【妇儿健康护航行动】第二期：健康睡眠：今天您睡好了吗？

人的一生约有三分之一的时间要在睡眠中度过。充足的睡眠对健康至关重要。然而，睡眠正在成为中国人的头等大事。2023年《中国睡眠大数据报告》显示，存在睡眠障碍的人数高达3亿。失眠、惊醒、噩梦等往往都成为影响睡眠的难题。接下来让我们看看关于睡眠障碍的几个问题。

1.中国成年人失眠发生率高达38.2%，什么叫失眠？

失眠障碍是指尽管有适当的睡眠机会和环境，依然出现睡眠起始或睡眠维持困难，导致个体对睡眠时间和/或质量不满足，并存在日间功能受损的一种主观体验。失眠障碍是临床最常见的睡眠疾病，通常而言，失眠障碍的患病率随年龄增长而增加，女性高于男性。长期严重失眠给患者的身体生活、人际关系和工作带来负面影响，甚至导致恶性意外事故的发生。

俗称的失眠是没有平时睡得好或准备入睡但睡不着，一般量化标准定义为：中老年人超过30分钟才能入睡（入睡潜伏期延长），或比惯常时间提早30分钟以上醒来（早醒），或夜间醒后超过30分钟才能再入睡（入睡后清醒时间延长），或兼而有之；在儿童和青年人，这些量化标准定义值如果超过20分钟即认为具有临床意义。

2.失眠到底是怎么发生的呢？

目前医学上解释失眠发生发展的理论基础包括三个因素，即易感因素、促发因素和持续因素。

易感因素：慢性失眠患者通常具有失眠易感性，包括生物学因素（如基础代谢率增高、高情绪性反应、睡眠和觉醒相关神经递质的改变和心理因素等）。有了易感因素，当促发因素出现时易引起失眠。

促发因素：可以来自一般社会因素，如与床伴作息时间不一致、不合理的作息时间（如育儿、倒班）、熬夜、饮用浓茶或咖啡等；也可以是生活应激事件，如家庭或婚姻变故、与人争吵等；还可以由疾病诱发，如外科、内科、神经和精神系统疾病等。多数患者失眠症状可随促发因素的解除而消失（急性失眠），若促发因素持续不能消除，或者发生急性失眠后没有积极改善失眠状况，50%的急性失眠将演变为慢性失眠。

维持因素：特别值得关注的维持因素是患者在寝室或床上进行非睡眠活动（如看电视、阅读、定计划、玩游戏、打电话等）、醒着时长时间待在床上、不规律的作息、长时间午睡和反复日间打盹等。以上这些都可能引起失眠。

3.失眠一定吃镇静催眠药吗？

现实生活中不少失眠患者自行购买镇静催眠药服用，但认为失眠就要吃镇静催眠药是一种错误的观念。首先应该找出引起失眠的原因，针对病因进行调整。吃镇静催眠药而不去解决背后可能潜在的原因，失眠很难得到正确的诊治。

失眠的治疗方法除药物治疗外，还有非药物治疗，并不是只能吃镇静催眠药才可以缓解。一是心理治疗，主要包括CBT-I、正念、冥想、催眠和强化思维再训练（intensive sleep retraining）；二是物理治疗，包括光照疗法、经颅磁刺激治疗和生物反馈治疗等：三是中医技法，包含针灸、刮痧和推拿等；四是其他治疗方法，包括运动、饮食和芳香气味疗法等。

失眠的非药物治疗较药物治疗最突出的优势是能够避免药物的不良反应和药物滥用，有些治疗措施不但近期疗效与药物相近，而且维持时间长于药物。

4.晚上睡不好，白天能补睡吗？

晚上失眠白天补，效果并不好。很多失眠者都有这样的想法，晚上没睡好就晚起一些，或者中午再补觉，其实这些做法都是完全错误的。成年人每天的睡眠时间基本上是固定的，白天睡得多，自然晚上睡不着。偶尔一次晚上睡不好，并不影响身体健康，不需要白天补觉；若您较困倦又有午睡的习惯，必要时可以适当补觉，但建议时间≤30分钟，防止进入深睡眠期醒后乏力，同时造成当晚入睡困难；若您是长期失眠，建议白天不补觉，减少在床上的时间，增加夜晚睡眠压力。避免因为白天补觉导致当晚入睡困难，晚上的睡眠时间减少，次日白天仍感困倦，在白天补觉，形成恶性循环。

