“大水理论”爆火！每天多喝水，身体会发生哪些变化？

一夜之间，互联网上又兴起了一种新的“养生方式”——喝大水：

什么奶茶饮料都已经是过去式，每天拎上一大桶水，隔一会儿就咚咚咚灌上一大口，一大桶水喝完，整个人都通透了，工作也不“烧心”了。

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网友还把这叫做“大水理论”，和大睡理论、薄肌理论、大理论并称为“新健康四大理论”。

虽说是玩梗，但你别说，“多喝水”，真的有用！

不过，喝水也不是越猛越好。网上有些人一次性猛灌大量水的做法，其实并不值得提倡，更推荐的是主动、规律、少量、多次喝水，保证每天喝够水。

至于喝够水究竟有哪些好处，又该怎么喝才健康？今天就来好好聊聊～

“不缺水”，可能只是你的错觉

大部分人可能并不会觉得自己缺水：身边各种水触手可及，想喝随手就能喝到，关键是，也没觉得口渴啊！

但实际上，即便是每天坐办公室不出汗，人体也在不断流失水分。通过皮肤蒸发和呼吸道流失的水量也有 500～800 毫升/天；如果室内温度高导致出汗多，或者开空调室内干燥，这个量还会更大些。

如果把这个数据看成我们每天的“最低水分支出”，那每天的“水分收入”又如何呢？

一项针对我国 27 个城市成年人的调查显示，受访者日均液体摄入量约为 1387 毫升，其中白水约占 48% ，其次是奶及奶制品（47%），第三名是甜饮料（27%）。仅 28% 的人做到了《中国居民膳食指南（2022）》推荐的，成年男性每日饮水 1700毫升，女性 1500毫升[1]。

也就是说，虽然喝水很方便，但不少人每天可能还真没喝够。

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这里还有一个有点“反常识”的知识点需要划下重点，我们不能用“是否口渴”来检验自己是不是缺水了。轻微缺水并不会引起明显口渴，感到口渴已经是中度缺水的信号了。

因此，除了留意自己每天喝了多少水，下面这些身体信号，也要及时关注：

尿液颜色是不是明显变深、排尿次数是不是减少；

口腔、鼻腔黏膜是不是变得干燥；

皮肤是不是变得干燥、弹性下降；

身体是不是容易疲惫、注意力难以集中……

长期缺水不光会引起便秘、皮肤瘙痒干燥等问题，还可能影响认知、情绪、精力和学习工作表现。如果你每到下午三四点就莫名烦躁、觉得没法集中注意力、头脑不清楚、工作效率下降，先回忆一下自己是不是好一会没喝水了～

喝水，最朴素、便捷的健康生活方式

说了这么多缺水的坏处，那喝够水，又能给身体带来哪些好处？

首先，喝够水，肾脏会感谢你。

肾脏就像人体的“过滤器”，负责过滤血液中的代谢废物，并通过尿液将它们排出体外。而水分摄入不足时，尿量减少，尿液中的钙、草酸盐等物质浓度升高，就更容易形成结晶，增加肾结石的风险。

多项研究发现，增加饮水量、提高尿量，有助于降低肾结石的发生及复发风险。2020 年发表在《Cochrane系统综述数据库》上的一项研究发现，对于有含钙肾结石病史的人群，增加饮水量、使每日尿量达到至少 2 升，可能使结石复发的相对风险降低约 55%[2]。

而且，多喝水还有一个容易被忽略的好处：可能减少尿路感染的发生。

对于平时喝水较少、反复出现尿路感染的女性来说，适当增加饮水量，可以增加排尿次数，减少细菌在尿路内滞留的机会。一项随机对照试验发现，在每天饮水不足 1.5 升、经常发生尿路感染的女性中，每天额外增加约 1.5 升饮水，持续 12 个月后，尿路感染的平均发作次数由对照组的 3.2 次降至 1.7 次[3]。

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2024 年发表在《美国医学会杂志》子刊上的一项系统综述，分析了 18 项关于增加饮水量与健康关系的随机对照试验。研究发现，多喝水还可能对体重管理有帮助。[4]

