辽宁
健康地活到100岁？科学家这样告诉你
著名物理学家、诺贝尔物理学奖获得者杨振宁先生因病去世了，享年103岁。
其实，即使已是百岁老人，杨老在去世前的这几年活得还是很有活力的，能自己行走，大脑清醒，可以参加下来一些活动，算得上是健康长寿的典型代表了。
你或许会说：杨老人家有专门照顾的团队，一般人恐怕只有拼基因了。
其实不是，我说这事的原因是这几年在科学界谈论长寿的声音，已不是再说单纯寿命，而是逐渐被健康寿命所取代，活到很大岁数固然好，能有独立生活能力、自我照顾地活到几乎是最后时刻，已经成为了很多科学家研究的话题。
有朋友跟我讲：很少有这个年龄还像你这么认真地去健身房撸铁，甚至还长途骑行的，应该多休息，多养生，最典型的例子是：最长寿的动物之一乌龟不就是基本不动的吗？
嗯，我想想也是，在南卡鳄鱼岛看到的鳄鱼多数时候也是藏在水底不怎么动的，有时候来喂养的工作人员扔下一只鸡都懒得动一下，据说吃一顿可以支持很久，也是活的最久的动物之一，难道是这个道理？
但是采访那些长寿的百岁老人的时候，几乎没人会告诉你他（她）们长寿的原因是躺倒不动，即使没有认真地锻炼，也是经常散散步，做做家务，侍弄一下花园什么的。
所以空巢以后，因为突然有了很多时间，我决定每天重回健身房。制定计划之前我做了很多研究，最后总结了一下最新保持健康的趋势是：到了一定年龄要注重锻炼保持足够的肌肉量，进行一定的阻力训练来改善骨头质量，因为人的肌肉量是随年龄逐渐减少了的，骨密度逐渐降低，肌肉减少了不仅会涨体重，尤其是影响行动和平衡能力，还会失去对骨头的保护，这就是为什么老人会容易摔倒，摔了容易骨折，股骨骨折的老人容易引发并发症死亡等。
而做到这一点的主要方法是：第一是每天吃够蛋白质（每公斤体重0.8-1克蛋白质），尤其是来自动物的蛋白质（和很多人应该吃清淡的想法相反），植物蛋白如来自豆腐等是缺乏一些肌肉合成需要的蛋白的；第二是进行力量训练，阻力带，阻力仪器，技术好的甚至可以free lift。
我坚持了一年多，吃鸡蛋、吃鱼、偶尔牛排，一周健身房撸铁3-5次，即使是走路或者慢跑这样的低强度有氧，我也穿上负重背心，效果还真好，体重回到了二十多岁的时候，半马能比较轻松地跑下来，每天可以骑行到50英里以上，晚上睡得好，白天吃得香，自我感觉精力过剩。
最近，我看了一篇英国杂志New Scientist上的英国著名的神经科学、心理学和健康领域的专业作家Caroline Williams写的一篇文章，题目是The exercises you need to do to reach 100 in great shape，直接翻译过来就是「健康地活到100岁所需要做的运动」，里面也提到了增肌的重要性，要做兼顾力量与平衡的肌肉力量训练，可以从深蹲、平板支撑等自重训练入门，但随着肌肉纤维流失的加速，要有效延缓衰退就必须通过增加负重或使用阻力带的方式逐步提升训练强度，进而提升独立站立和行走的能力，达到增加健康寿命、而不是仅仅多活几年的目的。
嗯，看来我正走在正确的方向上，那么你呢？
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