94岁老人独闯西藏！健康长寿不只靠基因，更藏在这些生活中的小事中

【一分钟读懂】

・吃够蛋白质，给晚年存“健康养老金”

・坚持各种运动，让肌肉不掉秤

・卧床一天流失的肌肉量，往往需要连续7天的主动活动才能弥补回来。

・65岁后每年评估，早点发现脑子不灵光苗头

・血压血脂血糖一起管，血管的寿命就是人的寿命

・2030年我国人均预期寿命达到80岁，这个目标已写入《国民健康“十五五”规划》

10月12日，94岁的无锡谭爷爷搭乘一趟43小时47分的列车抵达拉萨。订票、订酒店、做攻略、拼车，都是他一个人用手机完成的。这趟被家人反对、被旅行社因年龄拒收的旅程在网上刷屏，全网关注超亿次。

更让人震惊的是，谭爷爷把西藏作为自己走遍全国34个省级行政区的收官站。从医学角度看，94岁能独自进藏并不是简单的事，因为谭爷爷左腿有肌肉萎缩的旧疾。然而，真正让他敢闯这趟行程的，是几十年养成的好习惯——坚持走动、长期旅行，每天散步，不久坐；作息规律、不熬夜，饮食清淡，不吃太饱、不吃夜宵；心态开朗，想得开，保持好心情。

这些朴素至极的生活经验，陪着谭爷爷走到鲐背之年。他身板硬朗，保有对世界的好奇，思维依旧鲜活。谭爷爷的故事，恰好揭开长寿的真相：长寿，是无数日常小事日积月累的馈赠和奖赏。

谭爷爷在西藏拉萨

寿命在涨，带病生存的时间也在拉长

2025年我国人均预期寿命达到79.25岁，比2020年提高1.32岁（国家卫生健康委《2025年我国卫生健康事业发展统计公报》）。广东居民人均预期寿命2025年达到80.6岁。中国香港2024年出生时平均预期寿命，男性82.7岁、女性88.2岁。

然而，让人沮丧的是，另一组数字也在涨。一项发表于《柳叶刀·公共卫生》的全球研究，分析了1990年至2023年204个国家和地区的疾病负担变化：全球人均预期寿命从64.6岁提高到73.8岁，健康预期寿命从55.9岁提高到63.1岁。两者一减，多出来的“不健康年限”从8.8年扩大到10.7年，占一生比重从13.6%升到14.5%。该研究第一作者、美国健康指标与评估研究所研究策略总监西蒙·海伊说：“健康寿命的提升没有跟上，多出来的那些年头是伴着疾病和伤残一起过的。”

最近，国家传染病医学中心主任张文宏给“健康长寿”下了一句定义，他说，每个人都有机会活过100岁，而理想的百岁状态是行动自主、头脑清醒，不用长期卧床、依靠他人照料。他认为，营养、肌肉、口腔健康是实现百岁自理生活缺一不可的三大支柱。其实，活到老，幸福到老，需要的是系统而不是单打独斗。

记者也采访了一些专家，他们关于长寿的建议，摊开看会发现并不神秘。

吃够蛋白质，给晚年存“健康养老金”

肌肉是人体最大的代谢器官。广东省人民医院全科医学科行政主任徐丽姝打了个比方：“老年医学领域流行一句话，‘存钱不如存肌肉’。”她解释，肌肉流失之后不只是走路变慢，还会加重高血压、糖尿病和心肺负担，免疫力也往下走。该院临床营养科主治医师王序也认为，随着年龄增长，基础代谢率比中年低15%-20%，牙齿脱落、口腔肌肉减少、消化腺萎缩，吃什么、嚼得动、咽得下都成了问题。

国家卫生健康委今年4月印发的《成人肌少症食养指南（2026年版）》中提到，65岁及以上老年人每天每公斤体重摄入蛋白质1.17克，确诊肌少症、肾功能正常的人要提高到1.2～1.5克，优质蛋白占总蛋白比例尽可能达到60%以上。也就是说，从现在开始，我们每天的食谱上，鱼虾类每周300～500克，鸡蛋每天1个，奶每天300~500毫升，大豆每周105克，畜禽瘦肉每周300～500克，以保证人老了，肌肉还在。

另外，需要提醒的是，人老了牙不能老，如果牙齿掉了链子，咀嚼功能下降，食量减少，营养不良，肌肉流失，腿脚没劲，摔跤风险上升。张文宏更是说得直接，“人最怕的就是摔跤。摔跤以后卧床，卧床以后感染，感染就不行了”。

据第四次全国口腔健康流行病学调查，我国65—74岁老年人中牙周健康率只有9.3%，平均存留牙数22.5颗，81.7%的人有牙缺失。世界卫生组织提出的“8020”目标，是80岁仍保有20颗功能牙，所以爱护好牙齿，这是保证长寿的前提条件。

坚持各种运动，让肌肉不掉秤

一年年衰老，肌肉一年年丢失。要长肌肉，光靠吃还不够，还得要运动。《老年衰弱的运动康复干预专家共识》中提到，衰弱是动态变化的，运动是最有效的干预手段之一。“衰弱或衰弱前期人群进行包含抗阻运动、有氧运动、平衡运动和柔韧性训练的多模式训练，效果更佳”。

