8/16轻断食3年的我，现在怎么样了？

阳春三月气温回暖，沉寂了一整个冬的身体和心都开始蠢蠢欲动，雕刻身体似乎也迫在眉睫，减脂不外乎2方面：饮食和运动。今天主要来聊聊吃。

距离上一次分享8/16轻断食体验已经过去2年多了，最开始是因为20年冬天搬家到山姆附近，我和家属的体重体脂双双突破历史红线，增加运动量也毫无下降趋势，那个时候才真正体会到「7分吃3分练」的奥义。

后经友人介绍，他常去的运动康复科医生全员都在8/16轻断食，抱着试试看的心态体验了一下。都是正常吃喝运动，仅仅只控制了进餐时间，9个月瘦了10斤，并保持在理想体重。但老实说，即便如此头几天也是辛苦的，一到晚上就很馋啊！但效果也确实显著！肚子腰围一周内就小了，体重体脂在一个月内回到了正常水平！

如今持续8/16轻断食已近三年，我们的生活发生了翻天覆地的变化（），但这个饮食方法却已经成为我们的生活方式。不再需要刻意地掐点吃饭了，8/16的节点差不多像呼吸一样，食量自然而然地缩小了，很少暴食到撑也很少饥饿难耐，减少了无意识的零食摄入，开始享受7分饱的身体，轻盈低负担，情绪也平和稳定更有活力。

或许有人是第一次听说「8/16轻断食」，简单来说它只是要求我们把每天的进食时间控制在连续8小时内（摄入量为人一天所需正常卡路里），剩下的16小时保持0卡路里摄入（可以喝茶/水/黑咖啡等）

断食的16小时里身体会进行自我修复和清理，激活细胞自噬过程，促进清除老化或受损细胞，改善胰岛素敏感性，促进脂肪燃烧和减少储存，降低人体的炎症水平。

所以能看见很多体验者说：一旦适应这种进食节奏，身体变得更坚韧有力、头脑更清醒，不容易吹气球般的忽胖忽瘦，也能帮助突破平台期，可以说是一场非常奇妙的身体平衡之旅。

16个小时不吃饭，乍一听有点可怕，但仔细算算其实还好，除掉睡觉8小时+睡前5小时+起床后3小时，推迟早饭or提前晚饭就能做到了，是我认为比较合理、也不那么激进的断食方法，能很好得帮我控制晚上的零食水果摄入。

具体时间安排还是要根据自身状况和作息调节，他人的8/16仅限参考，自己尝试+调整才是真。

我的8/16实操心得

1.日常8/16安排：

我主要是居家办公不需要通勤，因此我的8/16时间是11:00-19:00，最开始明确规定晚上7点后不进食，才会发现自己有多馋！看电视的时候总觉得嘴巴寂寞，无意识下真的会吃很多零食水果orz现在就没那么多纠结了，馋了喝口水，糖分摄入得到了很好的控制！

早晨起床先喝一大杯水，肚子饱饱的，之后可能会再喝点黑咖啡，到11点左右我会先吃点低卡低糖小食垫垫肚子，然后开始做午饭，午餐通常比较丰盛，大约12点多吃，下午茶每天都有，拿铁+水果or点心，18:00多吃晚饭，19点之后就不吃东西啦，晚上喝水也会稍微控制一点，白天一整天会喝很多很多水（买个大杯子有助于灌水）

我看见网上比较多的上班族8/16是这个时间段10:00-18:00或9:00-17:00，大家可以参考看看，有同样8/16的朋友也欢迎在文末留言区分享你的8/16规划。

