涨知识了｜太湖学子必看！守护颈椎，告别低头伤害

手在作业本上写个不停

脖子先“投降”了

在宿舍刷着题

不知不觉头就埋得很低

颈椎一阵阵发酸发紧

这种随处可见的低头姿态

真的无伤大雅吗

今天，我们就一起来采访健康医学院康复系副主任姚老师，聊聊被我们忽视的颈椎健康，探寻护颈背后的学问。

姚瑶，无锡太湖学院健康医学院康复治疗系副主任，主要从事康复治疗相关教学与研究工作。积极参与专业建设与教学改革，曾获校级教师教学竞赛、教学成果奖等相关奖项，指导学生在省级康复技能大赛、省级大创及校级创新竞赛中多次获奖。发表多篇学术及教改论文，参与多部康复专业教材编写，注重人才培养与实践教学。

长期低头之后，颈椎内部会发生什么？

人体颈椎由7块椎骨（C1‑C7）组成，椎骨之间分布椎间盘，辅以关节、韧带、肌肉，构成一套兼顾稳定与灵活的运动系统，椎管内保护脊髓，两侧分布神经根。从侧面看，健康颈椎拥有向前的生理前凸。

姚老师特别提醒：健康颈椎不代表必须拥有教科书式完美弧度，评判颈椎好坏重点看有无疼痛、活动是否正常、肌肉功能是否完好，不能单凭X光报告提示“颈椎变直”就过度焦虑。

头部存在固有重量，当头摆正，耳朵与肩部处于合理位置，颈部负荷最小；低头时头部重心前移，颈后肌群需要持续收缩牵拉头部，原理如同手臂伸直拎水杯。网上流传“低头60°颈椎承受几十斤重量”源自生物力学模型，可以理解受力趋势，但不能当作个体精准负重数值。长期头前伸、低头含胸，最先出现的并非骨骼损坏，而是颈肩肌肉持续紧张疲劳，产生酸胀疼痛。长此以往，会出现颈部活动受限、肌肉功能下降，逐步引发椎间盘、关节退行性改变。

颈肩劳损的影响远不止脖子酸痛，还会带来肩背紧张、肩胛周围酸痛、颈部活动受限，部分人引发紧张性头痛。一旦累及神经，出现颈向肩臂放射痛、手指麻木、肌力下降，就不能简单归为学习劳累，需要专业评估。持续疼痛还会干扰睡眠、分散注意力、影响情绪，对学习生活形成连锁负面影响。

校园生活中，哪些因素容易诱发颈椎劳损？

结合太湖学子的学习生活场景，姚老师整理出几类很容易被忽略的现实因素：

1.学习坐姿缺乏自我觉察。 上课记笔记时，身体会慢慢往前滑，座椅靠背后仰却不靠后背，整个上半身失去支撑，压力全转到颈部肌肉上。常见高危场景包括长时间低头读写、笔记本电脑屏幕过低、窝在床上或沙发使用电子设备、长时间维持同一个姿势不动。

姚老师指出：评判劳损不能只看姿势标准与否，要综合姿势、负荷、时间三个要素。再标准的坐姿，久坐不动同样会疲劳，“最好的姿势，往往是下一个姿势”，要注重频繁变换体态。

2. 碎片化时间持续消耗颈部。排队等候、食堂吃饭、课间休息，一有空就掏出手机。单次低头时长或许不长，但身体不会自动“清零”低头累计时长，一天反复多次，再加上缺少肌肉恢复间隙，放下手机立刻投入学习，颈部始终处于高负荷状态。我们更应当关注一天累计低头总时长，以及是否拥有真正的活动休整时间。

3. 运动锻炼不均衡，颈背力量薄弱。不少同学日常久坐，很少专门锻炼肩背肌群。颈背肌肉力量不足，缺少足够的肌肉保护，同等姿势下，颈椎更容易疲劳受损。

4. 环境因素加剧肌肉紧绷。 课桌椅高度不匹配，会迫使身体被动前倾、塌腰含胸；空调直吹颈后虽不直接造成颈椎器质性损伤，但低温刺激会加重肌肉僵硬痉挛。

5. 疲惫状态下放任身体姿态。熬夜或身体困倦时，人会不自觉耷拉肩膀、歪头看书看屏幕，身体姿态管控能力下降，单侧颈椎承受额外压力。

颈椎出现劳损，会带来哪些实际影响？

1. 拉低学习专注度。颈部肌肉持续僵硬，不适感会持续分散注意力；夜间颈肩紧张还会干扰入睡，睡眠不足又阻碍肌肉修复，陷入循环：学习时间长→颈肩不适→睡眠、注意力受损→身体更加疲劳→体态进一步恶化。护颈不是劝同学们少学习，而是保障更加高效可持续的学习状态。

