感觉脑子不转了，你可能正在经历「脑雾」

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本文转载自公众号“简单心理”（ID：jdxl2000），

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「我今天脑雾非常严重，轻易不要动用我的脑子！」

这是我的同事在PMS（经前综合症）期间一天内三次填错工作相关表格后，无奈地自嘲。

在同一天，正在闭关写研究生论文的朋友也发来求救信息：「我也不记得我有没有给你说了，我脑雾！」

提起「脑雾」，我脑海中总是浮现这个小猫表情包——

你是不是也像我一样，经常觉得自己「越来越笨」了？

▨ 刚想说的话，开门瞬间就忘了

▨ 手机拿在手里，却满屋子找手机

▨ 明明睡了 8 小时，醒来却像脑子里灌了铅

回想起学生时代，我起床时总是感到耳清目明，思维敏捷，现在大脑却每天「开机困难」，像锈掉的机器，呆滞、麻木，高强度工作一段时间之后，我还会难以集中注意力、思维卡顿、转头就忘……

就像是大脑的「认知带宽」被各种不必要的信息和任务占满，导致「算力」不足，隔着一层雾。

脑雾（Brain Fog）一词，是由英国医生爱德华·蒂尔（Edward Tilt）在 19 世纪中叶提出来的。他最早用它来形容维多利亚时代的一些更年期女性患者抱怨的「一头雾水」的症状，比如，她们记不起把钱包放在哪里，或是该怎么回家。[1]

突然让我想到我妈，她四十岁左右时，总是被我爸嘲笑说，连自己的工资都算不清楚、经常丢三落四、「什么都搞不清楚」......有一个阶段，她夜里总是失眠时，也会自嘲，「自己就是身弱，没有享福的命」。

互联网上有许多关于「脑雾」的讨论，但最令人不安的一点是，许多女性在各自的生命历程中都会经历「脑雾」，深受困扰，但却并不知道是什么原因。

01

不只是累，

大脑为什么会「起雾」？

严格来说，脑雾（Brain Fog）它并不是一个正式的医学或心理学术语，只是一个被研究人员、患者和媒体广泛使用的术语，用于描述一系列认知领域的困难。

在一则 2021 年对社交媒体发帖使用「脑雾」这个词的研究[2]中显示，「脑雾」最常见的描述词是：

▨记忆力衰退和健忘

▨注意力难以集中

▨认知迟钝和过度努力

▨沟通困难，难以跟得上对话

▨模糊感或压力感

▨精神疲劳

研究中也指出，脑雾的成因十分复杂，这种体验多与各种疾病、药物和行为相关。其中最常见的归因是新冠后遗症。自新冠肺炎全球大流行以来，脑雾常常是作为新冠长期综合征（LCS）的潜在症状之一而备受关注。

而鲜少被注意的是，女性出现脑雾等神经认知症状的风险也较男性更高。

一项系统综述发现，在长期新冠症状（Long COVID）的患者中，女性比男性更易出现包括「Brain Fog」在内的神经认知症状（如疲劳、头痛、脑雾、嗅觉丧失等），虽然这些症状的发生率在一年后有所下降。[3]

虽然脑雾尚未被认定为一种医学疾病，但它通常被归类为神经认知障碍（NCDs）或轻度认知障碍（MCI）的一部分，后者被定义为介于典型认知行为和痴呆之间的过渡状态。[4]

脑雾既复杂又多变，每个人的体验都不尽相同，脑雾带来的不适持续时间也各不相同，有些人可能只持续一天，而有些人则会持续数周甚至数年。[5]因此，脑雾的诊断和治疗都比较困难。

02

女性与脑雾的多次交手

目前关于脑雾的研究有限，迄今为止，也大多也都聚焦于新冠长期症状的可能性，但现有研究表明，脑雾可能是一种生物学现象，是一种与多种潜在生理机制（如激素波动、神经炎症）相关的症状集群。

它在女性中报告更为常见，同时也受基础疾病、睡眠及压力等生活方式因素的显著影响。

女性的脑雾高发阶段受到生命周期影响，激素在大脑功能中起着重要作用，雌激素和孕激素的波动会影响思维清晰度。

在一项关于女性在整个生育过程中经历脑雾的定性研究中，选择了两个不同的年龄组，分别是 18-25 岁的年轻女性（生育初期）和 45-60 岁年长的女性（生育末期），来考察不同生命阶段激素水平变化的影响。[6]

