环法冠军不再瘦成闪电，力量训练成了主角

法国巴黎，7 月 26 日：左起为阿尔佩欣-普利米尔泰克车队的马蒂厄·范德普尔，与阿联酋航空-XRG 车队的波加查，在 2026 年环法第 21 赛段（巴黎至巴黎，89 公里）的突围中争夺。

波加查在 7 月拿下第五个环法冠军，这是他统治力最强的一次。

他全力奔驰时那副极具压迫感的身板，和 20 年前总成绩榜上那些细得让人揪心的躯干相比，已经是两种东西。

问题是：这是天才的特例，还是整个职业骑行圈的集体转向？

教练和科学家成了主力军

环法冠军历来都是主车群中体型较大的爬坡车手之一，因为他们要既能爬坡、又能计时赛。

「这项运动从来都不缺各种体型的人。」帝舵车队的教练兼运动科学专家詹姆斯·斯普拉格说，「我记得自己从小就看着环法长大，有一届环法，马格努斯·贝克施泰特——人们都说他体重 90 公斤以上，是完成环法最重的车手之一——和一位身材瘦小的哥伦比亚车手在同一个突围集团里。」

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「骑行中确实存在极端的体型，但总体来说，骑手们的精瘦程度大概是有史以来最高的，同时他们身上挂着的肌肉量也更多了。」

利德尔-崔克车队的胡安·阿尤索是米克尔·萨瓦拉的得意门生。

萨瓦拉是西班牙格拉纳达大学的骑行与运动科学教授，在移动之星车队与亚历杭德罗·瓦尔韦尔德、奈罗·昆塔纳共事过，近些时候又在西班牙自行车联合会带出了阿尤索和卡洛斯·罗德里格斯。

他认为，运动科学与支持团队的扩编，才是塑造今天职业车手体型的关键。

「大约 15 年前，在那些严重损害骑行界公信力的案件之后，车队开始加大对教练和运动生理学家的投入。」他解释道，「他们成了现代骑行新的、干净的推进力量。」

瘦小的雷姆科·埃费内普尔在空气动力学上正走在成为史上最佳计时赛选手的路上，同时没牺牲他惊人的功率重量比。

前沿理念（很大一部分来自大学研究）加上好用的软件，让专家们终于能读懂功率计和心率带海量输出的数据。

「从天空车队开始，我们就把科学用起来、去找增量。」萨瓦拉说，「最终，教练加上后来招进来的空气动力学家、性能工程师和数据科学家，让车手的进步能够被安全地监测——这正是主车群速度不断提升的原因之一。」

力量训练：从没人练到人人练

2020 年正在举铁的鲍勃·荣格尔斯。据萨瓦拉说，力量训练是骑行界的一场「无声革命」。

最大的变化就发生在这里。

「过去，骑手害怕进健身房，因为他们觉得那会导致肌肉量过多，等于要背着更多重量爬坡。」萨瓦拉说，「事实上，2013 年我加入移动之星车队时，没有一名车手在做力量训练。」

改变他的依据，是挪威的本特·罗恩斯塔德和同事们的工作。

罗恩斯塔德 2010 年研究方案

具体设定

周期

12 周

动作

4 个下肢动作

组数

每个动作 3 组

次数

每组 4 到 10 次

频率

每周两次

结论是：相比只做耐力训练，这套方案能显著提升训练有素骑手的腿部力量。

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一年后他的另一项研究又补上一刀：力量训练能降低长时间骑行中的生理负荷，并把随后的 5 分钟功率从 371 瓦提升到 400 瓦。更关键的是，它还改善了抗疲劳能力。

「做力量训练的车手耐久能力更强，这正是当下骑行界的热门话题。」萨瓦拉说，「大约比赛三小时之后，我们就能看出『力量训练加常规骑行』和『只做常规骑行』之间的正向差别——前者的状态下滑明显更慢。」