2. 加重身心内耗，干扰睡眠质量。躯体上的酸胀不适，会放大身心疲惫感。课业压力繁重时，持续的颈肩酸痛更容易催生烦躁低落的情绪。颈部不适同样会阻碍入睡，躺下之后颈部难以找到舒适的支撑，就算入睡，醒来肩颈依旧僵硬。

3. 硬扛导致的身体不适。年轻人恢复能力更强，但不等于身体，可以无限透支。偶尔劳累后的颈酸，休息后快速缓解无需紧张；但若每次疼痛都硬扛，生活习惯不做调整，症状会愈发频繁、持续时间变长，甚至干扰睡眠学习。对待颈椎既不要谈颈色变，也不能完全置之不理。人体具备适应能力，不会单次低头就造成椎间盘突出，退变受年龄、遗传、负荷、生活习惯多重因素影响。长期忽视预警，会由偶发酸痛转为慢性颈痛，严重时出现神经根、脊髓受压等器质性病变。

4. 发展为器质性不适。 肌肉劳损如果长期不干预，不良姿势持续累积，可能造成椎间盘、神经根受压，不再只是简单酸胀，会出现手臂手指发麻、转头眩晕等症状，上课、运动、出行都会受到影响。颈椎损伤属于慢性累积问题，不能靠年轻硬扛。

日常护颈，要记住哪些原则？

姚老师提醒，护颈的核心是建立稳定、健康的颈部习惯，可以从这几个方向做好日常管理：

1. 调整视线高度。阅读书本、使用电子设备时，尽量把物品抬高至视线平齐。笔记本电脑建议搭配支架+外接键鼠；书本使用阅读架；手机有意识抬高手臂，不必举到眼前，但减少低头幅度，从源头降低颈椎负重。

2. 设置学习间歇。不必机械卡死固定时长，在明显酸痛出现之前主动变换姿势。学习一段时间就起身活动颈肩，两三分钟的活动，也好过连续数小时保持同一姿态。

3. 优化夜间支撑。枕头不是越贵越硬越好，不存在万能的“颈椎病专用枕”，合适才是核心标准。仰卧时枕头托住颈后；侧卧时枕头高度匹配肩宽；尽量避免长期俯卧睡觉，防止头颈被迫单侧旋转。

4. 规避高危姿势。尽量不要趴在桌面书写；避免躺卧在床上刷手机；不要夹手机打电话；拒绝长期头前伸。这类姿势会让颈部持续处于扭曲牵拉状态。

5. 拒绝粗暴缓解方式。 颈部酸胀时，严禁大幅度猛扭脖颈，不要刻意转动脖子追求关节弹响。关节弹响不等于骨头复位，切勿接受无资质人员暴力扳颈，极易造成二次损伤，部分分型颈椎病甚至禁止牵引，普通人无法自行判别。

6. 学会及时止损。一旦颈肩出现明显酸痛不适，第一件事不是急于按摩，而是立刻停止低头伏案。可以轻柔活动、温热敷舒缓肌肉，持续观察症状；如果休息后仍不见好转，及时寻求专业评估，不要硬撑着长时间埋头学习，防止劳损持续加重。

补充提示：颈椎按摩仪、U型枕仅可作为辅助放松工具，不能替代姿势管理。十几分钟仪器放松效果，远比不上日常频繁变换体态。

校园课间，有哪些简单易操作的护颈小方法？

不用专门场地，随时随地都能帮紧绷的颈肩缓一缓。

⚠️以下动作适用于一般日常放松，应从少量开始，在舒适范围内缓慢进行，不追求幅度和次数。若出现疼痛加重、头晕、手臂放射痛或麻木，应立即停止，并咨询专业人员。全部动作遵循轻柔、缓慢、无明显疼痛，一旦出现疼痛、头晕、手麻，立刻停止练习。

