致容易情绪失控的你：每天几分钟，帮你建立属于自己的情绪意识

文章编号：F20251006

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1118 篇文章

有两种情绪意识：

一是内隐情绪意识。个体清楚自身的感受，但未必知道为什么会有这样的感受。这一过程近乎是本能反应。

二是外显情绪意识。这既要求高度关注自身情绪，同时也需要对自己的情绪有清晰的认知。这是一种更具意识性的自我反省过程。

研究人员发现，那些既能理解自身感受、又能知道感受产生原因的人，心理弹性更好、自我认同感更强、心理状态也更佳。

那么如何获得这种情绪意识呢？

以下一杯咖啡为你介绍3个经科学验证的微习惯。有情绪意识的人常践行这些习惯，每个习惯只需要几分钟，但长期坚持能建立起强大的自我认知能力。

一分钟“感受觉察”

有情绪意识的人 会调节自己的情绪 。当他们身处困境，他们往往能感知此刻自己正在经历什么。他们可能会对自己说：“我现在很焦虑，需要休息一下，”或者“我感到坐立不安，或许散步会有帮助。”

给你的情绪贴上标签，能削弱它们对你的控制，并为你提供应对策略。

例如，如果你已经刷了几个小时的手机，而刷到的内容开始让你感到烦躁，不要忽视你自己的感受，而是为你的感受贴上标签：“我觉得今天已经刷得够多了，手机看太久让我感到很焦虑。”

反过来也是一样。当一件事情让你感受良好的时候，你会开始意识到你需要更多这类体验。

例如，在一次畅快的运动之后，你可能会发现：“运动使我感到精力充沛，也让我更接纳自己。”

通过觉察情绪，你不会再陷入情绪循环的困境。

你不再用有害的应对方式逃避情绪，而是开始把情绪当成是一种来自你身体的信号，有意识地用温和的方式引导自己走出情绪困境。

以下是关于你如何养成这种微习惯的方法：

在你的手机或手表上设置一个闹钟，定时让自己暂停当前事务并快速问自己：“我此刻的感受是什么？我身体的哪个部位有这种感受。”

你不需要过度思考。只需从基础情绪清单里面选择即可，比如：悲伤、快乐、生气、焦虑、无聊或借助情绪追踪软件获取提示。

在心里为你的情绪贴标签，比如“我感到紧张且有一点担忧，”然后继续当天的生活。

每天做两到三次，可以是在开会前、午饭后或睡觉前，让大脑注意到来了又走了的情绪，而不是忽视它。

渐渐地，监控你的情绪就会自然而然地变成你的第二天性。

管理情绪触发点

有情绪觉察力的人可以很好地理解他们的情绪触发点是什么。

触发点是指那些会引发强烈情绪反应的事件、特定的词语、行为或情境。

它们可能让你联想到过去，你如何看待自己，你的信念和价值观。

例如，当某人谈论你不喜欢的高中记忆时，或忽略你在工作中的反馈时，这都可能会触发你强烈的情绪反应。

你可能会选择沉默回避或者是和对方直接发生冲突。

有情绪觉察力的人知道他们的触发点是什么。这可以帮助他们提前去和他人沟通他们的边界。

当他们发现自己正在面临不可避免的会触发他们情绪的情景时，由于能提前预料情绪发生的过程，他们也可以较好地管理自己的情绪反应。

2014年，《公共科学图书馆·综合》发表了一项涵盖2500多名参与者的研究。该研究发现，外显情绪意识可能是适应性情绪调节策略的先决条件，例如重新评估——即有意识地暂停反应，重新评估所处环境、发生的事件或自身感受，从而改变其带来的情绪影响。

相比之下，内隐情绪意识更易与适应不良的策略相关，如情绪抑制——即压抑自己的感受，或者假装不受影响。

有情绪意识的个体善于调整他们的内在叙述。

以下是你如何建立自己的“触发日志”，帮助你发现自己的情绪模式并更好地管理触发点：

每周至少一次，写下简短笔记，比如写不超过5个句子：“当……时，我感到……。我认为产生这种感觉是因为……。”

专注于特定事件，简要记录情绪高点或低点。

以好奇的心态记录潜在规律：你是否总是在收到某种特定邮件的时候感到焦虑？或是散步之后总能平静下来？以观察者的视角记录，而不是评判你的情绪。

即便只是简短记录，写日记也有助于发现自己隐藏的情绪触发点和反复出现的情绪主题。

久而久之，你会更善于发现引发情绪波动的因素，并利用这种意识主动回应，而不是被动反应。

暂停，先共情一下

培养情绪意识最有益的方面，就是能兼顾多种视角。

这种微习惯能让自己在冲动反应时慢下来，将人际互动从冲突转向联结，同时提升共情能力。

即便是短暂的“共情暂停”，也可以转变整个叙事方向。

当你在说话和倾听的时候，不是为了获胜或辩解，而是建立联结、理解对方时，你很快就会变得更加地包容，也更容易获得他人好感。

以下是如何将这种做法融入日常生活的方式。

当某人的话引发了你强烈的情绪反应，比如恼怒、愤怒或防御心理时，请尝试以下操作：

暂停三秒钟，问问自己：“对方此刻可能是什么感受？”在你回复之前，即便你不认同，也先反思对方可能的情绪状态。

从理解的角度进行回应，而不是用原始的本能去反应。共情对方的情绪，也为自身情绪留有空间。这可以让互动更平衡、更具建设性。

好奇心是连接每种习惯的线索，把你的情绪当成是有趣的线索，而不是需要“解决”的问题。这些习惯每天都不需要花费5分钟，但是却可以带来巨大的回报。

End

作者 | 伊丽莎白·李（Elizabeth Li），博士，研究员，讲师，心理治疗师，致力于探索心理问题是如何形成的以及心理治疗怎样发挥作用。

一杯咖啡全媒体编辑部修改和增删。

翻译|一杯咖啡英语心理编译小组 何秋焱（245）

校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 晓雯 （155）

编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 叶承露

联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com

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