女性们描述了引发脑雾症状的诱因，重点是激素变化，最常见的就是以下几种生命周期：

1、激素周期/经前综合症

就像开头我提到，我同事因为受到经前综合征（PMS）的影响，在工作中容易会犯一些小错误。

许多女性发现，在月经来潮前的几天里，她们很难集中注意力。研究中的年轻女性则将脑雾归因于月经周期中的激素变化：

▨ 我月经前后，会感到特别疲惫，我注意到这会导致我脑雾……我更能感受到自己的情绪，所以可能也更容易意识到这一点（佩内洛普）。

在上文提到的定性研究中，还有一些年轻女孩强调了避孕药中的激素对自己的影响：

▨当我停止服用避孕药后，我的脑雾症状有所缓解……服用避孕药期间，我的脑雾症状比现在严重得多（格蕾丝）。

▨差不多也是在这个时候，我开始出现越来越严重的脑雾症状，当时我开始服用……避孕药（达西）。

2、睡眠困难的更年期

研究表明，脑雾是围绝经期和绝经期非常常见的症状，许多女性都感觉大脑像「棉花糖」一样。[7]

更年期通常发生在 45 至 55 岁之间，许多女性会经历多年卵巢功能不稳定和雌激素、孕激素分泌紊乱的情况。[8]

雌激素和睾酮是女性体内两种主要激素，它们在认知和记忆中起着重要作用。当这些激素水平在围绝经期和绝经期开始下降时，会导致一系列认知症状，包括记忆力减退、注意力难以集中、词语表达困难、思路中断和容易感到困惑。[9]

对于年长者来说，脑雾症状与围绝经期往往会同时出现。此外，她们也意识到更年期相关的激素会扰乱睡眠，加剧脑雾症状。

研究指出，睡眠不足和随之而来的疲劳，也是脑雾产生的关键诱因。美国匹兹堡大学精神病学教授瑟斯顿表示，在向更年期过渡的过程中，多达 60%女性报告有睡眠问题，睡眠也与记忆力有关。[1]

▨更年期会影响睡眠，因此睡眠不足会加剧脑雾，形成恶性循环（玛格丽特）。

威斯康星大学密尔沃基分校心理学教授弗里克表示，问题是这一过程可能会持续许多年，许多女性甚至不知道她们正在经历围绝经期。

40多岁的女性非常繁忙，往往身兼多职，她们既要工作，还要照顾家庭和不同年龄的孩子。同时，还可能照顾年迈的父母，因此，她们容易把认知能力问题归因于压力。

另一方面，许多职业女性害怕谈论更年期问题。弗里克教授补充说，她们工作非常努力才取得职业生涯中的某些成绩，不想被人当作老弱病残对待。

3、「一孕傻三年」是真的吗？

不少女性在怀孕后，会开始注意到一种微妙却真实的变化：更容易忘事、注意力变差、脑子不如以前清晰。

这种体验在日常语言中常被称为「孕傻（baby brain）」，但它并不只是玩笑或自我调侃。

心理学与医学研究表明，怀孕确实可能影响女性的认知功能。一项最新的系统性综述指出，与未怀孕女性相比，孕期女性在多项认知任务上的表现会出现变化，尤其体现在语言记忆（verbal memory）和注意力（attention）方面。这种差异并不总是在分娩后立刻消失，部分女性的认知变化可能会延续到产后阶段。[10]

进一步的证据来自一项澳大利亚研究，研究者汇总分析了 20 项相关研究的数据（共约 1230 名女性），发现怀孕女性在第三孕期的整体认知功能、记忆力以及执行功能（executive function）表现均有所下降，其中记忆方面的变化最为明显。[11]

03

脑雾不仅仅是一种生物现象，还包含情绪和身份感受层面，它对女性的自我认知有着更广泛的影响。

在刚刚提到的定性研究中，所有女性都出现了「身份危机」，都质疑自己是否还是脑雾出现之前的自己。

▨ 我发现这很令人不安，因为我以前是个做事很有条理的人，现在却发现自己做不到了。你擅长的事情被剥夺了……这是一种很奇怪的感觉（简）。

特别是，无法完成她们曾经熟练掌握的任务，引发了她们的挫败感和与过去能力的脱节感，以及对未来认知能力的不确定感。

▨ 我为此感到非常沮丧，我哭了，因为我无法工作……这件事对我的自我价值感和自信心影响很大，影响到我工作的能力以及我完成工作的方式，因为突然之间，我做不到了（玛格丽特）。

▨ 我觉得自己很蠢。我并不蠢，但说出来却像个傻瓜（多莉）。

▨ 我感觉自己没那么机敏了……这让我觉得自己有点笨（佩内洛普）。

真正令人痛苦的，往往并不是脑雾本身，而是它被如何理解、被如何命名。

当认知能力出现波动，却缺乏清晰的医学解释时，这种体验很容易被转译成一种心理问题，被内化为一种个人缺陷：是不是我不够努力？是不是我情绪管理不好？是不是我变得脆弱了？

