情绪崩溃之前，身体不会说谎

（图/《我的解放日志》）

2022年春天，韩剧《我的解放日志》（My Liberation Notes）在JTBC播出。剧中的廉家三姐弟住在京畿道的乡下，每天乘坐漫长的轨道交通进城上班，晚上回到家，彼此连说话的力气都没有。

朴海英在这部剧里写的几乎都是这类稀松平常的日常，却在次年拿下了百想艺术大赏（Baeksang Arts Awards）最佳编剧奖。韩媒评价说，她写出了一代人被困住的样子。

在早晚高峰的地铁里刷到这部剧，很难不产生共鸣。那种挤出地铁后连话都不想说的疲惫，是会直接显化在身体上的。

央视财经《中国美好生活大调查》连续多年的数据显示，国人平均每天休闲娱乐的时间仅有2个多小时，近两成受访者表示根本没有闲下来的时候。工作日一加班就到九十点钟，睡前手机刷到停不下来，周末一躺一整天是常态。

但大家的耐受力又好像在变得更强。面对工作和生活带来的各种情绪低落、失眠、暴躁、低精力，第一反应都是怀疑自己的心态出了问题。

于是练钝感力、学习课题分离、尝试调整自己接纳一切，似乎所有问题最后都可以向内归因。读书会、心理咨询、自我提升等各类知识付费产业也因此蒸蒸日上，心理辅导甚至被大厂纳入员工福利体系。

但这样的调整，似乎又没有让个体真正变得幸福起来。事实上，很多情绪问题的根源并不在情绪调节上，认真对待身体或许才是更有效的解药。

|01 压力是一个身体事件

上世纪三十年代，内分泌学家汉斯·塞利（Hans Selye）在《Nature》上发表过一篇文章，描述了生物体在遭遇到有害刺激时会出现的一系列身体反应。也由此提出了「应激」（Stress）的概念。

压力首先是一个身体事件：心跳加速、血压升高、皮质醇等激素先发生改变，然后，人的想法才会跟着改变。

从进化学的角度来看，这套应激机制是个体为了应对短时的生存威胁所设计。

在远古时期，当人类遇到猛兽时，交感神经后被迅速激活，肾上腺素和皮质醇大量释放，表现出心跳加速、血压升高，血液从消化系统被重新分配到肌肉和大脑，为战斗或者逃跑提前做好准备。

这套系统通常会在几分钟到几个小时内完成反应并消退，随后身体恢复到稳定的状态。

问题在于，现代社会的压力源很少是洪水猛兽，它们更像是一种慢性的、低强度的持续性刺激，比如：需要24小时standby的群消息、永远做不完的工作、早晚高峰水泄不通的地铁，以及没完没了的施工电钻……

身体误以为自己在面对着生存的威胁，于是应激系统长期处于待机的状态。下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）持续被激活，海马体的树突逐渐萎缩，前额叶皮层的执行功能受到影响。个体变得更容易焦虑、无法集中注意力、难以做出理性的决策。

因此，要求一个身体正处于应激状态的人心平气和，几乎等同于在要求他和自己的生理反应做对抗。而人和自己的激素做对抗，本身就是一个痛苦的过程。

这也很好地解释了为什么现代医学，在应对女性「更年期」各种不适症状时，会鼓励使用一些激素进行外在干预，来保证女性平稳地度过这一时期。

所以很多看似情绪上的问题，本质上都是身体问题所引起。睡不好觉、天气太冷或太热，都会让人感觉很不舒服。长距离通勤给身体带来的负荷，也会让人变得焦躁不安。

在坏情绪发生之前，最高的杠杆是通过选择拒绝进入某些场景，来提前规避可能发生的坏情绪。比如，和某个人一聊天，对方就能轻而易举地激起你的战斗欲，那就尽量不沟通。知道今天晚上的聚餐会让自己紧张，那就找个理由躲过去。

与其费尽心思修炼自我， 不如把时间和精力花在更能让自己感到快乐幸福的关系上去。处于应激状态里的人，是没有办法去谈修养的。

|02 优先改变外在的环境

当我们已经处在某种坏情绪里时，如果环境可以被改变时，应该优先选择改变外在环境。

你经常去的那家咖啡厅，某一天就是很吵，让人很难集中精力做自己的事，那就立刻换一家咖啡厅或者是再去找个图书馆；一到公司坐到工位上就感到生理性厌恶，那就重新找工作离开这个有毒的地方。不要总是试图调整自己急着「向内求」，先去改变环境。

