抗氧化成分最多的坚果，还能改善睡眠、喂养肠道有益菌！<抗炎食谱示范·早餐>

说起核桃，大家都会想到“补脑”。

这还真不全是“以形补形”的玄学，而是有科研证据支持的。

而且，除了“护脑”潜力，核桃还有许多意想不到的健康益处。

核桃的多重健康潜力

1.保护大脑

一项针对年轻大学生的双盲、随机、安慰剂对照交叉研究显示，每天补充 60 克核桃，持续8周，显著提高了推理能力[8]。

2.改善血脂

哈佛大学的研究人员对26项临床研究的证据进行了评估，发现富含核桃的饮食与血清总胆固醇、总甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白B降低有关；与西方饮食相比时，改善幅度更明显[7]。

▲ 图Александр Вальков from Pixabay

3.改善睡眠

一项随机交叉试验让80名年轻人每天吃40克核桃，持续8周。

结果发现，相比不吃核桃，吃核桃期间入睡更快、睡得更好；晚上8-11点收集的尿液里，褪黑素水平显著增加了[5]。

4.改善肠道菌群

一项包含194名健康成年人的随机交叉试验显示，每天吃43克核桃连续8周，显著改变了肠道微生物组的组成和多样性；

尤其是具有益生菌特性的菌群(如乳杆菌属、双歧杆菌属)数量增加，产丁酸菌的比例上升[10]。

▲ 图片在AI辅助下生成

5.抗癌潜力

一项研究显示，每天补充两个核桃的小鼠，乳腺癌风险降低一半，肿瘤生长速率减少 50%[9]。

另一项研究发现，食用核桃可以有效减少小鼠前列腺肿瘤体积，并延迟其生长，和摄入相同脂肪的对照组相比，肿瘤生长减少 30–40%[11]。

核桃为什么对身体那么好？

对应到营养成分上，可能是这2类成分在起作用：

1.Omega-3含量高。

核桃大约有68.8%的脂肪，其中约有10%的α-亚麻酸，比其他坚果高很多。

α-亚麻酸是一种ω-3脂肪酸，在体内可以转化成少量的DHA。

ω-3除了对血脂有良好作用外，还可能具有抗炎作用，有助于维持血管和大脑健康。

2.抗氧化物质含量高

核桃中有维生素E、多酚等多种的抗氧化成分。

挪威奥斯陆大学的研究者测定了24个大类共3139种食物的总抗氧化成分含量 ，核桃的抗氧化成分含量在坚果中遥遥领先，尤其是完整带壳，带着薄膜的核桃[2]。

心血管疾病、认知能力下降、癌症等疾病都和氧化损伤有关。因此，抗氧化成分可能通过降低氧化损伤来发挥慢病预防的作用。

▲ Álvaro Jiménez from Pixabay

另外，核桃中的多酚和其他不可消化物质可能具有益生元作用，能够刺激有益菌的生长、将不可消化的成分发酵成丁酸等短链脂肪酸。

丁酸是肠道上皮细胞的主要营养物质，可能有益地影响代谢和炎症过程，发挥心血管保护、抑制癌症等多种作用。

3.天然褪黑素的优质来源

褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，可以调节睡眠节律；

它同时也是一种抗氧化剂，食物中也或多或少含有褪黑素。

西班牙的一项研究比较了核桃和花生、碧根果等其他11种商业坚果的褪黑素含量，发现其他坚果的褪黑素含量普遍低于核桃[4]。

把核桃加入抗炎饮食

一枚核桃大概有7g(果仁重量)，热量大概是45kcal，一次吃10枚的话就有450kcal了，热量还是蛮高的。

所以，虽然核桃是优秀的抗炎食材，也要注意份量、控制热量。

另外，想要获得核桃获得的有益成分，要选原味的核桃；推荐买完整、带壳的核桃；如果买了核桃仁，记得密封放冰箱保存，尽快吃完。

▲ 图：AI辅助下生成

除了当点心零食之外，也可以试试把坚果加入一日三餐。

特别是用核桃代替掉一部分富含饱和脂肪的红肉，或者动物油这样不会带来额外的热量，对健康很有好处。

今天的抗炎食谱，用核桃来拌蔬菜的做法，供大家参考。

美味步骤

步 骤

1.胡萝卜切丝，撒一点点盐或糖杀水

2.核桃取一大半碾碎，和调料混合

3.胡萝卜挤干水分，和调料2混合，撒上核桃碎即可

来评论区交换一下你们家的核桃食谱吧

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考资料

[1]Chauhan, Abha, and Ved Chauhan. "Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health." Nutrients 12.2 (2020): 550.

[2]Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.” Nutrition journal vol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3

[3]Vinson, Joe A., and Yuxing Cai. "Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits." Food & function 3.2 (2012): 134-140.

[4]Verde, Antía, et al. "Melatonin content in walnuts and other commercial nuts. Influence of cultivar, ripening and processing (roasting)." Journal of Food Composition and Analysis 105 (2022): 104180.

[5]Izquierdo-Pulido, Maria, et al. "Walnut Consumption Improves Sleep Quality: A Randomized-Controlled Trial." Proceedings. Vol. 91. No. 1. MDPI, 2024.

[6]Ni, Zhi-Jing, et al. "Exploration of walnut components and their association with health effects." Critical Reviews in Food Science and Nutrition 62.19 (2022): 5113-5129.

[5]Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091. PMID: 29931130; PMCID: PMC6862936.

[7]Alshahrani, Saeed Mastour, et al. "The effect of walnut intake on lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Nutrients 14.21 (2022): 4460.

[8]Pribis, Peter, et al. "Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults." British Journal of Nutrition 107.9 (2012): 1393-1401.

[9]Reiter, Russel J., et al. "A walnut-enriched diet reduces the growth of LNCaP human prostate cancer xenografts in nude mice." Cancer investigation 31.6 (2013): 365-373.

[10]Bamberger, Charlotte, et al. "A walnut-enriched diet affects gut microbiome in healthy caucasian subjects: a randomized, controlled trial." Nutrients 10.2 (2018): 244.

[11]Park, Jong Min, et al. "Walnut polyphenol extracts inhibit Helicobacter pylori-induced STAT3Tyr705 phosphorylation through activation of PPAR-γ and SOCS1 induction." Journal of clinical biochemistry and nutrition 67.3 (2020): 248-256.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断