关键在速度，不在次数

2007 年环法开赛时的迈克尔·拉斯穆森，因细瘦的手臂和双腿被称作「鸡」。20 年后的今天，这样的体型既不被美化，也不再被追求。

但力量训练不是立竿见影的灵丹妙药，很多车手加了之后反而下滑。

「直到我们开始采用基于速度的力量训练，情况才改变。」萨瓦拉说。

这套方法用传感器监测动作速度，用它控制负荷和强度。当杠铃速度明显下降时，就停掉或减少组数，避免无谓的疲劳堆积。

它的好处是维持功率输出、提升力量和神经肌肉素质，也可能带来更好的恢复。

「力量训练是骑行界的一场无声革命。」萨瓦拉说。

斯普拉格完全认同，而且已经周期化、全年安排。「一名车手做多少力量训练、具体负荷（次数、组数……）都取决于他的定位。冲刺手为了追求真正的爆发边缘，训练量可能比爬坡手更大。」

吃与睡：被当成训练的一部分

碳水化合物领域的新科学，推动了车手身体成分的改善。

韦伯的 INSCYD 软件是这套理念的集大成者。它能揭示身体内部在发生什么，而不只是看功率数字，让教练得以开出高度精准的训练策略——自 2002 年执教精英车手以来，他注意到骑行的基础强度也在提高。

「这来自更有针对性的训练，它往往让训练课更狠，只是可能比过去短一些。」

如今车手都知道该吃些什么，来应对即将到来的训练和比赛。

吃这件事也彻底重写了。「刚开始在精英层面工作时，我服务的是一些意大利车队，它们对『上比赛体重』的态度是：如果你有几斤要减，那就吃个苹果。」韦伯说，「庆幸的是这已经改变了。」

现在车手不再处于那么深的热量缺口，也就不会开始吃自己的肌肉。碳水周期化安排指的是根据训练需求、恢复需要和比赛日程调整摄入——高强度或长时间训练课前后多吃，轻松恢复日少吃。

斯普拉格说他们在用 Hexis，一款用红绿灯体系告诉车手「补得不够、补得过头、还是刚刚好」的饮食应用。它还能和 TrainingPeaks 打通，把消耗的千焦纳入营养方程式。

而力量只是整个系统的一角。功率计和码表几乎决定了现在每一堂训练课的强度和时长，而过去根本没有工具支撑这种精确编排。

2022 年环西班牙自行车赛上的雷姆科·埃费内普尔正在泡冰浴。

恢复不足会让人陷入恶性循环：训练过头，更严重时过度训练。

而恢复不足叠加高训练负荷，还会拖低能量可用性——身体拿不到足够能量同时支撑运动和正常生理功能。结果是非预期掉体重、身形变瘦、持续疲劳、力量下降、易怒。

冷水浸泡、活动度训练、主动恢复骑行、从骑完就喝碳水加蛋白奶昔开始的补充、压缩装备——这些都在职业主车群里被证明能加速恢复。还有老派但极其有效的按摩。

而在 2026 年，没有什么比睡眠更受重视。

「我们的床垫来自合作伙伴 Elite Beds。」斯普拉格说，「每个赛季前，车手们都会试上好几张床垫——团队会带着不同的床垫来到我们位于瑞士的基地，在车库里摆开来。」

「比赛时我们用除湿机净化空气，同时开空调，把车手房间的温度设定在 16 到 18 摄氏度、湿度 40% 到 50%。做到这一步之后，我们会建议他们睡前洗个热水澡，让核心体温略微升高。等他们躺到床上，体温开始回落，这个过程能帮助启动睡眠。」

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至于咖啡因这个「睡眠克星」，他们会节制用量。「如果车手要争总成绩，而赛段又是计时赛，那他们很可能会用。但如果队里是冲刺手，赛段是爬坡且不算太狠，能舒舒服服待在主集团里踩住关门时间，那就不会用。」

「他们那天不需要把状态调到极致，而且我们知道咖啡因会影响睡眠。恢复确实能帮助车手骑得更好，也希望能把疾病挡在门外。」

— 聊两句 —

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