给家长提醒：如何帮助孩子战胜开学前的焦虑

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开学临近，不少孩子被焦虑困扰。这份指南将分享实用方法，帮家长陪伴孩子调整心态，轻松迎接新学期。

——仝兆景 国家二级心理咨询师

一、开学前的焦虑：小琪的失眠困扰

“妈妈，我又睡不着……” 凌晨一点，12 岁的六年级女生小琪翻来覆去，声音带着哭腔。距离开学还有两周，她的焦虑却像藤蔓一样越长越密。

暑假刚开始时，小琪还能按计划写作业，但七月底跟着爸妈去外婆家度假后，作业就被抛在了脑后。直到八月中旬收拾书包时，她才发现数学口算题卡剩了大半本，语文的读后感还没动笔，英语单词也只背了前两单元。看着堆在书桌角的作业，小琪突然慌了神 —— 她想起上学期因为作业没写完，被老师当众批评的场景，脸一下子烧了起来。

从那天起，小琪每天把自己关在房间写作业，可越急越静不下心，算错的题越来越多，作文写了几行就写不下去。到了晚上，她总担心 “作业肯定写不完”“开学又要被老师说”，眼睛盯着天花板，大脑却像转不停的陀螺。短短一周，她瘦了两斤，上课铃、老师的批评声甚至会出现在梦里，每次惊醒后，再也无法入睡。

二、用欧卡牌探索：解开 “作业焦虑” 的结

发现小琪的异常后，妈妈带她找到了心理咨询师。了解情况后，我拿出一副色彩丰富的欧卡牌，笑着对小琪说：“我们来玩个‘卡片故事’游戏吧，你随便抽两张牌，说说看到它们想到了什么。”

小琪犹豫着抽了两张牌：一张是 “堆积如山的书本”，另一张是 “眉头紧锁的小女孩”。她盯着卡片，眼圈慢慢红了：“这堆书就像我的作业，永远也写不完；这个小女孩就是我，每天都在担心写不好，怕老师骂，怕同学笑话我偷懒。”

我没有打断她，又让她抽了一组牌 —— 这次是 “阳光透过窗户照在书桌上” 和 “笑着写作业的孩子”。小琪愣了愣，小声说：“我好像从来没想过，写作业也能开心。我总觉得作业是‘任务’，要是没完成，我就是‘坏学生’。”

借着欧卡牌的引导，小琪慢慢说出了藏在心里的想法：上学期那次批评后，她就认定 “作业没完成 = 我不够好”，所以这次没写完作业，她下意识觉得自己 “又要变成老师眼里的差学生”。这种认知像一块巨石，压得她喘不过气，连写作业的效率也越来越低。

三、认知行为疗法：三步帮小琪找回轻松

针对小琪的情况，我用认知行为疗法，帮她一步步调整心态，缓解焦虑。

第一步：“拆想法”—— 打破 “绝对化” 思维

我拿出一张纸，让小琪写下所有担心的事，再在每条后面打个 “？”。“作业没写完，老师一定会批评我吗？”“就算批评了，是不是就代表我是坏学生呀？” 看着纸上的问题，小琪慢慢摇头：“其实老师上次批评后，也单独找我聊过，说知道我不是故意的；而且我平时作业写得还不错，同学也愿意问我题……”

我趁机告诉她：“你看，‘作业没完成就会被批评’‘没做好就是坏学生’，这些都是‘绝对化’的想法。就像天气不会一直下雨，事情也不会只有‘好’或‘坏’两种结果，我们可以多想想‘还有别的可能吗’。”

第二步：“列计划”—— 把 “大目标” 拆成 “小步骤”

为了帮小琪摆脱 “作业写不完” 的恐慌，我和她一起制定了 “开学前作业计划”。他们把剩下的作业按 “数学、语文、英语” 分类，再细化到每天：比如每天写 10 道口算题、写 200 字读后感、背 5 个英语单词，下午留 1 小时休息，晚上和妈妈一起散步 20 分钟。

“每天只做这么一点就够了吗？” 小琪有点疑惑。我笑着说：“就像吃蛋糕，一次吃一块不会撑，要是想一口吃完整个，肯定会不舒服。作业也是一样，拆成小步骤，每天完成一点，反而会更轻松。”

第一天执行计划时，小琪顺利完成了任务，睡前她开心地跟妈妈说：“原来我能写完！” 慢慢的，她不再盯着 “没完成的作业”，而是关注 “今天又做完了什么”，焦虑感减轻了不少。

第三步：“放松训练”—— 和失眠说再见

为了改善小琪的睡眠，我教了她两个简单的放松方法。

第一个是 “呼吸放松法”：躺在床上，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，感受肚子鼓起来，再用嘴巴慢慢呼气，让肚子瘪下去，一吸一呼保持 4 秒节奏。小琪刚开始练时，还会忍不住想作业，但坚持几天后，她发现自己能跟着呼吸节奏平静下来。

第二个是 “积极想象法”：睡前想象自己坐在喜欢的草地上，阳光暖暖地照在身上，耳边有小鸟叫，手里拿着完成的作业，老师笑着夸她 “进步很大”。小琪说，每次想这些画面时，她都会觉得很安心，不知不觉就睡着了。

四、给家长的小提醒：陪孩子平稳度过 “开学焦虑期”

开学前的焦虑，其实是很多孩子都会遇到的问题。当孩子出现失眠、烦躁、不想写作业时，家长可以像小琪妈妈一样：不指责 “你怎么这么懒”，而是耐心问一句 “是不是遇到困难了”；不催着 “快把作业写完”，而是陪孩子一起拆计划、定目标；晚上可以和孩子聊聊天，听她说说担心的事，再一起做几分钟放松训练。

开学不是 “战场”，不需要孩子 “冲锋陷阵”。多一点理解，多一点陪伴，帮孩子把焦虑慢慢化解，他们才能带着轻松的心态，迎接新学期的到来。

仝兆景，河南南阳人，国家二级心理咨询师，博士、博士后，副教授，硕士生导师，中国心理学会会员，河南省科学家精神宣讲团成员，河南省工业和信处化厅煤矿安全教育培训骨干师资库成员，教育部全国研究生教育评估监测专家库专家，教育部全国本科毕业论文抽检评审专家，焦作市首席科普专家。主持参与完成国家自然基金4项。长期从事心理健康教育咨询、人工智能、工程伦理教学科研，擅长运用沙盘游戏、绘画心理治疗、格盘、催眠、旅途心理治疗等开展焦虑抑郁心理治疗、青少年厌学治疗，开展大中小学、企事业单位团体心理健康、安全心理、婚姻幸福、团队建设、人工智能、科学家精神、心理咨询师督导等方面的科普宣讲、培训和讲座。

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