从性低，意味着人们没有坚持力量训练练习。那些有监督的干预实际上对损伤结果有积极影响，可能是因为依从性更好。
所以，只有当你真正坚持力量训练练习才可能有效。证据确实清楚表明力量训练让你成为更经济的跑步者，意味着你每走一步消耗更少能量。因此，即使力量训练对受伤风险只有很小影响，它也会让你更擅长跑步。
如何为跑步进行力量训练
如果你确实想加入一些力量训练来帮助预防受伤和提高表现，应该优先考虑强化在跑步中使用最多的肌肉和肌腱。如规律做提踵、分腿蹲、深蹲和硬拉等锻炼，能提高你的最大力量输出并强化肌腱，已被证明可改善跑步表现。
除此之外，你还可以做一些增强式练习，如原地弹跳、收腿跳和单腿跳。这些教会你的身体如何快速吸收和利用力量。
减少跑步损伤的其他方法
虽然有些人提倡拉伸作为预防损伤的方法，但是没有强有力的证据表明它会有帮助。然而，有几件事确实有一些证据支持。
首先，跑步量和频率的急剧增加已被证明会导致受伤。所以，尽量不要每周将跑步距离增加超过几公里。
其次，跑步消耗大量能量，你需要有足够的能量来帮助跑步后恢复。因此，摄入足够的碳水化合物和蛋白质以满足你的需求，可能有助于预防应力性骨折等过度使用损伤。一些研究表明，摄入更多钙和维生素D可能也有同样作用。
最后，有一些研究表明，与在较硬地面上跑步相比，在草地上跑步可减少冲击。所以，每周在草地上跑几次可能是让你的身体在跑步之间获得更多时间适应和恢复的好方法。
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