在所有长肌肉的运动项目中，抗阻运动（就是力量训练肌肉主动发力、对抗阻力的运动）是比较重要的，比如拉弹力带、举哑铃等，需要每周至少2次，每次1~3组，每组重复8～12次；能独立行走的老人，有氧运动（快走、慢跑、骑车）每周5～7次，以快走为例，从每次5～10分钟起步，逐渐增加到15～30分钟；平衡训练可练太极拳、八段锦、单腿站立。老年科的专家常常会提醒，卧床的代价远比想象中大。因为对肌肉储备本就不足的老年人而言，卧床一天流失的肌肉量，往往需要连续7天的主动活动才能弥补回来。

2014年发表于《美国医学会杂志》的LIFE研究，把1635名70~89岁、久坐且行动受限的老人分成两组，一组做每周两次的有氧加力量加平衡训练，另一组只听健康教育课，随访2.6年后，主要行动障碍（走不了400米）的发生率是30.1%对35.5%，训练组的相对风险下降18%。世界卫生组织的建议方向一致：65岁及以上每周至少2天力量训练，至少3天做多组分活动。

65岁后每年评估，早点发现脑子不灵光苗头

步入老年，全身功能退化，不止肌少症一项。如果说躯体衰弱让腿脚变慢、认知衰弱让记性变差，那么社会衰弱，就是一个人慢慢变得孤独，缺乏社交。但是社会衰弱最少被提起，也最容易被家人误读成“老人就爱宅”。

一项2010年发表于《PLoS医学》的荟萃分析纳入148项研究、30.8万余人，社会关系强的人比关系薄弱者生存可能性高出50%。中国第四次全国城乡老年人生活状况抽样调查显示，城市社区老人中，大约每5位就有1位正在经历社会衰弱。

随着年龄越大，认知功能下降越明显。广州市第一人民医院神经内科主任医师欧阳樱君建议，年满65周岁的长者每年需进行一次认知功能状况筛查，把阿尔茨海默病防治关口前移。因为现实中有太多太多的老人，因阿尔茨海默病而失去生活的希望，“目光呆滞”“脾气性格巨变”，最终不认得路，不认得人，不能自理，记忆全被抹掉……

值得注意的是，谭爷爷在拉萨遇到的善意，一半来自陌生人：同车厢的年轻人主动和他换下铺、不肯补差价，拉萨车站工作人员推来轮椅把他送到网约车上客点。他在布达拉宫广场和年轻人聊天，说“觉得自己也年轻了”。这种连接，对老年人不是可有可无的消遣。

对老年人而言，社交被称为健康与生存的“刚需”。它和吸烟、高血压一样，是独立影响寿命的风险因素。至于当下用机器人替代人力陪伴，专家却不太乐观，因为机器能做饭洗衣按摩，但替不了一个人被需要、被回应的感觉。

血压血脂血糖一起管，血管的寿命就是人的寿命

心脑血管是长寿话题里绕不开的一块。2026年8月5日，中国科学院院士、复旦大学附属中山医院心内科主任葛均波在“全民健康大讲堂”上提出一个观点：血管健康等同于人体健康，人的寿命就是血管的寿命。他介绍，我国心血管病患者约3.3亿，其中高血压2.45亿（《中国心血管健康与疾病报告2025概要》）。心肌梗死、中风并非突发，血管病变往往潜伏二三十年。

“我曾在临床观察中发现，主动参与健康管理、坚持监测血压血脂的患者，普遍寿命更长、生活质量更高；而被动就医、不能坚持规范服药的患者，健康状态往往更差。主动与被动差距显而易见。”他在近期上海举行的全民健康大讲堂上说，我国心血管疾病相关人群规模达3.3亿，其中高血压患者2.45亿。所以他认为，18岁以上成年人每年至少测一次血压，高危人群早晚监测。

葛均波把主动健康归纳为六个方面：抗氧化、抗炎、健康生活方式、科学运动、充足睡眠、减轻心理压力。

每一条都是普通人能做的事，难的是坚持几十年

癌症是当下老年人健康的一大障碍。根据国家癌症中心估算，2024 年我国新发约 515.06万。国家卫生健康委主任雷海潮在全国两会上提到同一件事：“癌症并不可怕，关键是要做好预防，做好早期筛查。”他给出的具体建议是：50岁以上、长期吸烟、患慢阻性肺病、有肺癌家族史的人，每年做一次低剂量螺旋CT；50岁以上、超重或肥胖、有吸烟史或结直肠癌家族史的人，每3—5年做结直肠镜或大便潜血；45岁以上、重度饮酒、有胃溃疡症状、有胃癌家族史的人，每3—5年做一次胃镜。目标是到2030年我国人均预期寿命达到80岁，这个目标已写入《国民健康“十五五”规划》。

其实，活到老，幸福到老，需要的是系统而不是单打独斗。把这些专家的建议摊开看，会发现它们并不神秘。吃够蛋白质、每周练两次抗阻、护好牙、每年做一次老年综合评估、把血压血脂血糖一起管、50岁以后体检早期筛查——每一条都是普通人能做的事，难的是坚持几十年。

10月21日，谭爷爷回到无锡。10月23日，上海交大无锡校友会上门拜访，他特意戴了一顶印着“SJTU”的帽子。他还没回母校，下一站已想好：广西平陆运河，还有合肥。什么时候出发，还没定。

长寿的谭爷爷给年轻人的叮嘱也很朴素：坚持走动、长期旅行，每天散步，不久坐；作息规律、不熬夜，饮食清淡，不吃太饱、不吃夜宵；心态开朗，想得开，保持好心情。“无论想去哪儿，先试着勇敢地迈出第一步”。他用手机问AI：“这个年龄能不能去拉萨？”AI给不出准确答案。他说，AI回答不了的问题，那就亲自到那边土地寻找答案。他的确做到了。

文 记者 张华

（来源：羊城晚报•羊城派）