超级食物：为什么粽子应该吃皮？

What

有这样一种奇怪的食物，你吃下去之后， 根本无法消化，甚至连你肠胃里的微生物也不会触碰它，但它却能对你的健康帮上大忙。

最新研究发现，这种你消化不了的食物， 对全身产生了令人惊讶的巨大影响：

从促进肠道健康，到抑制炎症，甚至还能促进心理健康！

这种厉害的食物，就是膳食纤维。

《新科学家》杂志最近刊登了一篇引人深思的文章，标题是"我们终于揭开了纤维对身心的卓越益处"。

研究者指出，每日增加七克膳食纤维可显著降低心血管疾病、糖尿病和结直肠癌的风险。

该文作者认为：

作为也许是最不起眼的营养素，膳食纤维有如此多的优点，理应被誉为超级食物。

它不仅是消化系统的“清道夫”，能促进肠道蠕动、预防便秘，更是你肠道微生物的“美食”。

这些微生物在享用纤维后，会产生短链脂肪酸，有效抑制全身炎症，提升免疫力，甚至影响你的情绪和心理健康。

此外，膳食纤维还能帮助控制体重、降低胆固醇、稳定血糖，从而显著降低心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险。

它确实是名副其实的“隐形超级英雄”。

说到这里，我想告诉你一个秘密：

粽子皮，就是膳食纤维！

因为粽子皮的主要成分就是植物细胞壁中的纤维素、半纤维素、木质素等，这些正是典型的不可溶性膳食纤维。

它们之所以能保持叶子的形状和韧性，正是因为它们是坚韧的纤维结构。

这，才是粽子最有营养的部分。

所以，粽子的正确吃法，应该吃皮......

慢！粽子这部分是我胡编的。（膳食纤维部分是科学的。）

粽子皮已经是膳食纤维，但它不适合作为人类直接摄入膳食纤维的来源。

与其去考虑如何“食用”粽子皮，不如选择那些更美味、更易获得且营养更全面的天然高纤维食物，例如......

Why

回到正经话题。

你或许以为，膳食纤维就是那些“吃下去拉出来”的粗糙玩意儿，反正食物标签上不也常把它们统一标注为“纤维含量”吗？

以为所有纤维都一个样？那就大错特错了！

来自墨尔本莫纳什大学的弗朗辛·马奎斯教授一语道破玄机：“它比其他食物类型要复杂得多！”

尽管被贴上“纤维”这个笼统的标签，但它实际上涵盖了种类繁多的植物源化合物，就像一个庞大的家族，成员各具特色：

a、大部分纤维是植物细胞壁中坚韧的“骨架”，如纤维素、木质素、果胶等；

b、另一类则是藏身于植物细胞内、像“隐形”能量储备的抗性淀粉，比如生香蕉和豆类中就富含这种独特纤维。

这些不同类型的纤维，分子大小各异，进入人体后对新陈代谢产生的影响也千差万别。

过去我们曾根据其水溶性来区分，但现在更重要的分类标准是：

这种纤维能否被大肠中饥饿的微生物发酵？

这才是决定它们如何发挥作用的关键。

更复杂的是，每个人的肠道微生物群都独一无二，这意味着你对膳食纤维的反应可能和别人截然不同。

既然膳食纤维如此重要，那我们到底应该摄入多少呢？

全球大多数国家都建议成年人每日摄入25至35克膳食纤维。

然而，现实却令人担忧。目前，我们每日的平均纤维摄入量往往低于20克，这意味着绝大多数人都处于一个普遍存在的“纤维缺口”中。

只有大约20%的人能够达到25-35克的推荐目标。

填补这个缺口，需要我们付出切实的努力，就像弗朗辛·马奎斯教授所说：

“这需要积极的努力。即使我这样知道哪里能找到纤维的人，也很难摄入我应该吃到的量。”

所以，是时候审视你的餐盘了，你的身体可能比你想象的更渴望这些“隐形超级英雄”的到来！

How

为了弥补“纤维缺口”并获得全面的健康益处，以下是具体的饮食建议：

1、多样化摄入天然完整食物：

• 覆盖所有类别：

  不要只依赖单一类型的纤维，确保饮食中包含水果、蔬菜、豆类（脉冲）、坚果、种子和全谷物。

• 优选天然食物：

  膳食纤维的最佳来源是天然的完整食物，而非加工食品中添加的单一纤维或膳食纤维补充剂。

  天然食物中的纤维具有复杂的细胞结构和多种纤维类型组合（“纤维组合”），且富含维生素、抗氧化剂和其他有益的植物化学物质。

• 避免过度加工：

  尽量减少精制谷物产品（如白面包、白米饭）、饼干、糖果等加工食品的摄入，因为它们纤维含量低。
  

2、多样具体食物选择与技巧：

3、烹饪与储存技巧：

• 抗性淀粉：

  白米饭和面食在煮熟后冷却，其淀粉会结晶形成抗性淀粉（一种纤维 ），即使重新加 热也能保持。可以尝试提前煮好米饭和意面，冷却后食用或重新加热。

• 纤维含量会受烹饪和成熟度影响：

  这一点需要注意，但日常计算可能较难，只需记住多吃新鲜、多样化的食物即可。

4、循序渐进与水分补充：

• 逐步增加：

  如果目前纤维摄入量较低，应逐渐增加，避免突然大量摄入导致肠胃不适（如腹胀、肠胃胀气、腹泻），这些不适会随着肠道微生物群的适应而减轻。

• 足量饮水：

  在增加纤维摄入的同时，务必饮用充足的水，以帮助纤维更好地发挥作用，并预防便秘。纤维在结肠中会吸收大量水分。
  

5、关于补充剂和加工食品：

• 不推荐：

  商业纤维补充剂和添加了单一纤维的加工食品通常不具备天然食物中多种纤维的组合，且缺乏复杂的细胞结构，其健康益处可能远不如天然食物。目前尚不清楚这些合成纤维是否真正有益。

6、注意事项：

• 对于患有克罗恩病或炎症性肠病等肠道疾病的人，过量纤维可能会引发症状，应咨询医生。

• 目前没有证据表明摄入过多纤维会对健康造成负面影响，最多可能达到一个边际效应，即不再获得额外益处。
  

  （以上由Gemini协助完成，请向医生寻求专业建议。）

最后

膳食纤维对我们的健康至关重要。

通过积极主动地将各种富含纤维的天然完整食物纳入日常饮食，并注意循序渐进和补充水分，我们可以显著改善整体健康，降低多种慢性疾病的风险。

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