上海
文章编号：F20260207
2026世界睡眠日特刊
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1135 篇文章
是不是最近刷着新闻，心里总悬着点不安，连好好睡一觉都变得有点难？
任何关注新闻的人都知道，我们正处于前所未有的时期，世界正在动荡不安，发生剧烈变化，线上线下人们的关系也趋于紧张和对立。
这引发人们的过度思考和强烈情绪，也干扰了我们休息、情绪调节和自我关照的能力，这并不令人意外。
当世界变得有些纷乱，我们的神经难免会悄悄“绷紧”——大脑偶尔会反复琢磨那些让人在意的消息，身体也跟着放松不下来，哪怕累到眼皮打架，躺进被窝还是思绪乱飞，好好睡一觉仿佛成了小奢望。
我们总下意识觉得，应对动荡就得“时刻紧绷、全力应对”，却忽略了一个小真相：
在这样的时期，为了正常的生活质量，我们往往比平时更需要好好照顾自己。
当压力和焦虑困扰我们的生活时，保障睡眠质量是最重要的任务之一。
无论我们采取何种健康的方式为睡眠做准备，比如：提前关掉手机、或是进行舒缓的睡前活动，当我们精疲力尽地躺下时，思绪还是会奔涌而来，让人难以入眠。
以下是一些能在钻进被窝后帮助你“关掉大脑”的方法：
方形呼吸法
虽然有许多有效的呼吸练习，但这是最容易记住的：
想象一个正方形。
吸气时数到四（正方形的第1边），屏住呼吸数到四（第2边），慢慢呼气数到四（第3边），最后，屏住呼吸数到四（第4边）。
然后根据需要重复这个过程，直到你感到放松。
认知洗牌法
这种技巧是为大脑提供一种既无聊又足够吸引人的任务，借此打断其循环往复的思绪。这种随机性能防止大脑重新陷入对新闻或担忧的循环中。
选择一个中性词（比如“苹果”），针对每个字，想出一些随机且互不相关的词语或图像：
苹：苹果、浮萍、苹果绿
果：果实、果味、果断
……以此类推。
身体扫描法
这是一种正念练习，既能帮助身体放松，又能保持思维专注。它将放松与自我关怀相结合，而不是刻意的结果。
从脚趾开始，轻轻察觉身体的每个部位，并在心里默念：
“你可以休息了。”
缓慢向上移动，脚、小腿、大腿、腹部、胸部、肩膀、下巴、额头。
自然意象法
想象一个你最喜欢的户外场所，某个熟悉或有意义的地方。那里能让人感到平静和安全。
比如：
林间小径、平静湖泊、大海，或是幽静的公园。
当你躺在床上时，想象自己正缓缓穿行于此，或静坐其中。
留意那些细微之处，比如色彩、光线，以及空气拂过皮肤的感觉。
当杂念涌现时，只需察觉它们，然后将注意力温柔地带回眼前的景象。
创意舒缓意象法
与自然意象法类似，你可以构思任何有助于你在入睡时获得内心平静的创意意象。
有各种各样的方法，但技巧都是一样的：
想象自己在进行一项平静的活动，并专注于你的感官体验，你所看到的、感受到的、听到的，甚至尝到的。
当思绪纷乱时，你可以察觉它们，然后将注意力轻轻地带回那项平静的活动中。
以下是一些建议：
漫步在心仪的咖啡馆
在书店里闲逛
观看动物
滑雪、溜冰
坐在门廊秋千上缓缓摇晃
休息本身并不是逃避。
获得充足的睡眠能让我们思维清晰、保持联结，继续工作，并且保护自己和他人。
就像我们当下正在经历的，当世界陷入混乱、令人窒息且充满创伤，坚持自我关怀可能变得异常艰难。
照顾好自己，获得必要的睡眠，与付诸行动一样必要。恰恰是这种关怀，使得我们拥有持续地行动的精力。
End
作者 | 米娅·诺萨诺夫（Mia Nosanow），文学硕士，执业心理学家，也是《大学生心理健康指南》一书的作者。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 沐田田(253）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 书萱
联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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