一种专门胖肚子的食物，很多人还天天吃！

有没有发现，同样是长胖，这肥肉就像是下了魔咒一样，有些人会堆到大腿、臀部，而有些人却偏爱肚子。

这似游泳圈的肚子肉，不仅让人很难受，还对健康有很大的威胁。

研究发现，除了和先天基因有关，还可能和我们平时吃的食物有关。

其中有一类食物，真的更容易让吃下去的热量转化为肚子上的肉（注：不是说不会胖别的地方）：

高 GI 食物

有些朋友可能对这个词比较陌生，那咱举几个例子：甜甜的小蛋糕、糯唧唧的芝麻汤圆、珍珠奶茶……就属于高血糖指数（High Glycemic Index, GI）的食物。

这些食物会在我们食用之后，让我们的血糖经历过山车似的飙升和回落。

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血糖指数（GI）是衡量一种食物或饮料在摄入后对血糖水平影响的指标。它反映的是，某种含碳水化合物的食物在你吃完后，会让血糖升得多快和多高。GI 值通常被分为高中低三类。

图片来源：自己做的

血糖急速大幅波动，让我们的小肚子悄然上线。

高 GI 食物

为什么更容易让肚子堆肉

过往我们总是说，脂肪是热量过剩的产物。当吃的比消耗的多，身体就会把多余的能量转化为脂肪，存到身体各个部位。

不过，我们的身体不像银行账户，有个工作日清算、年底结算的功能，而是一个动态的变化——高 GI 食物就像是触动了一个把热量更快更精准存储到肚子上的机关。

肚子越来越大，不仅是皮下脂肪在增厚，还可能是增长的内脏脂肪。

图片来源：站酷海洛

研究者们在动物实验中就发现：给大鼠长期喂食同等热量不同 GI 值的食物，脂肪堆积完全不同：吃高 GI 淀粉的大鼠比吃低 GI 食物的大鼠，内脏脂肪重量竟然增加了大约 15%！[1]

进一步监测发现，这群吃高 GI 食物的大鼠出现了高胰岛素血症（即血液中胰岛素水平升高）。从原理上，科学家是这么解释的：

吃高 GI 食物后，血糖迅速升高，为了应对「糖分冲击」，胰腺分泌大量胰岛素来处理多余的葡萄糖。

而胰岛素不仅帮助细胞吸收葡萄糖，还是脂肪合成大师。

过高的胰岛素水平会让肌肉、肝脏和脂肪组织大量吸收葡萄糖，并将多余的热量转化为脂肪储存在体内，刺激肝脏和脂肪组织的脂肪生成。

这些腹部区域的内脏脂肪，正是腰围越来越粗的来源。

一项涵盖 5 个国家、48,631 名男女参与的大规模研究发现，高血糖生成指数（GI）的饮食习惯，无论男女，都与腰围的增加有着明显的正相关。[2]

饮食中的 GI 值每上升 10 个单位，男性的腰围平均会增加 0.07 厘米，女性增加 0.06 厘米。

这些数字看似微不足道，但长期积累下来，「胖肚子的结局」可不容小觑！

高 GI 食物

让人更容易饿，更想吃

研究者还发现[4][5]，让血糖波动巨大的高 GI 食物不仅更容易长小肚子，还会放大食欲，让人吃得更多。

有研究找了 51 名 2 型糖尿病患者，分两次吃热量相同但 GI 值不同的蛋糕，并监测他们的血糖波动和食欲情况。[3]结果发现：

吃高 GI 蛋糕后，不仅血糖波动大，还更容易感到饿，饥饿感评分增加了 68%。

研究者解释，高 GI 食物会导致高胰岛素反应，进而引起血糖骤降，带来更强烈的饥饿感。

很多人有过类似的体验：吃了一大块蛋糕或喝了一大杯奶茶后，明明热量超高，却很快就又感觉饿了。

更可怕的是，研究者让参与者在吃完蛋糕后选择还想吃点啥，统计发现：比起低 GI 蛋糕，吃高 GI 蛋糕后，参与者对额外食物的需求增加了 44%。

高 GI 饮食会激活大脑的纹状体（和奖励、渴望有关的区域），让我们更容易感受到这类食物带来的快乐。

吃了更容易饿，吃了还想吃……高 GI 食物一套组合拳下来，对食物的渴望变得更强烈，对高碳水的食物更偏爱。

想象一下，这不就是每次吃完小蛋糕还想炫点辣条还想炫点螺蛳粉还想炫点布丁巧克力……的我们嘛！

真不能怪自己嘴馋，而是身体里血糖大波动带来的异常食欲在作祟。

这个新的发现，也让研究者和学界对减肥这件事有了一些迭代：光计算热量（控制总热量）是不够的，关注食物对血糖波动的影响可能是减肥路上重要的助推剂。

一项研究发现，减肥时吃相同热量但 GI 值不同的饮食，低 GI 组比高 GI 组，在 8 周的时间里多瘦了 2.2 公斤，这样的减肥效果差异着实惊人！

看到这，小伙伴们一定迫不及待了。但血糖波动这玩意儿真的看不见摸不着，日常生活里该怎么避免呢，别急，给大家总结了几条关键策略。

避免高 GI 饮食

分享几个小策略

避免高 GI 饮食，在日常生活中更多执行低 GI 饮食，不仅可以避免小肚子堆肉，还对减肥有一定的帮助，教大家两个策略。

第一，选择比努力重要：选对食物，血糖稳稳稳。

首先要知道碳水化合物才会引起我们的血糖波动，日常生活中常吃的碳水化合物主要存在于：主食、水果、糕点零食和饮料。

注意⚠️：每个人的血糖反应差别是非常大的，以下的 GI 值仅供参考。有条件的朋友可以采购血糖监测仪器，记录自己在食用不同种食物时的血糖差异。

第二，吃法有讲究，减缓高 GI 食物的升糖

➊ 先吃蔬菜再吃肉，最后吃主食，吃饭顺序换一换，血糖更稳；

➋ 每餐中加入适量的蛋白质和健康脂肪（如鱼、禽肉、蛋类等），这些成分可以延缓碳水化合物的吸收，混合食物的 GI 往往更低哦

馒头+芹菜炒鸡蛋 GI 49 vs 普通馒头 GI 85

米饭+鱼 GI 37 vs大米饭 GI 90

➌ 尝试采用蒸、煮而非油炸的方式来准备食材，过度烹调可以使一些食物变得更容易被身体快速消化，导致更高的血糖反应。

➍ 血糖反应也取决于我们吃下去了多少「糖」，真的很想吃高 GI 小零食的时候，少吃点，慢慢吃。

好啦，快分享给还在为减不下去的小肚子苦恼的小伙伴吧！

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新的一年，小肚子退退退

科学审核刘遂谦

北京和睦家医院临床营养师

悉尼大学临床营养学硕士研究生

内容策划阿发

合作请联系 laijj@dxy.cn

参考文献

监制Feidi

插画/制图阿发

封面图来源站酷海洛

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