警惕：会让大脑悄悄变笨的生活方式

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两周前我写了一篇文章 ，分享了一些能够让大脑变得更聪明的生活方式。

评论区有不少读者询问：能否列一张「会让大脑变笨的习惯」清单？好在生活中有意识地去规避。

因此，就有了今天这篇文章。

希望这篇推送，能够给你一些启发。

1. 久坐

我在很多文章里都讲过：久坐是一个最隐蔽的不良习惯。几乎每个人每天都会坐着长达七八个小时，但这对身体其实是非常不好的。

原因在于：我们的身体并不是设计用来久坐的。我们最适合的状态，其实是不断切换坐、站、行走……久坐可能舒服，但实际上对身体和大脑都是一种负担。

以往的许多研究已经发现久坐对认知能力的损害，但从生理角度去挖掘的研究不多。2024 年一项研究发现，久坐之所以会损害认知能力，可能是因为久坐会导致大脑的部分脑区缺氧。*1

这些缺氧可能是细微的、短暂的，但长此以往，日积月累，几乎必然会造成神经元连接之间的阻塞和损伤，从而导致思考、反应和记忆力下降。

那么，多久就算久坐呢？按照欧盟职业安全与健康管理局的定义：2 小时就算久坐了。最好是每 20 - 30 分钟就起来活动一下，改变姿势，舒展身体。

如果不容易做到这一点，那么我建议至少每小时要起来活动一下，走走路，动动四肢，活动躯干，一定不要长时间一动不动地坐着。这对身体和大脑都有很大的影响。

2. 看电视

2018 年有一项非常经典的研究，对比了看电视和用电脑。发现：在同样的时间内，看电视会降低后续进行智力测试的表现，而用电脑会提高表现。具体来说，每多花一小时看电视，就会减少 0.15 的正确答案数量。 *2

换句话说，长时间看电视，同样是一种对大脑潜移默化的损害。

为什么会这样呢？一个可能的原因是：当我们看电视时，我们是被动接收信息，因此大脑处于一种低度的唤醒和运转状态。这种状态对大脑相当于一种负向的训练，告诉大脑「你不用思考」。那么久而久之，大脑就会真的倾向于不动脑了。

反过来，用电脑上网、查资料，大脑依然在高强度地运转，因而对大脑是一种正向的训练。

可能有人会问：这会不会是由久坐（而非看电视本身）带来的呢？2021 年有一项研究对此进行了分析，结论是：跟久坐无关，长时间看电视的确会导致大脑思考能力的下降。 *3

所以，无论是追剧，还是看综艺，尽量不要长时间沉浸在里面，适当抽离出来做一点别的事情，让大脑转一下。

3. 刷手机

无论是在地铁上，还是在餐馆里，当我们无所事事的时候，绝大多数人都会拿出手机，刷一刷信息流，或者短视频。

但实际上，你也许想象不到，这其实也是一种损害大脑认知能力的习惯。

为什么刷手机会损害认知能力呢？原因在于，刷手机，尤其是刷社交媒体和信息流，实际上是一种对大脑「奖赏回路」的高强度刺激。它通过大量的新鲜信息，不断刺激分泌多巴胺，激活奖赏回路，来让我们沉迷其中。

这带来的结果，就是我们会越来越习惯于短期回报，而难以忍耐和接受长期回报。 *4

于是，我们在做出决策和判断的时候，即使明知是不理性的，我们也更容易选择「当下唾手可得」的选项，而忽视了奖励更丰厚、但需要更长时间投入和耕耘的选项。换言之，也就是损害大脑的决策能力。

所以，一定要有意识地克制自己日常刷手机的时间。不妨匀出一些时间，少刷信息流和短视频，而是用来读一读收藏起来的文章、翻阅做过的笔记、思考记下来的问题……

这能够让你把碎片时间利用起来，进一步强化自己的脑力。

4. 缺乏锻炼

可能有人觉得：体力跟脑力是两码事。在我们传统的观念中，一个五大三粗的人，往往会被认为不够聪明；而一个聪明人，往往会被认为是文弱的、手无缚鸡之力。这几乎成了一种刻板印象。

但这种刻板印象其实是错误的。一个简单的原因是：大脑的运转并不能够独立于身体之外，它需要身体为它提供足够的根基。更好的心脑血管状况，稳定的内平衡，没有内部炎症，更充沛的精力……都能为大脑提供源源不断的支撑。

因此，除了不要久坐之外，日常生活中培养起锻炼的习惯，包括有氧运动和无氧训练，都尤为重要。

2016 年一项研究发现：在控制了基因变量的前提下，体力更好的人，随着年龄增长，其认知能力下降的速度更慢，更能够长期维持脑力的峰值。 *5

动起来，让身体保持良好的状态。这不但有利于身体健康，也能够极大地提升大脑的续航能力。

5. 睡眠不足

我之前说过一句话：这也是我一直强调和提倡的理念。

原因在于：保持良好而充足的睡眠，其实是我们能够为身体和大脑去做的、性价比最高的维护和保养。你甚至不需要特地去做些什么，只需要确保良好的睡眠，就能比较长时间维持较好的状态了。

可惜的是，由于工作原因和其他种种原因，许多人可能一直遭受着「睡眠不足」的困扰，但自己却毫无觉察。

一个简单的测试是：白天的时候，找一个安静的、不受打扰的地方，放松地躺下（或者斜靠在椅子、沙发上），躺15分钟。如果你不小心睡着了，或者感到昏昏欲睡，这就说明，你很可能已经睡眠不足了。