美国著名心理学家理查德·拉扎勒斯（Richard Lazarus）提出了「日常琐事」（Daily Hassles）这个概念，是指那些日常中发生的微小摩擦对人的磨损，比如嘈杂吵闹的邻居、遮光很差的卧室、不合适的室内温度，都会持续不断地消耗个体的心理资源。

研究发现，日常琐事的发生频率，远比那些重大的生活事件更能预测个体的身心健康状况。而个体的疲惫和坏情绪，很大的一部分都来源于这些被忽视的环境。

比如最近天气变冷了，晚上睡觉就很容易半夜冻醒睡不踏实，睡眠质量差就会导致早上起床气很大，从而引起一整天的坏情绪。那么这个时候，最简单的办法就是第二天立马给自己换上一床厚一点的被子。我们并没有改变「天冷」这个宏观情境，但是改变了自己的睡眠环境，让身体处于一个舒适的状态时，人就会变得幸福很多。

除此之外，心理学上还有一个发现，就是物理空间会深刻地塑造个体的认知模式和情绪状态。开放办公区的设计初衷是为了更好地协作，但持续的噪音干扰和视觉刺激，会明显降低专注力，提升压力激素的水平。

而钝感力、课题分离这些概念之所以在职场中流行，某种程度上也反映了另一个结构性的问题：当工作环境本身就存在伤害性时，系统会更倾向于把调整的责任推到个体的身上。

|03 无法改变时让身体走出去

实在无法改变外在环境时，那就让身体先走出去。

人的精力是有限的，把注意力放在哪，精力就会用在哪。那些没有释放出去的精力，也并不会凭空消失。这就是为什么一个人越闲，越容易胡思乱想。

因此，注意力和精力需要一个释放的出口。不要选择冥想，去跑步、游泳、写作、旅游、晒太阳、打羽毛球、请朋友吃饭、喝咖啡聊天……统统都可以。重要的是把精力全部花出去，这样就没有精力去关注那些让你感到焦虑和不安的情绪，总而言之：「向外求」。

而最糟糕的一种状态就是：心里明明已经很烦、几近崩溃了，但还是压抑着自己忍着不说。这会让身体长期处于一种低度的、不易被察觉的应激状态。

神经科学家布鲁斯·麦克尤恩将这种慢性损耗定义为「适应负荷」（allostatic load）：当身体为了应付那些没完没了的摩擦磨损，长期保持低强度的紧绷状态，神经和内分泌系统就会不断地被透支。

人待久了以为自己「抗压能力变强了」，实际是身体一直在为此做出牺牲。最近几年高频出现的职场「躯体化症状」，那些查不出器质性原因的头疼、胃疼、失眠、紧张，本质上全都是身体在反抗。

芝加哥大学心理学教授尼古拉斯·埃普利在《实验心理学：总论》（Journal of Experimental Psychology: General）上发表过这样一项研究：他们在通勤的轨道交通上随机邀请了一部分乘客和陌生人进行交流，发现被安排交流的人，后续普遍认为行程变得更愉快了；然而在此之前，几乎所有人都认为还是一个人待着更舒服。人总是习惯性低估和外界连接的好处。

而社会连接对身体会有保护作用是有生物学研究基础。催产素等神经肽能够降低血压、减轻炎症反应和增强免疫功能。

人类作为一种社会性物种，大脑也有一整套专门处理社会信息的精神网络，如果长期缺乏社会互动，这套系统也会发出警报。

|04 尾声

《我的解放日志》播出之后，「解放」两个字被观众讨论了很长一段时间。但对于普通人而言，「解放」又很少是开始于某一次的顿悟。

而安稳地是一个好觉、松弛地晒一下午太阳，和一句终于说出口的委屈，往往就是「解放」的开始。

把身体的疲惫简单定义为「个人情绪」问题，的确是成本最低的治理术。不用减少工作时长，不必改善周遭的环境，只要个体感到痛苦，就可以归结为认知不足、「修为」不够。

但当整个社会都在鼓励个体「向内求」的时候，或许我们更应该问问，到底是什么样的环境，让这么多人同时患上了「心病」。

情绪崩溃之前，身体不会说谎，它会用最直接的方式告诉我们，什么是对的、什么是错的。徐涛老师曾经说过：精彩的人生是努力奋斗出来的，但幸福的人生不必如此。

商务合作、稿件邀约、媒体专访等事宜可直接扫码添加「刘知趣」（账号原名称：知趣同学）的微信，一起「交个朋友」。

互联网行业 当代青年 中产家庭