新研究：米饭吃得勤，体重反而稳？日本中年人不胖的吃饭法，普通人也能学

2022年，中国成年居民中BMI≥30的人口比例已经超过了8%，而日本维持在约 4–5% 的较低水平[2]。

▲ 肥胖标准因国家和地区不同。国际上一般以B MI≥30为肥胖。中国：BMI ≥28为肥胖，日本BMI≥25即为肥胖(日语“肥满”）

数据源： https://ourworldindata.org/obesity

日本人为什么能“独善其身”，他们饮食有什么特别之处呢？

最近发表在权威营养期刊《Nutrients》的一项研究，为我们提供一个解释：规律吃米饭，可能是他们能管好体重的关键之一。

吃米饭频率越高

饮食越健康

研究基于2016年日本兵库县饮食调查数据，共分析了577名年龄在40-59岁之间的中年人。

研究通过问卷调查收集了多方面的饮食行为信息，包括吃米饭的频率、外出就餐频率、控盐行为、早餐习惯等，然后分析了不同饮食行为与健康饮食评分、保持适当体重之间的关系。

▲ 健康饮食与维持适宜体重以预防非传染性疾病、食用米饭以及使用自制代餐食品之间的关联性研究。图源：参考资料【1】

有两个发现，蛮有启发：

1、主动管理体重的人

吃得更健康

研究发现，无论男女

• 控制总能量

• 限盐

• 控脂

• 控糖

• 看营养标签

• 规律运动

这些行为，与健康饮食评分呈显著正相关。

在这项研究中，“健康饮食”定义为：

每天至少吃两次营养均衡的膳食（包含主食、蛋白质食物和蔬菜）、规律吃早餐、以及每天摄入至少5份蔬菜。

▲ Emy from Pixabay

这意味着，他们的好身材，通常不是靠“不吃”或是乱吃，而是靠“吃得健康”来维持的。

2.米饭是健康饮食「压舱石」

研究发现，无论男女，摄入米饭的频率与“健康饮食得分”呈显著的正相关。

也就是说，那些顿顿不离米饭的人，其整体营养摄入反而比不吃米饭的人更均衡。

米饭如何成为日本人

控制体重的「助攻」？

研究并没有发现“米饭频率 → 直接降低BMI”；

而是“米饭频率 → 更完整的饮食结构 → 更好的体重管理”

换句话说，米饭本身不减肥；不胖的关键不在于米饭，而在于它嵌入的饮食模式。

1、自带均衡属性

日本人吃米饭时，有个“默认习惯”：必须搭配主菜(蛋白质食物)和配菜(蔬菜）

▲ 日本农林水产省制作的宣教材料中，关于主食+主菜+副菜的搭配思路。

这样一顿饭就包含了碳水、蛋白质、维生素和膳食纤维，既能保证营养全面，又有助于控制总热量。

如果不吃米饭，就很容易用面包、面条代替，搭配的蔬菜和蛋白质就会变少。

其实，中国学者的研究也有类似发现。

西安交通大学的研究团队2023年Nutrients(营养素)上发表的一项研究，探讨了“主食偏好”和“肥胖风险”之间的关系，他们对10万余名中国人的数据分析发现，爱吃面，比爱吃米更容易胖[3]。

而分析背后的原因，饮食结构也是一个关键因素。

吃米饭，比较容易实现饮食均衡；而吃面食，往往主食占比很大，肉、菜吃的很少，更容易导致营养失衡和能量超标。

▲ JeongHO Suh from Pixabay

吃米饭与早餐规律有关

既往研究显示：

• 吃米饭的人，更容易形成规律早餐习惯

• 不吃早餐，与糖尿病和体重问题风险升高相关

▲ 一份典型的日式早餐，包含了米饭，味增汤、渍菜和烤三文鱼。图：AI辅助下生成

在日本，很多人早餐也有吃米饭的习惯，甚至民间有早餐是“米饭派”还是“面包派”的讨论。

可以说，米饭在日本文化中，强化了“定时三餐”的行为结构。

普通人如何抄好

日本人的「控重经验」？

不是“多吃白米饭就会瘦”，也不是“吃面就会胖”；
而是：用米饭作为结构核心，构建均衡餐。

食栗派帮大家从这项研究中提炼4个可执行的吃饭习惯:

1.每餐使用1+2公式

• 1 份主食(混粗杂粮更佳）

• 1 份优质蛋白

• ≥1 份蔬菜（理想是 2 份）

别只有饭和肉，或者只有饭和草。

2.多吃蔬菜

研究强调，每天摄入5碟以上蔬菜是维持健康体重的关键 。

“一碟”蔬菜是70g（生重），5碟大约就是350g蔬菜。

蔬菜是低能量密度食物，如果你还能养成的习惯，对减肥也有额外帮助。先吃一碗蔬菜，有助于增强饱腹感，平稳餐后血糖。除了这2点之外，

3.吃得规律

尽量保持固定三餐时间，不随便跳过早餐，也别一天饿着、晚上暴食。

稳定的进食节律，本身就是体重管理的一部分。

4.拒绝「假自律」

别再为了减肥盲目断掉碳水，最后却因为太饿而去吃高热量的“健康饼干”或外卖。

真正让热量飙升的，往往不是那碗米饭，而是饱腹感差、热量密度高的各种加工食品。

总之呢，米饭本身不是减肥的敌人，单一、极端的饮食结构才是。

其实，对我们大多数普通人来说，维持体重其实没有那么复杂。

不需要追逐流行饮食法，也不需要寻找什么“神奇食物”。

把每一餐吃完整，主食、蛋白质、蔬菜搭配好，三餐规律，少一点加工零食——好好吃饭，本身就是有效的体重管理方式。

祝大家，马上都有好身材

参考资料

[1]Kibayashi, Etsuko, and Makiko Nakade. "Healthy Diets Are Associated with Weight Control in Middle-Aged Japanese." Nutrients 17.19 (2025): 3174.

[2]Ng, Marie, et al. “Global, Regional, and National Prevalence of Adult Overweight and Obesity, 1990–2021, with Forecasts to 2050: A Forecasting Study for the Global Burden of Disease Study 2021.” The Lancet, vol. 405, no. 10481, 2025, pp. 813–838, https://doi.org/10.1016/s0140-6736(25)00355-1.

[3]Xu, Kun et al. “Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.” Nutrients vol. 14,24 5243. 9 Dec. 2022, doi:10.3390/nu14245243

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断