分享给考研学生改善睡眠的心理策略

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一、考研前出现失眠的大学生

最近临近研究生考试，因失眠求助的学生增多。小李是山东某大学备战考研的大学生。随着考试日期临近，他的压力与日俱增。最近，他开始频繁失眠。每晚躺在床上，脑海中就不断浮现各种知识点和对考试结果的担忧。他会反复思考自己还有哪些内容没有复习好，万一考不上该怎么办。即使很疲惫，却无法放松入睡。白天，他精神萎靡，学习效率低下，这又进一步加重了他的焦虑。他尝试过听音乐、喝热牛奶等方法，但都效果甚微。长期的失眠让他情绪变得烦躁不安，对考研也逐渐失去信心，陷入了一种恶性循环。他不知道该如何打破这种困境，只能在焦虑和疲惫中苦苦挣扎。

二、分享给考研学生放松入眠的心理策略

对于研究生入学考试考生来说，良好的睡眠对于保持身心健康和发挥最佳考试状态至关重要。以下是一些放松入眠的心理策略：

2.1调整心态

1）正确看待考试：

认识到研究生入学考试虽然重要，但并不是人生的唯一出路。避免过分夸大考试的结果，减轻心理压力。

可以告诉自己，即使考试不理想，还有其他的选择和机会。这样可以降低对考试的焦虑感，更轻松地面对。

例如，想想如果没有考上研究生，还可以选择就业、创业或者参加其他考试，人生依然有很多可能性。

2）接纳不确定性：

考试结果具有一定的不确定性，学会接纳这种不确定性。不要过分纠结于未知的结果，而是专注于当下的准备。

明白自己已经尽力而为，无论结果如何，都能坦然接受。这种心态可以帮助放松心情，更容易入睡。

比如，告诉自己 “我已经做了充分的准备，无论结果如何，我都问心无愧。”

3）积极自我暗示：

在睡前进行积极的自我暗示，增强自信心。可以对自己说一些鼓励的话，如 “我很优秀”“我一定能发挥出自己的水平” 等。

这种积极的心理暗示可以调整心态，缓解紧张情绪，促进睡眠。

例如，闭上眼睛，深呼吸几次，然后在心里默默重复积极的话语，感受内心的平静和自信。

2.2情绪管理

1）识别和表达情绪：

关注自己的情绪变化，及时识别焦虑、紧张、恐惧等不良情绪。当出现这些情绪时，不要压抑它们，而是找到合适的方式表达出来。

可以和家人、朋友倾诉自己的感受，或者通过写日记、绘画等方式抒发情绪。将内心的压力释放出来，有助于放松入眠。

比如，和朋友聊天时，坦诚地分享自己对考试的担忧和紧张，从朋友那里获得支持和鼓励。

2）放松训练：

进行一些放松训练，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等，帮助缓解身体和心理的紧张。

深呼吸：躺在床上，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓地呼气，感受腹部的收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉。

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，先紧张肌肉，然后放松，依次向上，直到头部。在紧张和放松的过程中，感受身体的变化。

冥想：坐在舒适的位置上，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念，放松身心。

3）情绪调节技巧：

学会运用一些情绪调节技巧，如转移注意力、积极思考等。当感到焦虑时，可以做一些自己喜欢的事情，如听音乐、看电影、阅读等，转移注意力，缓解情绪。

同时，尝试从积极的角度看待问题，寻找事情的积极面。例如，把考试看作是一个挑战和成长的机会，而不是一种压力。

2.3时间管理

1）合理安排学习时间：

制定科学的学习计划，合理安排学习时间，避免过度学习和疲劳。保证每天有足够的时间休息和放松，提高学习效率。

可以将学习时间分为若干个时间段，每个时间段集中精力学习，然后休息一会儿。这样既能保持学习的专注度，又能避免长时间学习带来的疲劳。

例如，每天早上学习几个小时，然后休息半小时，进行一些轻松的活动，如散步、做伸展运动等。下午和晚上再继续学习。

2）避免熬夜学习：

尽量避免熬夜学习，保持规律的作息时间。充足的睡眠对于大脑的记忆和思维能力至关重要，熬夜学习不仅效率低下，还会影响睡眠质量。

设定一个固定的睡觉时间，每天按时上床睡觉。即使在复习任务紧张的时候，也不要牺牲睡眠时间。

比如，每天晚上 11 点前上床睡觉，早上 7 点左右起床，保证每天有足够的睡眠时间。

3）考前调整作息：

在考试前一周左右，逐渐调整作息时间，让自己的生物钟适应考试时间。尽量在考试时间段保持清醒和高效的学习状态，晚上则按时睡觉，保证充足的睡眠。

例如，如果考试时间是上午 9 点到 12 点，下午 2 点到 5 点，那么在考前可以每天在这个时间段进行模拟考试或复习，让自己的身体和大脑适应考试的节奏。

2.4睡眠环境优化

1）创造舒适的睡眠环境：

保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用耳塞、眼罩、空调等设备来改善睡眠环境。

选择舒适的床垫和枕头，确保睡眠的舒适度。

例如，使用遮光窗帘挡住窗外的光线，使用耳塞阻挡外界的噪音，让卧室保持安静和黑暗。选择适合自己的床垫和枕头，提供良好的支撑和舒适度。

2）建立睡前仪式：

建立一套固定的睡前仪式，帮助身体和大脑放松，进入睡眠状态。例如，睡前可以洗个热水澡、喝一杯温牛奶、阅读一些轻松的书籍等。

这些睡前仪式可以向身体和大脑发出信号，告诉它们该睡觉了，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。

比如，每天晚上睡觉前先洗个热水澡，让身体放松，然后喝一杯温牛奶，有助于促进睡眠。接着，阅读几页轻松的书籍，让心情平静下来，最后关灯睡觉。

3）避免睡前刺激：

睡前避免使用电子设备，如手机、电脑、平板电脑等。这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

同时，避免在睡前进行剧烈运动、观看刺激性的电影或书籍等，以免让大脑过于兴奋，难以入睡。

例如，在睡前一个小时内，不要使用电子设备，可以选择做一些放松的活动，如冥想、深呼吸等。如果想看电影或书籍，选择一些轻松、温馨的内容，避免刺激性的题材。

4）欣赏动物入睡的照片助眠：

祝同学们考出理想成绩，金榜题名！

仝兆景，河南南阳人，国家二级心理咨询师，博士、博士后，副教授，硕士生导师，中国心理学会会员，河南省科学家精神宣讲团成员，焦作市首席科普专家，教育部全国研究生教育评估监测专家库专家、教育部全国本科毕业论文抽检评审专家。主持参与完成国家自然基金4项。长期从事心理健康教育咨询、人工智能、工程伦理教学科研，擅长运用沙盘游戏、绘画心理治疗、格盘、催眠、旅途心理治疗等开展焦虑抑郁心理治疗、青少年厌学治疗，开展大中小学、企事业单位团体心理健康、安全心理、婚姻幸福、团队建设、人工智能、科学家精神、心理咨询师督导等方面的科普宣讲、培训和讲座。

用心进步，快乐成长

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