以为很长胖，但其实能帮你减肚子的宝藏食物

牛油果真的是水果界的神奇存在：

它含糖量很少，基本没啥甜味；脂肪含量高达15%，比很多肉还高，热量比榴莲还高，却频频出现在很多减肥党、健身爱好者的餐盘上。

▲ 图：Anne Dahl from Pixabay

撇开它的高颜值和美妙的口感，牛油果到底好在哪里呢？

营养贴士

牛油果的营养特征与等健康饮食模式非常契合：

1.丰富的健康脂肪

牛油果脂肪含量高达15%，但是单不饱和脂肪酸占了2/3以上。尤其是油酸，这种脂肪酸对心脏健康有益。

地中海饮食就强调摄入橄榄油和其他富含单不饱和脂肪的食物。

2.丰富的膳食纤维

牛油果高达6%的纤维含量，无论放在水果、蔬菜还是粗粮中PK，都算出类拔萃的。

▲图： Lisa Fotios from Pexels:

3.丰富的钾、镁

很多蔬果都是钾的优秀来源，牛油果更是其中的佼佼者，它的钾含量是香蕉的2倍多；

镁的含量也不错，半个牛油果大约能提供30mg的镁。

DASH饮食强调富含钙、钾、镁和纤维的食物，这些食物结合起来有助于降低血压。

除此之外，牛油果还有比较多 B族维生素 如叶酸、维生素B6；100g牛油果还有271μg的叶黄素。

▲图：Heriberto Aguirre from Pixabay

这些都是对心血管健康有利于的因素。所以，很多研究也探讨了两者之间的关系，还有不少临床试验。

2023年发表的一篇荟萃分析，纳入了7项临床试验，发现在低脂饮食中加入牛油果可以有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白水平；在低脂饮食中，还表现出提高高密度脂蛋白胆固醇水平的作用[2]。

也就是说，如果你在饮食中减少不健康的脂肪，用牛油果这样的健康食物代替，可能会看到总胆固醇和坏胆固醇水平的降低，同时增加好胆固醇的水平。

举个例子，原先你吃面包习惯抹黄油，或者奶油奶酪、芝士酱，这些酱料都富含促炎很厉害的饱和脂肪；

现在希望吃得更健康一点，不是额外再多吃一个牛油果，而是用牛油果代替黄油涂面包。牛油果富含油脂、口感细腻，很适合做成涂抹酱。

这样吃，可能还可以帮助减小肚子。

一项研究[4]，招募了105名志愿者，一半人每天吃一个新鲜牛油果，另一半人吃热量相同但不含牛油果的餐食，连续12周。结果发现，在女性参与者中，吃牛油果的人内脏脂肪减少了32.9克，而不吃牛油果的只减少了1.6g。

看来，牛油果似乎更“眷顾”女孩子呢。

美味步骤

今天的食谱，我们尝试用牛油果做了一份“盖浇饭”。

用牛油果代替烹调油，不用开火，很适合夏天。

1.牛油果切成一口大小，金枪鱼罐头尽量沥干水

2.大碗装米饭，码上所有食物，淋上调料汁、小葱即可

如没有现成纳豆调料汁，可用酱油、橄榄油、醋、调配，比例大致为4:2:1，根据个人口味加一点点糖、鸡精、水调整咸淡。

剩下半个牛油果保存时，果核可以留着，减少暴露在空气中的面积；

如果挖掉了，那么可以在所有表面涂一点柠檬汁、白醋在厨房纸上，盖在表面，或者铺一片新鲜柠檬片，然后用保鲜袋装好再冷藏。

最好不要放在温度特别低的地方，比如冰箱深处，或者微冻抽屉。因为牛油果比较怕冷，温度太低更容易发生冻害、变色。可以放在蔬果抽屉里。

如果2-3天里不会吃它，那么可以冷冻。

先切好，然后用保鲜膜，包得服帖一点，尽量排出空气；有柠檬汁的话可以全体涂一遍再包。

解冻时，无需去掉保鲜膜，室温自然解冻即可。放置时间太久容易变色，注意观察。如果是要加热吃，比如烤，那么无需解冻，直接烤。

以下是这一餐的食谱，可以作为午餐或者晚餐——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考资料

[1]Roberts, Susan B., et al. "Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study." bmj 363 (2018).

[2]Okobi, Okelue E et al. “Effect of Avocado Consumption on Risk Factors of Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Cureus vol. 15,6 e41189. 30 Jun. 2023, doi:10.7759/cureus.41189

[3]Dreher, Mark L et al. “A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms.” Nutrients vol. 13,12 4376. 7 Dec. 2021, doi:10.3390/nu13124376

[4]Khan, Naiman A et al. “Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity.” The Journal of nutrition vol. 151,9 (2021): 2513-2521. doi:10.1093/jn/nxab187

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断