中年减脂计划，碳循环尝试，加油练啊！

现在的主流叙事是「不要体重焦虑，不要身材焦虑。」但不得不承认，我还是挺希望自己有个fit的身体，不要中年发福。

一方面是美丽和健康需求，更重要的则是想要继续高质量地体验生活：潜水可以轻松穿进湿衣，钓鱼能站一整天且拉得动大鱼，桨板出海划得出去也划得回来……对美好生活有太多憧憬，还有很多未能尝试的户外运动，它们每一个都需要我有健壮的身体！

夏天不远了，希望能延续去年的快乐！

最近在刷《难哄》，先不说剧情如何，我的宝藏男孩这回终于要火了️颜值和身材简直帅出天际●_●.考古白敬亭十年变化，从竹竿变成健硕的宽肩窄腰双开门，真的太励志了！哈哈追完剧，我的重点竟然落在减脂和健身上，从未有过的决心（笑死）

正好春天回暖，其实每年这个时候都会佛系刷脂，毕竟囤了一整个冬天的脂肪，体脂率和体重都有增加。今年做了一些新的计划和尝试，目前还不好说结果会怎么样，但想简单记录和分享一下～

✨实施两周成果：体重-1.4kg，体脂率-2%，腰围-2cm，大腿围-2cm，肌肉量+0.4kg

01

碳循环饮食

♻️

碳循环饮食刷到太多次了，被誉为“最适合小基数减脂增肌”的饮食计划，问了下chatgpt，它给我如下的答案：

我采用的是：低-中-高-低-中-高-中，这样子的一周七日循环（搭配运动，后面有讲）中碳日基本属于正常控糖饮食，低碳日注意增加蛋白质和总热量不要过低，每天制造200-500大卡热量缺口。整体来说还是比较无痛的饮食调整，唯一不太习惯的就是高碳日要在控糖控油的情况下猛吃碳水，特别特别饱

关于碳水摄入量怎么计算？我是按照薄荷健康app记录每日饮食来计算碳水、蛋白质、脂肪的摄入量的（参考下图）大部分常见食材都有具体数值，我们需要做的就是估算吃下去的食物重量。还挺方便的，包装类食物可以参考配料表，食材类我对比过一些书上的资料，基本可以相信薄荷数据库！

目前碳循环第三周，期间基本上没有特别想吃零食或者低碳日馋碳水的情况，情况也很稳定。瘦身数据上面有分享，直观感受是面部棱角又出现了、肚子平坦微现腹肌！当然这很难说是单一饮食调整的作用，肯定是搭配运动才会有这个成效（我自己相当满意）偶尔嘴馋会抓七八颗开心果/腰果/红枣/椰子片，或者是喝一大口茶水。

一些饮食记录：

低碳日午餐碳水减半、蛋白质加量，晚餐无碳

中碳日午餐晚餐类似，晚上总量少一点，控高糖高脂

高碳日午餐和中碳日差不多，只是碳水加量，选择低脂蛋白质，晚餐也是高碳。面食通常也会安排在高碳日来吃。

经常被问杂粮饭，我现在吃的是自己瞎配的（要买很多种全谷物‍♀️）大家可以直接买这种配好的免泡糙米饭比较方便，想要更均衡一些的话，可以再加一小把杂豆（绿豆红豆黄豆腰豆鹰嘴豆都可以）

02

8/16轻断食

8/16已经三四年了，是我的日常生活，以前专门写过几篇分享，在这里就不赘述了，当时成功帮我瘦身10斤且无反弹～帮助突破平台的效果可以说是超快超明显的，不过习惯之后就会进入新的平台（或者说是维持在健康体重区域）这次减脂期做的小改变是8/16基础上，更严格的控油、控糖、制造热量差。

03

搭配碳循环的运动

搭配碳循环饮食，这次减脂增肌我也给自己重新制定了训练计划。强度不大偏佛系，有氧心率控制在2区少量3区，无氧每天都会练核心和腰腹，没有单日的分区训练，整体大致是40%腰腹+40%臀腿+20%上肢。结合碳循环后的具体划分是

⭕️高碳日：30～40分钟力量 + 30～40分钟有氧

⭕️中碳日：20～30分钟力量 + 20～30分钟有氧

⭕️低碳日：20分钟力量（不做有氧）

有氧跟练比较多的是Jo姐踏步操，注意全程收核心，高碳日会在踏步基础上增加一点跑跳，观测手表心率尽量维持在2～3区。最喜欢的是左下这期（很早期的一个跟练）不累，但每次跳完都会暴汗，非常神奇！高碳日有时候也会跳Anna（比Jo姐虐）

无氧我选择的是2kg/4kg哑铃 + 40lb弹力带，简单重复性动作为主，每组12-15次，3组。也会做一些跟练，边看电视边做，相当丝滑，同时也减少了久坐！下面是一些举例：

⭕️核心+腰腹：卷腹、平板支撑、死虫、俯卧登山

⭕️上肢：哑铃飞鸟、哑铃俯身划船、哑铃坐姿推胸

⭕️臀腿：哑铃宽距深蹲、哑铃单腿硬拉、弹力带侧后踢、臀桥、保加利亚分腿蹲

每天举完哑铃，身体那种充血的力量感真的超级棒！运动真的能拉高人的能量阈值，整个人都支棱了起来！我通常都是早上起来运动，先做无氧，然后喝杯拿铁再开始有氧。下午晚上看电视的时候，会再同步练练腰腹。高碳日和中碳日练得认真一些，低碳日基本就是摸鱼+遛狗hhh

04

喝水

想要拥有好的代谢，一定要喝足水，一天2L不能少。喝水对我来说不是问题，但这次也做了一些小调整。为了减少水肿，我控制天黑后最多只喝一杯，所有的液体都安排在白天。晨起喝一杯水再开始训练，饭前饭后都会喝苹果醋饮，其余时间是淡茶和咖啡，轻轻松松2L+。

好看的杯子可以去利物商店（最近会陆续上新可爱杯杯）

不爱喝白水的话，菊花茶是不错的选择，零咖啡因，香香甜甜还有一丝丝清凉。也可以试试冲泡淡茶，我常喝的这个茶包，正常是一袋2-3泡，我基本上是一袋一整天，第一泡冲水后就取出，第二泡大概停留10秒，逐次递增。

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睡眠

充足的睡眠对恢复和激素平衡有相当大的作用，越是减脂增肌期间越需要多的睡觉时间！促进肌肉修复和生长、降低皮质醇水平、调节控制食欲、改善代谢水平等等。我自己强迫早睡的方式是呼吸冥想（在以往的文章中提过非常多次）

一直在用的是「呼吸冥想」小程序，但也有人反馈说现在登不进去？我这边还能用的，不知道什么情况‍♀️呼吸冥想的要点就是把注意力全部都放在呼吸上，感受每一次呼气吸气和气体流向/出体内的感觉，一般不超过15分钟，我肯定睡着了hhh唯一要做的就是放下手机，睡前不刷！

其实减脂控制饮食对我来说难度不大，本身就喜清淡厌重口，水煮拌菜基本上是我的天菜，唯一要忍耐的就是甜食水果小零食糯唧唧和汤。下周又要回国啦，感觉会控制不住管不住嘴，那就得加练了加油，多看看白敬亭吧

最后再分享一个我的小伙伴测品试到的超好吃番茄云南的新品种，叫冰淇淋番茄，巨爆汁！软软甜甜的，超无敌！

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