如果你有这种现象，那么一定要警惕起来，一定要好好为自己创造「睡一场好觉」的环境和条件。

务必避免在睡前1小时内玩手机、用电脑，否则大脑会持续兴奋，不容易产生困意。可以做一些舒缓的事情，比如看看书，练练字，听听音乐，让自己放松，确保能够更容易入睡。

如果你每天能够不用闹钟自然醒来，并且神清气爽，那就是比较良好的睡眠了。持之以恒，你会感受到自己的大脑焕然一新，再也没有那种凝涩和阻滞感。

6. 内部炎症

有些食物，如果摄入过多，可能会在体内引起慢性炎症。这些食物就称为促炎食物。

一旦体内有炎症，大脑就会立刻监测到它，虽然我们很难感知到，但它会影响大脑对身体的预测和预算控制。简而言之，大脑需要调配更多的资源，来抑制和消除炎症，那么能够供我们使用的资源就会减少，这就导致了思考能力的下降。

同时，当身体产生炎症时，各个器官的运转和大脑整体的协调能力都会受到影响，从而又进一步降低了我们的脑力。

那么，有哪些食物属于促炎食物呢？

• 高盐、高油的食物，比如烧烤和油炸食品，尽量避开；

• 人为添加糖的食物，比如含糖饮料、蛋糕甜品等，尽量少吃；

• 过量的红肉（猪牛羊肉）也会加重炎症，可以将部分替换成白肉（鸡鸭鹅肉）和鱼肉；

• 高加工食品，比如熏肉、烤肉、火腿、香肠等，也要少吃。

7. 营养不均衡

2020 年有一篇文献，回顾了过往许多生化研究，发现：B族维生素（B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9 和 B12）、维生素C、铁、镁、锌，在提供细胞能量、输送氧气和调控大脑功能等方面都有重要作用。

如果这些营养素摄入不足，可能会导致能量不足、容易疲劳，以及影响大脑功能的协作和调控。

再比如：如果蛋白质摄入不足的话，多巴胺和血清素的合成都会受阻，那么同样也会影响大脑的思考能力。

因此，还是那句话：日常饮食要注意营养均衡，尽量做到多样化，避免长期单一吃某些食品，以防营养不良。

这一部分，可以参考《中国居民膳食指南》，让自己的食谱更全面，更丰富。

8. 过多的琐事

我们每天都会有许多琐事需要处理。包括各种各样需要做的决策和判断，大大小小杂七杂八的步骤和流程，形形色色的备忘和信息……

但很少有人意识到：过多的琐事，其实也是拖垮我们思维能力的一个重要因素。

为什么呢？主要有三方面的原因。

1）当我们不断做出决策时，大脑会慢慢地对做决策感到厌烦和疲惫，从而使得我们更倾向于做出更省力的、不费脑子的决策，这就叫做「决策疲劳」。

2）过多的琐事会挤压大脑的认知资源，使得大脑「前台」能够用来处理问题的资源变少，捉襟见肘，从而使得我们难以集中精力专注地思考复杂的问题。

3）当需要考虑的问题和事情过多时，它们会很容易突然涌入脑海，打破专注状态，让我们走神、分心，从而从心流状态中脱离出来。

所以，不妨试一试，用一些规则去尽量减少每天需要思考和决策的琐事，建立日常惯例，让大多数琐事可以自动化地、不假思索地运行，减少它们对认知资源的占用。把更多的精力，集中在更重要的问题上。

9. 重复的生活

大脑是需要新鲜刺激的。

长时间处于重复的、枯燥的、一成不变的生活里面，对大脑其实是一种损耗。长此以往它会怎么样呢？它会变得容易分心、走神，不容易集中注意力，从满状态100%运转，变成80%、60%……

原因在于：需要突破预测的新鲜刺激来完善预测框架，是写在大脑底层的一条很重要的需求。如果长期处于100%符合预测的模式里，这种需求得不到满足，就会产生认知失调。

所以，不妨试一试：抽出大约 15% 的业余时间，去做一些新鲜的事情，经历一些全新的挑战和体验，涉猎一些新的领域，学习一些新的技能，接触一些新的人……

这会对大脑起到「重新刷新」的作用，让大脑重新回到 100% 的运转模式之中。

参考文献：（点击滑动，可以阅览更多内容）

1. Beinlich, F. R. M., Asiminas, A., Untiet, V., Bojarowska, Z., Plá, V., Sigurdsson, B., Timmel, V., Gehrig, L., Graber, M. H., Hirase, H., & Nedergaard, M. (2024). Oxygen imaging of hypoxic pockets in the mouse cerebral cortex. Science, 383(6690), 1471–1478.

2. Bakrania, K., Edwardson, C. L., Khunti, K., Bandelow, S., Davies, M. J., & Yates, T. (2018). Associations Between Sedentary Behaviors and Cognitive Function: Cross-Sectional and Prospective Findings From the UK Biobank. American Journal of Epidemiology, 187(3), 441–454.

3. Dougherty, R. J., Hoang, T. D., Launer, L. J., Jacobs, D. R., Sidney, S., & Yaffe, K. (2021). Long-term television viewing patterns and gray matter brain volume in midlife. Brain Imaging and Behavior.

4. Schulz Van Endert, T., & Mohr, P. N. C. (2020). Likes and impulsivity: Investigating the relationship between actual smartphone use and delay discounting. PLOS ONE, 15(11), e0241383.

5. Steves, C. J., Mehta, M. M., Jackson, S. H. D., & Spector, T. D. (2016). Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins. Gerontology, 62(2), 138–149.

6. Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228.

以上这 9 条不良的生活方式，你中了哪几条？

希望今天的文章，能给你一些帮助。

我是 李睿秋Lachel

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