上海
前言
每天早餐，你更习惯喝牛奶，还是酸奶？两者都能补充蛋白质和钙，但哪一种对身体更有益？
近日，《人民日报》关注了一项研究：同样是每天喝奶，选择酸奶的人，在多项健康指标上表现出了不同的优势。
研究人员让100名女性分别饮用酸奶或全脂牛奶，持续半年。结果发现，酸奶组的胰岛素、肝脏脂肪、血脂等多项指标改善更明显。
为什么同样是奶制品，酸奶却有这样的表现？除了发酵带来的变化，肠道菌群可能也是其中一个重要线索。
01100人研究，结果如何？
哈尔滨医科大学团队在《美国临床营养学杂志》发表了一项研究，纳入100名36至66岁的女性，她们均存在肥胖，同时患有脂肪肝和代谢综合征。
参与者随机分为两组，每天早餐前分别饮用220克普通酸奶或牛奶，持续24周，最终92人完成试验。
与牛奶组相比，酸奶组出现了多项积极变化：
①胰岛素改善：胰岛素抵抗指数低0.53，空腹胰岛素低2.77毫单位/升，餐后2小时胰岛素低25.5毫单位/升。
②肝脏脂肪减少：肝脏脂肪分数低3.48个百分点，反映肝脏受损情况的一项血液指标也有所改善。
③血脂与炎症改善：甘油三酯、总胆固醇及部分炎症相关指标下降。
④体脂与腰围下降：脂肪量平均少约2.26千克，腰围平均少1.85厘米。
其中，肝脏脂肪仅在每组随机抽取的20人中检测。上述数字是两组经过统计调整后的比较结果，并不代表每个人都有同样的变化。
02酸奶对肠道有什么好处？
酸奶比牛奶多了一道发酵工序。乳酸菌在发酵过程中，会分解部分乳糖，产生乳酸等物质，这些变化可能影响肠道内的微生物环境。
研究人员检测发现，连续饮用24周后，与牛奶组相比，酸奶组部分肠道菌群的数量比例发生了变化，有的增加，有的减少。
与此同时，酸奶组血液中一种与炎症有关的细菌成分，水平也比牛奶组低了0.31 EU/mL。
▲酸奶干预对综合代谢的影响。
这为什么重要？
因为肠道不只负责消化食物。肠道里的微生物及其产生的物质，还可能通过血液影响肝脏处理脂肪、调节身体炎症的过程。
研究提示，酸奶带来的健康变化，可能与肠道菌群及炎症相关指标的改善共同有关。不过，目前还不能认定所有效果都是由菌群变化直接带来的。
03酸奶怎么喝更健康？
想通过酸奶补充营养、兼顾肠道健康，关键不是喝得越多越好，而是选对产品。
✅优先选择原味、低添加糖的酸奶。
购买时查看配料表和营养成分表，少选添加大量糖、果酱的风味酸奶，避免额外摄入过多热量。
✅想摄入活菌，注意产品标识。
部分酸奶经过后续热处理，活菌可能已经失活。如果希望摄入活菌，可以选择明确标注相关信息的产品。
不过，活菌酸奶不等于其中所有菌株都具有经过验证的益生菌功效。
✅牛奶和酸奶可以搭配饮用。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入300～500克奶及奶制品，这是牛奶、酸奶等的合计推荐量。
早餐可以选择一杯原味酸奶，搭配燕麦、水果；其他时间根据个人喜好选择牛奶即可。
04喝奶，也要关注肠道健康
牛奶和酸奶都是优质奶制品，但经过发酵的酸奶，在这项人体研究中表现出了不同的健康效果。
研究也让我们看到，肠道菌群不仅参与食物消化，还可能与血脂、胰岛素及肝脏健康存在密切联系。
对于普通人来说，不必盲目追求哪一种奶制品更好。
根据自身情况合理选择，保持多样化饮食，才能让营养补充与肠道健康共同受益。
注明参考资料
Yogurt improves insulin resistance and liver fat in obese women with nonalcoholic fatty liver disease and metabolic syndrome: a randomized controlled trial
Chen Yang, Feng Rennan……
DOI：10.1093/ajcn/nqy358
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