2.特殊日子：

譬如夏天天气好的时候，我们有可能一早就要出门去划船or潜水，轻断食的时间就会重新调整，从推迟早餐变成提前晚餐，能耗大的时候不空腹，避免低血糖饿晕了。

外出旅行or朋友聚餐or春节假期之类的节假日，8/16通常都会暂停，避免扫兴带来社交困扰，一旦回归日常就会马上重新开启轻断食，放心，身体不会吹气球～

作为一种生活方式，8/16还是很有弹性的，身体进入良好的循环后，也不会因为偶尔的破坏就被摧毁，一切尽在掌控之中！

3.cheat day：

严格上来说，我并没有给自己安排cheat day，只是间隔一段时间可能会特别想吃某样东西（譬如巴斯克蛋糕/螺蛳粉/炸鸡等高油高糖的食物）第一次想吃的时候还是会稍微克制一下，第二次再想到就会立刻去吃（食量小了，吃不了太多），否则越压抑越爆发，很容易产生暴食现象，得不偿失。

Q&A

关于8/16经常被问到的问题

1.真的有效果吗？

网上有很多人宣传8/16，我自己亲身体验三年下来，也是非常认可它的效果，但也有不少人吐槽它无效，我个人观察是：

❶ 确实人体是复杂的，或许有人的确不适用；

❷ 很多人断食期内喝了以为是0卡实际有热量的东西：譬如奶咖、含糖黑咖啡、蜂蜜水、含糖茶水等；

❸ 断食时间只是毛估估断食期内下意识吃了东西，但说自己没吃这就别怪8/16无效了好吧。。（别说，我真的遇到过这样的朋友‍♀️）

❹ 8小时进食期内胡吃海喝，热量大大超标，想瘦就一条：摄入小于消耗，热量差；

❺时间过分随意，今天是12-20点，明天是8-16点，整个生物钟都乱了，这样是没用的。

2. 有无痛丝滑的断食方法吗？

刚开始执行轻断食一定会有饥饿感的（我大概持续了3-4天）这个时候千万别太焦虑，不妨先从短时间的断食开始，给自己一个过渡期，循序渐进地达成目标：12/12➡️10/14➡️8/16

其实我个人觉得，能做到10/14身体应该就不会太差，这基本就是正常三餐+不吃夜宵，平时多注重饮食结构就很好了～

3. 8小时进食期什么都能吃吗？

原则上的确是什么都能吃，但为了健康身体和理想的减重效果，还是尽量少吃高糖高油高钠的食物，均衡膳食、多吃全谷物和深绿色蔬菜，按照正常量吃饭、不暴饮暴食。

4. 16小时断食期内啥都不能吃吗？

断食期内不摄入有热量和糖分的食物，凉白开、黑咖啡、茶水（非饮料类）等都是可以喝的，具体热量判断要学会看食品配料表能量表。

5. 断食期饿了怎么办？

我的有效方法是：馋了就喝口水。喝足水能促进代谢且肚子饱饱的不说，嘴巴寂寞就吃零食的坏习惯也能戒掉不少！

断食尾声有饥饿感的时候，千万不要勉强运动哦，平缓地度过最后几小时！久而久之身体就会适应了，另外，晚上早点睡觉也是抗饿小法宝～

如果真的很饿并且影响正常生活了，请立即补充食物！绝对绝对不要勉强！轻断食是为了更健康，而不是受罪/挑战极限！

无因的路易波士茶是一个不错的选择

6. 所有人都适合8/16吗？

当然不是！低血糖、生活不规律、有基础疾病、肠胃不好、BMI低于18.5的人群等，尽量还是不要贸然尝试。均衡饮食+规律作息或许更合适。

这两年身边有不少朋友都试过8/16轻断食，真正坚持下来的是少数。在真的开始之前，建议先给自己做个相对长远的饮食安排，如果觉得不合适，那也没必要开始。有没有瘦下来是小，弄坏身体可不好！

习惯养成的最好状态就是，无所谓坚持、不需要纠结，不用思考就已经完成了。均衡饮食+多喝水+注重睡眠质量+适当运动，切勿极端与操之过急。

Plog✨春日吃喝&生命力爆棚

简单做鱼，有手就会：蒜香菇菇鱼片

私人推荐：这些东西刮油又消食～

微博/小红书/豆瓣/B站：迷特波鲁
餐具厨具：利物商店/ 食品调味：海獭食杂铺