1. 安全舒缓动作

下巴微收：上身坐直，眼睛平视前方，下巴轻轻向后收回，做出“双下巴”，保持数秒放松，切忌用力低头。

肩胛后收：坐立或站立，双肩放松，两侧肩胛骨轻轻向后向中间靠拢，不耸肩、不过度挺胸，保持数秒后放松。

胸椎打开：双手置于脑后或身体两侧，轻柔打开胸廓，缓解伏案带来的上半身屈曲，可搭配肩关节环绕，起身走动。对于久坐人群，活动全身比单纯转脖子更有意义。

颈部侧拉伸：上身坐直，头部缓慢向一侧倾斜，感受另一侧颈部牵拉感，保持15—30秒，左右各做3组。全程动作平缓，不要用力掰头。

肩部环绕： 双肩缓慢向前环绕10圈，再向后环绕10圈，帮助放松紧张的斜方肌，释放久坐积攒的压力。

抬臂扩胸舒展：坐或站立，双手十指交叉举过头顶，掌心向上推送，同时轻轻向后打开胸腔，保持10秒，做3组，打开紧缩的肩胸，减少颈部代偿用力。

2. 穴位轻柔按揉

小提示：按揉以酸胀柔和为度，不要用力使劲按压，指尖打圈轻柔操作就可以。按摩仅为日常放松，不可替代运动调整与医学评估，颈部禁止强力按压。

肩井穴：肩膀最高点，肩部肌肉隆起处，准确说在大椎与肩峰连线的中点。用中指指腹垂直点按，每一次按压停留3—5秒松开，重复8—10次，左右交替。适合缓解久坐带来的肩膀沉重、肩背紧绷，注意力度一定要轻，不要用力猛按。

天宗穴：肩胛骨中央凹陷处，约在肩胛冈下缘与肩胛下角之间上1/3折点；抬手时后背肩膀骨头中间可以摸到。用中指轻轻打圈按揉1分钟。很多同学脖子不舒服会连带后背酸痛，按揉这里能够放松背部肌群，间接减轻颈部的代偿压力。

列缺穴：手腕拇指侧（桡侧），两手虎口交叉，食指指尖落到的位置就是穴位点。用拇指点按，每侧1分钟。中医里“头项寻列缺”，这个穴位可以辅助舒缓颈项僵硬、转头不灵活的情况，看书累了单手就可以操作。

特别提醒：穴位按揉属于日常保健放松，只能缓解肌肉疲劳，不能替代治疗。

3. 生活细节小提醒

尽量把后背贴靠在座椅靠背，不要整个人滑坐在椅子上；空调风口避开后颈，随身备一件薄外套；课余可以适度开展游泳、快走这类有助于强化肩背力量的运动；背包不要过重，书本尽量均匀分装，避免单侧负重。

学习间隙还可以做“远眺复位”：抬头望向窗外远处景物20—30秒，视线抬高的同时，脖颈自然回正，兼顾护眼与护颈。

出现哪些身体信号，需要及时去医院就诊？

姚老师提醒，学习之后短暂颈肩发酸，经过拉伸休息就能缓解，大多只是单纯肌肉疲劳，无需过度焦虑。但出现下面几种情况，不要自行上网找教程按摩锻炼，建议前往骨科或者康复科就诊评估：

1.颈部疼痛反复出现，充分休息后依旧无法缓解，症状持续5‑7天以上；

2.手臂、手指频繁发麻、有刺痛感；

3.头晕头痛和脖子转动存在明显关联；

4.颈部活动受限，走路有发飘不稳、踩棉花感；

5. 手灵活度下降、肢体无力，伴随大小便功能异常；

6.颈部外伤后持续疼痛，或颈痛伴随发热、不明原因体重下降、夜间痛。

重要提示：“流量高不等于医学证据强”，网络上流传的各类网红颈椎操、非专业人员的正骨复位，不要随意尝试。颈部颈2‑颈3节段风险极高，不规范操作可造成不可逆脊髓损伤，严重可致终身残疾。若要推拿，务必先到医院完成诊断；仅单纯肌肉劳损，可做肩背周边轻柔松解，拒绝非医疗机构关节复位、暴力扳颈操作。开展颈部锻炼前建议先咨询专业人员。

颈椎养护不是一次两次拉伸就能完成，它渗透在每一天学习的小习惯里。埋头拼搏完成学业固然重要，但身体的健康本钱同样不能忽视。

真正的高效，不是永远紧绷，而是张弛有度。埋首书本之余，记得留出片刻时间关照自己的颈椎。学习一段时间就起身活动，舒展脖颈肩膀。端正坐姿配合适度舒展，一动一静，为颈椎减负。

不用复杂器材

不用耗费大量时间

起身伸个懒腰转转头

让紧绷的肩颈也“透透气”

从今天开始

把护颈融入日常

守护好颈椎

以更好的身体状态奔赴学习与生活

WUXI TAIHU UNIVERSITY

撰写：徐萌 孟依凡

采访：徐萌

拍摄：党委宣传部·大学生记者团

部分图片由AI生成

排版：王孜月

校对：赵炜祥 刘习

责编：孙安

审核：许松

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