调查发现：常年坚持锻炼的人，熬过75岁后，大多会出现这7种结局

我叫赫连山，今年七十六岁，在山东济南一所中学当了三十四年体育老师，退休十六年。我这一辈子，教的、看的、带的，全是锻炼的人。退休以后，我在社区的健身队当了十二年队长，队里常年有三十几个人，如今还在的二十几个，平均年龄七十四。我这些年养成了一个习惯：把队里每个人的情况记在本子上，谁哪年做了什么手术、谁哪年摔了、谁走了、谁如今还能自己走路。记了十二年，记了三大本。

前些日子我闲下来翻这些本子，忽然想做一件事：把那些常年坚持锻炼、熬过七十五岁的老伙计，跟那些一辈子不动的，做个对比。我自己不是搞科研的，我就是一个教了一辈子体育的老头，我的“调查”样本只有几十个人，可这几十个人，我跟他们一起出了几十年汗，我看得见他们身上的每一处变化。今天把这个结果写出来，七个结局，有好的，也有不那么好的，我不粉饰，也不夸张。只希望大家看完能明白一件事：锻炼不是仙丹，可它确实是这世上最便宜、最管用的养老本钱。

先说清楚我对比的两拨人。一拨是我们健身队的，常年坚持的：从五十来岁就跟着我走路、打拳、做操，一周至少五次，每次四十分钟以上，坚持二十年以上的，有十七个人。另一拨是我们小区和老同事里，一辈子不怎么动的：退休前坐办公室或者开车，退休后就是看电视、打牌、坐着聊天，有十九个人。这三十六个人，如今都在七十五岁以上，最年轻的七十五，最大的八十九。我就在这三十六个人的身上，看出了七个结局。

第一种结局：腿脚还听自己的。这个差别最大，也最直观。常年锻炼的那十七个人里，如今还能自己走路、自己上下楼、自己坐公交去公园的，有十一个；一辈子不动的那十九个人里，能自己走的，只有六个，剩下的要么拄拐，要么坐轮椅，要么出门得有人扶。我们队里的老周，八十二，每天还能走五公里，去年自己坐高铁去南京看女儿，来回不用人接。同样是八十二，小区里的老韩，坐了三年轮椅，从三楼下不来，他儿子背他下楼一次，歇三回。人老先老腿，这话一点不假。我们身上最值钱的东西，不是存款，是这两条腿。腿在，人在；腿废了，人的世界就只剩一张床。

第二种结局：摔得少，摔了也扛得住。这个太要命了。老年人第一杀手不是癌，是摔。我这十二年的记录里，摔过的有九个：锻炼的十七个人里摔过两个，一个只是软组织挫伤，一个手腕骨折，养了三个月好了；不锻炼的十九个人里摔过七个，其中四个髋部骨折，两个至今卧床，一个走了。为什么差这么多？大夫跟我说过：常年锻炼的人，肌肉撑得住骨头，平衡能力好，反应快，摔的时候能用手撑一下；不锻炼的人，肌肉萎缩，骨头也脆，一摔就是硬着地。我现在每次带队，必练两样：单腿站立和脚踝力量。这才是防摔的真功夫。

第三种结局：血压、血糖、血脂，管得住。我们队里十七个人，有高血压的九个，糖尿病的四个。可这十三个人，全都靠药加运动控制在正常范围，没有一个出过脑梗、心梗。老孙，七十九，糖尿病二十二年，每天走一万步，如今空腹血糖六点几，什么并发症都没有。反观不锻炼的那拨，十九个人里脑梗过的有五个，心梗放支架的三个，还有一个肾衰在透析。大夫给我的解释很朴素：运动是免费的降压药、降糖药、降脂药，它不治病，可它能让你的药少一半。这话我信，我自己就是例子，我七十六，血压吃半片药控制得住。

第四种结局：脑子清楚得多。这一条是我最近几年才真正看出来的。我们队里这十七个人，如今思路清楚、能自己管钱、能跟人打牌算账的，有十五个；不锻炼的那十九个人里，已经有四个是阿尔茨海默病，认不出人，还有三个轻度认知障碍。我老伴有个表妹，一辈子不动，七十八岁开始糊涂，如今连儿子都不认；我们队里的老赵，八十五，还能跟我下象棋，还能算清他那个小卖部的账。大夫说，运动能促进脑部的血流，能刺激神经生长，这是有依据的。我这些年带他们做操，都要他们记动作、数拍子，我现在明白了，那也是练脑子。

