上海
不少年轻人都会把爬坡当作减脂运动的首选
可很少有人清楚
动作其实一直在悄悄磨损我们的髌股关节
最近，郑州市第七人民医院骨二科主任陈治权分享了一则临床病例：
一名年仅30岁的患者
膝盖的老化程度已经接近五十岁的水平
化名小月的姑娘体重达到160斤，为了能尽快瘦下来，她给自己安排了超量的运动：每天下班后先去健身房做两小时的爬坡训练，回到家还要再爬30层楼梯，周末只要得空还会出门爬山……
就这样坚持了三个月，小月确实瘦了20斤，但膝盖也落下了毛病。主治医生陈治权介绍：“检查结果显示，小月髌骨后方的软骨已经出现严重磨损，确诊为髌股关节疼痛综合征，她膝盖的老化程度已经和50岁左右的人差不多了。”
陈治权解释，人体膝关节主要分为髌股关节和胫股关节两部分，骨性关节炎最早出现损伤的部位，大多都是髌股关节。
调高跑步机的坡度后，膝关节的受力方向会出现明显改变，髌股关节之间承受的压力会翻数倍增加。
医生介绍：“年轻人的关节软骨弹性更强，短时间运动后不会立刻产生痛感，损伤很难被及时发现，可如果日复一日反复挤压摩擦，软骨就会慢慢被磨损消耗，等到出现下蹲疼痛、上下楼酸痛的症状时，损伤已经形成，而软骨一旦被磨损，几乎很难再生修复。”
医生也说明，这并不代表完全不能使用爬坡模式，真正造成损伤的是大坡度、长时间、高频次这类不当的运动方式。
依照同样的逻辑，反复做下蹲站起动作、频繁登山、剧烈跑跳这类运动，也会对膝关节造成伤害。
哪些运动真正护膝？
医生划重点
游泳
这项运动依靠水的浮力支撑人体重量，关节几乎不会承受额外负担；水自带的阻力既可以让运动者获得充足的活动量与足够的运动强度，又不会造成关节磨损，是想要减脂同时保护膝关节的最佳运动选择。
平路慢跑、快步走及长跑
不少人都觉得跑步会损伤膝盖，可实际上在平坦路面慢跑反而对膝关节有好处。慢跑可以有效锻炼并刺激下肢的各组肌肉，还能提升人体的平衡能力、改善关节柔韧性；当肌肉力量增强后，就能帮助膝关节分担骨骼承受的压力；同时慢跑还能促进关节润滑液的循环代谢，带走关节内部的炎性介质，起到养护关节的作用。
医生给出的建议是：“不管是慢跑、快步走还是长跑，每天的运动量控制在5000到10000步之间就好，运动到身体微微出汗、不会觉得过度疲累就足够了。”
以下几类动作要尽量少做：大坡度爬坡、频繁登山、长时间爬楼、高强度跳跃。这类动作都会明显加大髌骨关节的承受压力，不建议年轻人把它们当作每天必须进行的减脂训练项目。
膝盖怎么练才结实？
重点练大腿股四头肌
保护膝关节的核心不是少动
而是练强大腿股四头肌
“肌肉是膝关节自带的‘缓冲垫’
肌肉力量足够
可替骨头扛住大部分压力
减少软骨磨损”
医生推荐这么做
1、直腿抬高：坐姿，伸直绷紧小腿，维持10秒再放下，反复练习。
2、进阶版，可在脚踝绑不超过3公斤沙袋做抗阻抬腿训练。
3、高位靠墙静蹲，膝盖屈曲角度大于100度，不追求蹲得低，追求肌肉发力。
资料来源| 新闻坊等
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