她们不再只是「暂时做不到」，而是逐渐怀疑自己「是不是已经不行了」。这种心理化过程，往往伴随着强烈的羞耻感。相比疼痛或疲惫，认知能力的下降更难被看见、也更难被允许。

尤其是在工作与照护角色高度叠加的现实中，女性被期待保持清醒、可靠、高效，一旦无法达标，问题就会迅速指向她们的性格、能力或心理韧性。

同时，因为社会对女性的性别化期望，女性更容易被视为「可及的」——可以被随时打断、临时请求协助；也更容易被期待具备高度的「责任感」，包括承担安慰、鼓励、共情和情绪调节等社会心理任务。

这些期待往往并不被视为额外负担，而是被默认为女性「理所当然」的一部分。在这样的文化规范下，女性本身也更容易承受持续的认知负荷。[12]

当「脑雾」被一味心理化、简化为「想太多」或「抗压能力不足」时，它对女性造成的伤害，往往远远超过认知功能本身的波动。

04

当你感觉到状态不佳，大脑再次「起雾」时，或许我们可以先停下自我审判，问自己一个不同的问题：

这团「雾」，是身体在发出什么样的信号？

脑雾，作为一个广泛的概念，有太多异质性的成因[13]，包括荷尔蒙变化、压力、睡眠不足、饮食不良和疾病，比如：

▨Stress and Anxiety 压力和焦虑：长期压力会使大脑超负荷运转，导致思维混乱和记忆力下降。高水平的皮质醇（压力激素）会随着时间的推移影响大脑功能。

▨营养缺乏：大脑需要充足的营养才能正常运作。维生素 B12、铁的缺乏以及 omega-3 脂肪酸摄入不足都可能导致脑雾和精力不足。

▨甲状腺问题：如果你的甲状腺功能异常，会减慢你的新陈代谢，影响你的大脑功能，导致思维迟钝。

▨慢性疾病和自身免疫性疾病：子宫内膜异位症、纤维肌痛、狼疮和多发性硬化症等疾病会影响神经系统和免疫功能，从而导致脑雾。

▨Medications 药物：有些药物，包括抗组胺药、抗抑郁药和镇静剂，会使人感到困倦和精神迟钝。

在一些情况下，调整睡眠、减轻压力、改善营养或排查潜在的健康问题，可能有助于缓解脑雾带来的不适。如果脑雾持续存在或明显影响生活，寻求专业医疗建议并不是示弱，而是一种对身体信号的尊重。

但对许多女性来说，更重要的第一步，是承认这并不是「自己没做好」。脑雾是许多女性都会经历的常见体验，它值得被认真对待，而不是被迅速忽略或归因为个人问题。

作者 Kira

责编 罗文

本文转载自公众号“简单心理”（ID：janelee1231），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号。

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参考文献

[1]BBC女性健康：你需要了解的更年期「腦霧」現象

[2]McWhirter, Laura, et al. "What is brain fog?." Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 94.4 (2023): 321-325.

[3]Gorenshtein, Alon, et al. "Gender disparities in neurological symptoms of long COVID: a systematic review and meta-analysis." Neuroepidemiology 59.4 (2025): 426-440.

[4]Petersen RC, Roberts RO, Knopman DS, et al. (2009) Mild cognitive impairment: Ten years later. Archives of Neurology 66(12): 1447–1455.

[5]Sukel K (2022) Lifting the fog. New Scientist (1971) 254(3390): 38–41.

[6]Johnson, Hannah, and Jane Ogden. "Much more than a biological phenomenon: A qualitative study of women's experiences of brain fog across their reproductive journey." Journal of health psychology 30.8 (2025): 1963-1976.

[7]Johnson, Hannah, and Jane Ogden. "Much more than a biological phenomenon: A qualitative study of women's experiences of brain fog across their reproductive journey." Journal of health psychology 30.8 (2025): 1963-1976.

[8]Ledford H (2023) How the run-up to menopause changes the brain. Nature (London) 617(7959): 25–27.

[9]https://themenopausecharity.org/information-and-support/symptoms/brain-fog/

[10]Younis, J., Bleibel, M., Masri, J.E. et al. Exploring the influence of pregnancy on cognitive function in women: a systematic review. BMC Pregnancy Childbirth 25, 88 (2025).

[11]https://www.abc.net.au/news/2018-01-15/baby-brain-exists-australian-study-finds/9324664?utm_campaign=abc_news_web&utm_content=link&utm_medium=content_shared&utm_source=abc_news_web

[12]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-aftermath-of-trauma/202502/womens-mental-health-cognitive-overload-or-brain-fog

[13]https://www.thefemalehealthdoctor.com/brain-fog-in-women-why-it-happens-9-ways-to-improve-mental-clarity/

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