当然，这不是说水能直接“冲走脂肪”，或者喝得越多就瘦得越快。它的好处更多体现在日常饮食习惯上。比如，原本每天习惯喝一杯奶茶、果汁或者含糖饮料的人，如果改喝白水，就能减少一部分额外的糖分和热量摄入。

喝水有讲究

这 4 类人尤其要注意

前面说了这么多喝水的好处，但喝水这件事，也不是所有人都适合同一种方式。

尤其是下面这 4 类人群，喝水更要注意，千万别跟风一次性猛灌大量的水：

1.反流食管炎或其他胃肠道疾病导致消化能力差人群

对于反流性食管炎患者来说，一次性喝下大量的水，可能使胃部过度扩张，增加胃酸反流的风险。因此，这类人群喝水要尽量小口慢喝，避免一次喝得太多，否则喝完可能真要“烧心”。

因胃溃疡等其他胃肠道疾病导致消化能力偏差的人群，也不太建议“大口喝大水”，尤其是不建议饭前喝太多，以免占据胃容量、加重胃部负担，影响正常进食以及后续对食物的消化。

2.老人和婴幼儿

老人和婴幼儿对水分代谢效率可能逊色于成年人，因此不建议“大口喝大水”。当然，买大桶水作为饮用水、慢慢喝是没问题的。

3.肾脏、心脏功能异常人群

肾脏有问题时，对水分的过滤，排出、重吸收等功能就会发生异常，如果一次饮水量太大，可能会导致水分储留，引起水肿等情况。心脏有问题时，对水分的循环运输功能可能发生异常，一次饮水量太大可能加重心脏负荷，引发心脏不适。不过，用大桶水作为饮用水、小口慢喝依然是可以的。

4.剧烈运动后人群

剧烈的体育赛事后，运动员大量出汗，同时损失水分和钠、钾等电解质，此时补水应该尽量选用含有电解质的水，而不是猛灌几大桶纯净水。这种情况下，大量纯水一次性进入体内可能会进一步稀释血钠、血钾浓度，导致出现头晕、恶心、呕吐、乏力、心慌等情况。

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有些人可能想问，一次性喝太多水，会不会引起“水中毒”？

所谓“水中毒”，是指短时间（一般指几小时内）喝下远超过汗液、尿液排出量的水，导致水分在体内大量储留、稀释血液，引起血浆渗透压下降、循环血量迅速增加引发的一系列问题。

正常健康人中发生“水中毒”的情况很罕见，通常只出现在肾脏功能受损、药物副作用以及前文提到的“剧烈运动大量出汗后一次喝过量纯水”等情形下。曾有新闻报道“水中毒”案例，是一大爷在数小时内喝下 6 升水引起，后经抢救恢复健康。大爷这个饮水量，我们一般人一天喝一瓶“大水”根本不会达到。

网上流行的“大水理论”，真正值得我们学习的，不是拿起水桶就猛灌，而是养成主动喝水、喝够水的好习惯。一桶大水，尽显拙朴品味。让我们一起科学“喝大水”、健康“喝大水”～

参考文献

[1] ZHANG N, MORIN C, GUELINCKX I, et al. Fluid intake in urban China: results of the 2016 Liq.In⁷ national cross-sectional surveys[J]. European Journal of Nutrition, 2018, 57(Suppl 3): 77-88. DOI: 10.1007/s00394-018-1755-5.

[2] BAO Y, TU X, WEI Q. Water for preventing urinary stones[J]. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(2): CD004292. DOI: 10.1002/14651858.CD004292.pub4.

[3] HOOTON T M, VECCHIO M, IROZ A, et al. Effect of increased daily water intake in premenopausal women with recurrent urinary tract infections: a randomized clinical trial[J]. JAMA Internal Medicine, 2018, 178(11): 1509-1515. DOI: 10.1001/jamainternmed.2018.4204.

[4] HAKAM N, GUZMAN FUENTES J L, NABAVIZADEH B, et al. Outcomes in randomized clinical trials testing changes in daily water intake: a systematic review[J]. JAMA Network Open, 2024, 7(11): e2447621. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.47621.

策划制作

作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

策划｜杨雅萍