减少忧虑的3种有效方法｜“我看见并接纳我所有的感觉，如其所是”

最近，我发现自己陷入了一些无解的困境。

情况通常是这样的：遇到某种没有立即解决方案的不确定情况（例如，对我无法控制的未来之事感到焦虑）。我的大脑会立刻进入解决问题的模式——试图一遍又一遍地思考这个情况，仿佛要找到一条出路，找到一个解决方案。这时，我的老朋友“忧虑”就登场了。

尽管我那个善于解决问题的头脑在很多情况下都对我很有帮助，但当涉及到未来的不确定性、他人的选择（我对此无能为力）、尚未发生的事情以及我无法影响的情况时，同一个思考的头脑反而会给我带来麻烦。它会把我的想法变成忧虑、反刍和强迫性思维。我知道我并不孤单。

这就像在一个死胡同里开车兜圈子，想着也许这次我能找到出路。或者像试图从工具箱里拿出一把锤子来拧下一颗螺丝钉。在这种情况下，它是错误的工具，但我却不停地拿起锤子，因为它是我习惯成自然的首选策略。

面对生活的不确定性和我们无法控制的事情，如果我们不能依靠解决问题的头脑，那又能求助于什么呢？当习惯性的思考只会让我们更加被困住时，我们怎样才能打断忧虑的循环呢？

科学、心理学和智慧传统为我们提供了一些指导。

1. 练习培养智慧之心。

宽广而发自内心的品质，如同情心、自我同情心、接纳和平等心，可以让我们走出循环往复的内心杂念，减轻压力，增加幸福感，并帮助平息忧虑的头脑。它们是强迫性思维头脑的有效解药。

根据我的临床和个人经验，当这些发自内心的品质触及我们人类经历中更痛苦的部分时，它们会产生一种神奇的转化作用。当我能够接纳我身体上的感受（例如，这种紧张，这种紧绷）时，并对我的情绪（例如，焦虑）抱以自我同情，这有助于为更大的自在创造空间。

试试这个：下次你发现自己陷入忧虑循环时，暂停一下，将一只手放在心口。不要进入思考模式，而是进入感觉模式。承认你的感受，承认这是一个困难的时刻，然后对自己说：“我看见并接纳我所有的感觉，如其所是。”（接纳并不意味着你喜欢当下的感受，只是你允许它存在。）然后，感受一种关怀的感觉包围着你。你可以想象来自朋友或家人、精神领袖或存在体的关怀，或者想象自己被一个美丽的大自然怀抱所包围。让这种关怀的感觉与任何困难的情绪并存，深深地沉入身体和心灵。

2. 与内心忧虑的部分保持一些心理距离，这样你就不会再被它吞噬。

当我们被忧虑紧紧抓住时，我们可能会迷失在自己的思绪中。接纳与承诺疗法提供了一些工具，帮助我们与想法解离，这样我们就不会再被它们所困住或“融合”。当我们能获得一点空间时，这有助于放松它们对我们的控制。

试试这个（第一部分）：

首先，说“我很担心，我很担心”，注意这句话在你身体里的感受。（对我来说，当我说这些词时，我注意到紧绷和收缩）。然后把你的话改成：“我注意到，此刻我的一部分感到非常担心。” 当你稍微改变这些词时，你注意到了什么？（当我这样做时，感觉像是后退了半步，可以观察到有一部分的我感到担心，但那并不是我的全部。）

内部家庭系统疗法为我们提供了进一步的指导。这是一种循证疗法，它认为我们的心智由多个亚人格组成（例如，我担心的这部分可能就是这样一种亚人格），并且存在一个核心的“本我”，它天生富有同情心和智慧，最终可以成为内在的领导者，为我们受伤的部分提供疗愈。虽然这种疗法可能非常有帮助（并且需要时间），但这里有一个简短的“初探”体验可以试试：

试试这个（第二部分）：

一旦你命名了这个忧虑的部分（如上述步骤），你可以带着轻松和好奇的态度，注意它是什么形状、形态、颜色、大小和/或年龄。你可以想象它坐在你对面。你观察到了什么？如果它能说话，它可能会说什么？它需要或想要什么？它如何尽最大努力保护你？它希望你如何与它相处？

思考这些问题可以进一步帮助你在自己和这个忧虑部分之间建立一些心理距离，从而摆脱它的紧抓。

3. 练习正念和其他身心策略，以激活大脑和神经系统的不同部分。

舒缓你的大脑：

当我们陷入忧虑时，我们往往会激活大脑中一个称为“默认模式网络”的部分。大脑的这个区域涉及思考过去、未来和自我参照思维。当我们进行正念冥想时，大脑默认模式网络区域的活动就会减少。

练习正念冥想是增强大脑通路的一种方法，可以帮助我们减少忧虑循环。

试试这个：进行正念冥想。留出五到十分钟，练习观察念头的生起。当念头出现时，不要被习惯性的思维内容所牵制，只需将其标记为“思考”、“忧虑”或“计划”。念头会试图把你拉进去，但看看你是否能回到只是观察和标记的状态。

注意陷入一个念头和观察一个念头之间的区别。例如，可能会出现一个念头：“如果我做这次演讲，反响不好怎么办？”如果你被拉进这个念头，它可能会陷入一个熟悉的死胡同（“也许我会出丑，也许人们会认为我不聪明，如果事情真的很糟糕，然后我被工作单位辞退了，那我怎么付账单？……”）。相反，你可以练习注意到这个念头，将其标记为“忧虑”，然后看着它过去，就像看着云朵飘过天空一样。

舒缓你的神经系统：

除了学会激活大脑的不同部分来对抗忧虑，我们还可以学会激活神经系统的不同部分。忧虑可以激活我们神经系统中被称为“交感神经系统”的分支，它参与“战斗或逃跑”反应。学习身心练习以引发“放松反应”（激活我们副交感神经系统的腹侧迷走神经通路），可以作为一种解药。

试试这个：选择一个对你有舒缓作用的词或短语（例如“平静”、“安宁”或“此刻安全”）。当你像念咒语一样重复这个词时，让它成为你注意力的焦点。当你的思绪游荡时（它肯定会），一次又一次地轻轻地将它重新引导回你选择的词或短语。你也可以将其与缓慢的呼气结合起来，在呼气时专注于放松和释放紧张。

下次你面对忧虑时，与其试图通过思考来摆脱它，不如尝试这些策略中的一种。虽然不是灵丹妙药，但随着时间的推移，你或许可以稍微放松它的控制，并发现一种更有效的应对方法。

— the end —

作者 /Beth Kurland Ph.D.

编辑 / 阿乾

配图/电影《天空之城》

原文链接：https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-well-being-toolkit/202603/3-ways-to-worry-less

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