跑得超极慢，也可以提升脑力改善情绪

文章来源：Outside

苏州携动体育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授权中文媒体。

身为跑者，我们很容易陷入非此即彼的思维定式。你或许有过这样的念头：“如果连5公里都跑不到，那还有跑的必要么？”或是“跑得这么慢，还不如走路。干脆不跑算了。”

而现实是，动一动总比完全不动要好；哪怕只是用极慢的速度短时间跑一会儿，也可以增益大脑、改善情绪。

2026年8月，日本的研究人员着手探究：极低强度跑步是否会对大脑产生影响，尤其是负责执行功能的脑区。他们并非想要考察长期坚持极低强度跑步带来的效果，而是单次低强度跑步——仅仅一次训练——是否就能带来值得关注的大脑益处。

在这项研究中，研究人员招募了24名健康青年受试者，其中男性13名、女性11名，平均年龄分别为23.38岁和20.55岁。

主实验包含一个对照日和一个慢速跑步日，每名受试者都要完成两个环节。对照环节中，受试者坐在静止跑步机的椅子上，保持十分钟。

慢速跑步环节开始前，研究人员为每位受试者测定峰值摄氧量，以此确定一个极慢跑速，该配速对应的运动强度为峰值摄氧量的35%。随后，受试者按照预先确定好的慢速，在跑步机上跑十分钟。

男性平均配速为每小时5.46英里，女性平均为每小时3.86英里，也就是分别以11分和15分半的配速跑步。尽管这本身就是走路就能达到的速度，但研究人员要求受试者全程保持着跑步姿态。

每个环节开始前、结束后，受试者都要完成两项测试：色词斯特鲁普任务（CWST），用于测量抑制控制能力；二维情绪量表（TDMS），用于测量愉悦情绪。

认知功能测试

在色词斯特鲁普任务中，显示器上向受试者展示两行字符，受试者需要按下“是”或“否”，判断上行字符的颜色，是否和下行所写的颜色名称一致。

测试分为三种情境：中性情境、一致情境、冲突情境。中性情境：上行以某一特定颜色书写若干字母X，下行用黑色写下该颜色的名称。

日本研究中的色词斯特鲁普测试试题示例

一致情境：上行用红色书写“红”这个字，下行同样用黑色写下“红”字。设置冲突情境，是为了引入认知干扰。在冲突情境下，上行文字本身的词义和字符颜色并不匹配，但下行依旧用黑色写出上行字符的颜色名称。

每一轮测试会随机呈现中性、一致或冲突其中一种情境，受试者需要尽快按下“是”或“否”，汇报上行字符的颜色是否与下行标注的颜色名称相符。

受试者会先完成三轮练习，确保理解任务要求。

那么，色词斯特鲁普任务究竟测量什么？它直接测量斯特鲁普干扰效应，也就是冲突情境与中性情境之间的反应时差值。

看字说出颜色，常见的色词斯特鲁普测试

简单来说，斯特鲁普干扰效应是评估执行功能的一种手段；该数值越低，代表执行功能越强。在本研究中，受试者跑完之后测得的斯特鲁普干扰值，低于静坐对照组。

情绪提升效果

二维情绪量表用来评估受试者的唤醒水平与愉悦状态。受试者需要为八项描述打分，分值区间从0（我完全没有这种感受）到5（我当下强烈地感受到这种状态），八项描述分别是：精力充沛、有活力、倦怠、无精打采、放松、平静、烦躁、紧张。

结果显示，完成这场短时慢速跑步之后，受试者立刻反馈，相比静坐对照环节，自己精力更充沛、心情更舒畅。

大脑激活结果

不过，十分钟慢跑会对大脑活动产生怎样的影响？为探明这一点，研究人员采用了一种无创脑成像技术：功能性近红外光谱（fNIRS）。功能性近红外光谱可以监测大脑皮层内血红蛋白的变化，而血红蛋白变化对应皮层神经活动。

本研究中，受试者跑完五分钟之后，佩戴装有采集电极的功能性近红外光谱头套，完成色词斯特鲁普任务。和假设一致：极慢速跑步，能够让前额叶皮层多个子区域的活动增强，具体包括左侧背外侧前额叶皮层、左侧腹外侧前额叶皮层，以及左右两侧额极区。

这些脑区被激活，可以让我们日常保持思维敏锐、状态稳定；前额叶皮层掌管各类执行功能，例如处理相互冲突的目标、做决策、推理以及自我控制。

头部晃动的影响？

研究人员还关注了另一个变量：头部加速度。即便是步伐流畅、轻盈落地的跑者，每踏出一步，头部都会产生垂直方向的位移。

此前已有研究提出，这种力学刺激，可能通过影响神经递质活动，催生跑步带来的部分心理益处。因此，本研究团队希望对此做进一步探索。他们发现，即便是极慢跑步过程中微弱的头部加速度，也和受试者跑完之后报告的愉悦程度呈正相关。

研究报告中的图表，头部垂直方向位移和愉悦感正相关

和所有研究一样，这个研究也存在局限性。第一，功能性近红外设备上的电极除了捕捉神经激活信号，也可能采集到其他信号，例如皮肤血流信号。研究团队通过严谨设计实验流程、核验数据合理性，尽可能降低这一干扰。第二，静坐组和跑步组的头部加速度显然存在差异；未来的实验如果增设步行对照组，结论会更加完善。

这个实验的核心结论是：只用接近走路的极慢配速，单次跑十分钟，就足以在短期内提升认知表现、改善情绪。

如果你伤病初愈，重新回归跑步，这一点尤为重要。或是人生进入新的阶段，现实里挤不出更长时间运动。这项研究告诉我们：只管跑起来就好，不必纠结跑得多快、跑得多远。■

戴娅・格兰特博士

认证心理效能顾问（CMPC）、神经科学家，

同时也是瑜伽导师。

她致力于帮助运动员锤炼心智，

以此提升竞技表现。

投稿、应聘兼职作者，请联系

womenrunning@163.com