第五种结局，是不好的一面，我也得说：膝盖、腰、肩膀，多半有磨损。这一条，是常年锻炼的人躲不掉的。我们队里十七个人，膝盖有问题的十一个，腰有毛病的七个，肩膀疼的五个。我自己两个膝盖都有骨刺，上下楼疼，阴天疼。我们这些人年轻时候不懂，跑硬地、扛杠铃、做深蹲，练得狠。如今才知道，锻炼过量和锻炼不足一样伤身。所以我这些年改了规矩：不跑硬地，改塑胶跑道或者土路；不爬楼梯锻炼，改平路快走；不做深蹲，改坐站训练；不做大重量的力量训练，改小重量多次。我常跟队里的人说：六十岁以后锻炼，比的是细水长流，不是咬牙硬撑。你要是练完了第二天疼得下不了床，那就是练过了。

第六种结局，也是最诚实的一条：锻炼挡不住病，也挡不住老。我们队里这十七个人，这些年查出癌症的四个，做过心脏搭桥的两个，做过白内障手术的九个，耳朵背的十一个，牙齿掉的更多。我要是把锻炼说成包治百病，那就是骗人。老周八十二还能走五公里，可他七十八那年查出前列腺癌，做了手术；老孙糖尿病控制得好，可他去年做了膝关节置换。人老了，零件就是要坏的，这是自然规律。锻炼能做的，不是让你不生病，是让你生病的时候底子厚一点、恢复快一点、并发症少一点。我老伴常说你们这些老头练了一辈子也没练成不生病，我说：我们不图不生病，我们图病了以后还能站起来。

第七种结局，是我在这些本子里看到的最重要的一个：活着的最后那几年，不一样。这是所有结局里，我最想说的一个。这十二年，我们这两拨人里，一共走了十一个。锻炼的那拨走了三个，不锻炼的走了八个。差别不在岁数——平均下来，两边走的年纪差不多，都是八十上下。差别在怎么走的、走了之前那几年是怎么过的。锻炼那拨走的三个人：一个八十三，走之前一个月还能自己走路，夜里睡过去没醒来；一个八十一，住院七天走的，走之前清醒；一个七十九，心梗，送到医院没救过来，前后两小时。他们共同的点是：失能的时间很短，短的只有几天、几个月。不锻炼的那拨走的八个：五个是失能两三年以后走的，最长的躺了五年，最短的也躺了一年半。医学上有个说法，叫“压缩发病率”——把生病、失能的那一段，压到生命最后很短的时间里。我这十二年的本子，就是在给这个词做注脚。

写到最后，我把我这三十四年教体育、十六年带健身队的心得，拢成五句实在话，交给各位老哥老姐。

第一句：什么时候开始都不晚，但越早越好。我队里的人，多数是五十来岁开始练的，也有六十五岁才开始的，一样有效。我今年七十六，我每天还走四千步，我还在练。你今天开始，十年后就是两拨人。

第二句：老年人的运动，不是越多越好，是越“对”越好。走路、快走、游泳、骑车、太极、八段锦，这些是有氧，是基础；再加一点力量训练，举小哑铃、坐站训练、弹力带，保住你的肌肉；再加一点平衡训练，单腿站、走直线，防摔。这三样凑齐，一周五次，每次半小时到一小时，就够了。别去爬野山、别跑马拉松、别跟年轻人较劲。

第三句：疼就是信号，别硬扛。运动的时候，胸口疼、头晕、喘不上气，立刻停，去医院查；运动完第二天关节疼得厉害，那就是过了，减量。我们老年人运动，唯一的目标是“舒服”，不是“成绩”。

第四句：运动代替不了体检，也代替不了吃药。你走一万步，你的血压该吃药还得吃药；你练得再好，肠镜胃镜该做还得做。我这些年见过太多“我身体好不用查”的人，最后查出就是晚期。运动和医学，是两条腿，缺一条都走不稳。

第五句，也是我最想说的一句：锻炼最大的好处，不在身体上，在心上。我们队里这帮老头老太太，每天早上一聚，说说笑笑，谁家里有难处大家帮，谁住院了大家去看。我们这支队伍，是这二十几个人晚年的“组织”。人不怕老，怕的是孤零零地老。你出去走一趟，出一身汗，跟人说几句话，回来心里是亮的。这份亮，比什么药都管用。

我今年七十六，两个膝盖都有骨刺，听力下降，去年做了白内障手术。可我每天早上五点半出门，带着我的队伍走四千步，打两遍八段锦，回来吃早饭，一天精神。我不知道我能走到哪一天，我只知道：只要我还能走，我就要自己走；只要我还能自己走，我的日子就是我自己的。这十二年的三大本子，我留着，等将来走不动了，就翻一翻。那里头记着的，不是什么了不起的成果，是一群普通人，用自己的两条腿，跟时间较劲的样子。