失眠的人应规律作息，保持固定的入睡和起床时间，建立稳定的生物钟。通常患者在日间应减少兴奋性物质（茶、咖啡）的摄入，尤其要避免在下午或晚间的摄入；避免烟酒，尤其在临近就寝时；进行规律的锻炼，尽量不在就寝前3小时之内进行；避免打盹，尤其在傍晚或睡前；保持规律的就寝和起床时间，安排充足的时间以保证睡眠；避免在床上进行阅读、工作、看电视、打电话、思考或使用手机与电脑等活动；避免就寝前饱餐，正餐应在就寝前至少2小时完成；电脑、手机、游戏、电视节目、新闻广播等可能会延迟或干扰睡眠。睡眠时应保持卧室环境整洁、明暗适当、无干扰性噪声、温度适中或稍冷（温暖的房间往往会促进觉醒）。保持枕头、被褥和床垫舒适。从睡眠中醒来时不看钟表。

5.梦是怎样形成的？

梦是人在睡眠过程中的一种正常生理现象。每个人都会做梦只是有多、有少；有的醒后记忆犹新，有的模糊不清或觉察不出。那些断言自己从未做过梦的人，只不过是忘记了而已。因此，对于做梦不必大惊小怪。当然，如果做梦过多，影响正常的睡眠，醒后头脑昏沉，精神恍惚，全身疲惫无力，梦境仍久久缠结脑中不散，这就属于病态，有损于身体的健康。

对于梦是怎样形成的，说法不一。巴甫洛夫高级神经活动学说认为做梦是睡眠的异相阶段的产物。在反常的睡眠状态时，由于输向大脑皮层的血流量加大，氧消耗量增强，因而使得脑神经细胞仍然进行十分活跃的代谢活动，抑制状态不深，还在处于所谓的“工作”（兴奋）状态。在接受来自体内外各种刺激的情况下，相应的记忆痕迹便“复活”起来，于是便会产生各式各样的梦境。

有些生理学家，认为一定数量的梦是必需的，因为它可以使人的高级神经活动得到松弛，从而可使精神上起到缓冲、调剂与镇静的作用。他们经过实验证实，缩短做梦的时间会使人产生急躁与焦虑的情绪。

睡眠的哪些阶段会做梦？人在睡觉的过程中，分为快速眼动睡眠状态和慢速眼动睡眠状态，在两种睡眠状态中快速眼动睡眠状态伴有做梦的睡眠，另一种是不伴有梦境的睡眠，这两种睡眠状态交替出现，组成健康睡眠的必要形式。人在睡眠的过程中大脑并不是静止不动的，还存在放电活动，这种放电活动是形成做梦的基础，在日常生活中印象比较深刻的事情，或者正在经历的事情，会在大脑中出现。由于睡眠状态下大脑放电活动不是很强烈，梦境给人虚幻不真实的感觉，在做梦状态下睡眠，人能够得到更好更充分的休息，对缓解患者的疲劳有良好的作用，做梦是一种生理现象，不必大惊小怪。

6.你说“梦话”吗？

梦语症是指在睡眠中无意识地讲话或发出声音，清醒后不能回忆。病因不详。梦语症有家族发病倾向。梦语症非常常见，大约50%的儿童有梦语症，成年人患病率约5%。可见于任何年龄和任何性别的人群，但女性比男性稍多见。梦语通常在大脑普遍抑制的基础上，由语言运动中枢单独兴奋所致。梦语的意义尚不清楚，部分梦语内容可能与心理因素有关。健康人群可出现偶然的梦语，频繁梦语可见于儿童神经系统发育异常，成人起病的梦语可伴发精神心理疾病。

主要表现为睡眠中无意识地讲话、唱歌、哭笑或发出嘟囔声。梦语通常构音不清晰，可以是只言片语，也可以是连贯的言语或成段的述说，整夜中偶尔几次。但也可以频繁地较长时间讲话，其内容带有愤怒和敌意等情感色彩。可因情感应激、发热等促发。讲话声可影响同床者和室友等。梦语症可自发出现或是与室友、同床者对话后诱发。

病程呈自限性，预后良好。大多数不需要药物治疗。必要时可以进行心理行为学调适，缓解压力，调理营养，增加锻炼等。但若为某些心理、躯体疾病的一种反应或与其他睡眠疾病合并出现，则应进行相应治疗。

来源 | 吉林卫生健康、吉林之声

转自 | 白山女性