三月痛风更容易发？这份高嘌呤王炸榜先收好

三月到了，有一类人真的要提高警惕：尿酸高、痛风反复的人。

不是吓你。

韩国一项前瞻性中心研究发现，痛风发作最常见的季节是春季，最常见的月份就是三月:春季占43.4%，三月单月占23.4%。[1]

为什么偏偏是春天、偏偏是三月？

可能不只是因为吃错了，还和换季时的温差、湿度波动有关。

所以，别等脚趾红肿热痛了才想起控尿酸。从现在就开始吧。

一、高嘌呤食物清单

《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）根据每100克食物的嘌呤含量，将食物大致分了4档，如表。

谷老师按照这个标准，给大家整理出了各类食物的高嘌呤Top5

你会发现，普通畜禽肉里，只有这几种刚跨进高嘌呤的门槛，而且和内脏比，它们都不是真正的嘌呤「大户」。

海鲜部分，差异特别大。冲在最前面的是上面表中的这几种。

而像我们常吃的草鱼、比目鱼、河鲈鱼、金鲳鱼、鳝鱼、大闸蟹(熟)、鳕鱼、银鱼，嘌呤含量都没有达到高的水平。

所以，高尿酸朋友真正要提高警惕的，不是海鲜这两个字，主要是贝类干制小海鲜以及小部分高嘌呤鱼类

下面一张，才是真正的嘌呤「重灾区」。指南也明确说了：心等动物内脏嘌呤含量普遍高于普通肉类应尽量避免

很多人一看到豆类嘌呤不低，就慌了：豆子是不是都不能吃了？

并不是。

咱们基本不直接吃干豆子，而是泡水后熬粥、炒菜或拌菜，嘌呤含量会大幅降低，另外豆腐豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也都有所降低可适量食用

乍眼一看，很多菌菇的嘌呤含量，真的不低，但是也不用怕，我们不是直接吃干菌菇，只要泡发后倒掉水，嘌呤含量会大幅度降低，少量吃完全没问题。

总结一下，重点少碰的，往往是这几类：

动物内脏部分高嘌呤海鲜干制菌菇以及自己一吃就容易诱发症状的食物

至于鸡蛋、牛奶、低果糖水果、非菌菇类的新鲜蔬菜，还有豆制品，都可以正常吃。

二、高尿酸饮食限制：别只盯嘌呤

很多人以为：尿酸高只要低嘌呤饮食就行。

只盯着嘌呤还不够，尿酸高的朋友还要严格控制下面这两类食物。

1、高糖，尤其是高果糖食物

蛋糕、冰激凌、可乐、果汁…它们嘌呤确实不高，但是尿酸高了就是得少吃、少喝。

这是因为果糖摄入过多会促进尿酸合成

一项对7.8万女性追踪22年的研究发现，每天喝≥2杯(354mL)橙汁的女性，痛风的风险是1个月喝不到一杯的2.4倍。[2]

① 不止果汁：很多甜饮料也富含果糖

除了果汁，很多添加了果葡糖浆的甜饮料(比如可乐、芬达、雪碧)也富含果糖。有些高果糖型的果葡糖浆，果糖含量甚至高达90%。

② 就算没加果葡糖浆，只要是加糖，也要控量

很多甜饮料或甜食，配料表里没有果葡糖浆或果糖，主要是蔗糖，也一样得少吃，这是因为蔗糖消化后，会变成果糖 + 葡萄糖

③ 水果怎么办？能掌握选 + 控量就行

我给大家整理一份高果糖水果清单，方便尿酸高的朋友收藏。

中国居民膳食指南建议每天吃200–350 克水果。尿酸高的人，少选果糖含量高的水果；如果吃到了，少吃一点完全ok

这是因为水果里除了果糖，还含有维C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分，可能抵消一部分不利影响。研究总体也没发现吃水果与痛风有显著相关性。[3]

2、含酒精的食物

酒精对尿酸的影响，可以简单记成三句话：

• 促进尿酸合成
• 代谢产生乳酸，竞争性抑制尿酸排泄
• 还会利尿，容易让身体处于相对缺水状态，尿酸更容易被浓缩。

这几件事叠加起来，就会让尿酸更容易往上走。

急性痛风发作、药物控制不佳或慢性痛风性关节炎的患者不应喝酒，仅仅是尿酸高，不得不喝的话，建议把酒精量控制在每日15克以内。 大约相当于：

• 红酒：1小杯（12度约156 mL）
• 白酒：1两（40度白酒）
• 啤酒：1瓶（4度啤酒）

三、高尿酸友好饮食要点

前面我们讲的是高尿酸的饮食限制，就是限制嘌呤限制果糖限制饮酒

接下来说说高尿酸的友好饮食，就是成人高尿酸血症与痛风食养指南 (2024 年版)给出的16字方针。

食物多样

蔬奶充足

足量饮水

科学烹饪

1、食物多样

理论是每天食物不少于12种，简单的操作是每顿饭都有主食蔬菜和蛋白，分别吃到1-2种，然后再加上加餐的无糖酸奶低果糖水果坚果，就轻松做到至少12种了，一日示范菜单如下：

2、补蛋白：优先吃奶和蛋（省心、嘌呤低、容易坚持）

优质蛋白不够，整个人更容易疲劳、掉肌肉、代谢更难稳。除了每天吃100克以内的肉，强烈推荐奶和蛋，这是因为鸡蛋牛奶的嘌呤含量几乎为0，对控制尿酸来说太友好了。

▲原创图片：牛肉50克，4卷

▲原创图片：带骨鸡翅65克，1.5个鸡翅

▲原创图片：带骨鸡腿83克，2个小小鸡腿

▲原创图片：鳕鱼80克，手掌大、手掌厚一片

▲原创图片：虾去壳80克，8只

✅奶怎么喝更合适？

可以喝到约500 mL/天，优先选低脂/脱脂奶，这对同时想控体重、控血脂的人更友好；酸奶尽量选无糖的。

✅蛋怎么吃更现实？

建议每天至少1个蛋，如果同时有高胆固醇血症低密度脂蛋白偏高，或其它血脂问题，建议控制蛋黄数量，比如一天吃半个到一个蛋黄；额外要多吃1-2个蛋，就只吃蛋清不吃蛋黄。

3、蔬菜：每天至少一斤

蔬菜能降低整餐的能量密度，饱腹感更强，如果外面做的菜太油，就沥沥油或涮一下再吃。

怎么选？深色蔬菜应占到一半以上

吃多少？建议每天不少于1斤大约5个拳头每餐1-2拳头

4、喝够水：增加尿酸排出

水的作用很朴素：帮助尿酸排出

全天饮水不足，会让尿量减少、尿液变浓，不利于尿酸排出。尤其夜间，如果滴水未进，第二天清晨尿液会更浓，血尿酸也可能会更高。

喝多少？

每天至少2000 mL水。为了减少夜间尿液浓缩，可以在睡前夜里起夜时喝一点水，但是少量即可，别影响睡眠。

喝什么水？

优先选用白水，也可饮用柠檬水、淡茶、无糖咖啡及苏打水，但应避免过量饮用浓茶、浓咖啡等。

除此之外，主食要粗细搭配，烹调要少油少盐、减少调味品，建议肉类先汆煮再炒，尽量不喝肉汤。

按照上面这样的科学饮食，再加上规律的运动保持健康体重，才能控好尿酸。

提醒一句，如果减肥，每周减1-2斤为宜，因为减太快容易诱发痛风。

5、全谷物：必不可少

前面提到主食要粗细搭配，按照《中国居民膳食指南2022》的建议，需保持1/4~1/2全谷物或杂豆的摄入。

具体执行起来，一日三餐中至少应有一餐是全谷物，更好操作。

关于高尿酸饮食，你有哪些疑问，留言吧。

作者：谷传玲

编辑：苏瑾年

封面图/文图：原创图+摄图网ai

参考文献

[1]Choi HJ, et al. Seasonal Variations and Associated Factors of Gout Attacks: a Prospective Multicenter Study in Korea. J Korean Med Sci. 2020;35(20):e133.

[2]Li T, Ren L, Wang D, Song M, Li Q, Li J. Optimization of extraction conditions and determination of purine content in marine fish during boiling. PeerJ. 2019 May 6;7:e6690.

[3]Ayoub-Charette S, Liu Q, Khan TA, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, de Souza RJ, Wolever TM, Leiter LA, Kendall C, Sievenpiper JL. Important food sources of fructose-containing sugars and incident gout: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2019 May 5;9(5):e024171.