多少人还活着，屁股早就“死”了？3招教你日常不费劲练翘臀（无广

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Hihi早上好呀！今天是好久不见的健身经分享

不知道大家在2026第一季度有没有达成健身小目标，反正咱们小分队是几乎“全军覆没”的——

我和PM年后回来发现自己都重了不少，尤其PM，说实话，我是看不出她胖了，但她却说自己重了足足六斤！于是复工后就开始跑步、爬坡，结果呢，不仅没瘦多少，腰还越来越痛。

于是就去了一趟医院，本以为是腰肌扭伤之类的“小问题”，结果出来，天都塌了——医生说她这根本不是腰的问题，而是屁股“死” 了！

各位朋友，你们没看错，就是屁股“死”了。而且，很有可能，你的屁股也早就“死”了（并不是诅咒的意思，请原谅！）。

什么叫屁股“死了”？

先别紧张，医学上它有一个听起来没那么吓人名字——臀肌失忆症，也就是现在常说的“死臀综合征”。

简单说就是：臀部肌肉因为长时间“闲置”，忘了怎么用力，导致本该由屁股干的活，比如伸髋、维持躯干稳定、缓冲冲击，都交给了腰和膝盖来承担。

这就是PM跑完步没瘦多少，腰却越来越痛的原因——腰正在替“死去”的屁股受刑！

而屁股会“死”的罪魁祸首，就是久坐。所以天天窝在工位的上班族，十个里面少说有八个，都是“死臀预备役”。

医生的建议是去做运动康复，难怪有人说：“普通人健身的起点，其实是运动康复科。”

像本宅女这种“能坐着绝不站着、非必要绝不出门”的体质，盲目运动往往只会让本就脆皮的身体，伤得更深。

更扎心的是，屁股一死，还会引发一连串连锁反应：膝盖内扣、骨盆前倾、肱骨内旋、足弓塌陷……一个接一个地找上门。

那问题来了——“死去的屁股”还能复活吗？面对“死屁股”，我们到底该怎么办？

别急，先搞清楚屁股是怎么一步步“罢工”的，再花两分钟自测一下它到底还有没有救，最后手把手教你几个“复活”屁股的动作，在家也能练！

话不多说，下面就来一步步揭秘

01

- 屁股为什么会罢工？ -

-原因＋自测一次说清！-

屁股究竟是怎么死的呢？

关键看两块肌肉：臀大肌和髂腰肌。

图源网络

臀大肌是屁股上最大的那块肉。

当长时间坐着，它就会被拉长、闲置，大脑慢慢切断了给它的神经信号——肌肉没问题，但叫不醒了。

而髂腰肌藏在大腿根部。

久坐时它一直处于缩短状态，越缩越紧，结果就是拼命把骨盆往前拽。

一块彻底“躺平”，一块使劲“拉扯”，肌肉失衡就来了——最典型的表现是骨盆前倾：小腹凸、屁股扁、腰还疼。

更扎心的是，臀大肌是罢工了，但身体还得走路、跑步，所以只能找腰和大腿后侧来“代偿”。它们本来只是帮手，现在被迫当主力，时间一长，腰酸、腿紧、膝盖疼全来了。

那有没有办法测一下，自己的屁股到底是死是活呢？

分享两个简单的方法，在家就能做。

✔方法一：测骨盆有没有被拉歪

靠墙自然站立，将臀部和背部贴在墙面上。手握成拳头，塞到腰和墙壁之间。

如果空隙大过一个拳头，小腹还往前顶，说明骨盆已经前倾了——臀大肌正在“偷懒”。

而它一没力气，身体就会乱找地方借力，慢慢就容易出现膝盖内扣、小腿外翻、腿型不直这些问题。

✔方法二：测臀中肌有没有“摆烂”

试着单腿站立，或者轻轻做一个单腿小蹲。

如果站不稳、身体晃来晃去，还得伸手扶东西，那说明你的臀中肌已经在“摆烂”了。

臀中肌是管着身体侧向稳定的关键肌肉，它一罢工，走路、上楼梯都会摇摇晃晃，膝盖也容易内扣。

所以，这两个自测方法测来测去，说白了，根源还是我们最开始说的死臀综合征——屁股一“死”，全身都跟着乱套。

这里特别想跟宝妈、产后妈妈，还有经常带娃、年纪慢慢上来的姐妹说一句：臀肌不只是好看，更是我们下肢的“稳定器”。

臀肌有力，走路稳、爬楼梯稳、抱娃不晃，真的能大大减少摔倒、崴脚、膝盖受伤的风险。

不管是为了身材，还是为了健康、安全，唤醒屁股都太重要了。

但也别慌，死臀不是绝症，只要找对方法，也能让死掉的臀部“起死回生”！

02

- 拯救「死屁股」实用指南‍♀️-

接下来就是”激活屁股“的手把手攻略了。

先说好，激活屁股不是让你去健身房猛练深蹲硬拉，在它“失忆”的状态下瞎练，只会让腰和膝盖代偿得更厉害。

正确的顺序是：先让大脑找到屁股，再让它学会发力。

首先，先搞懂：什么是髋部& 怎么屈髋。

很多姐妹练臀没感觉，就是不知道髋在哪。

髋部：就是大腿根和屁股连接的关节。

屈髋：上半身不动，用屁股往后折，像鞠躬但腰不弯。

练臀=动髋，不是弯腰，不是撅屁股。

不同臀型对应的训练重点

接下来，就可以根据自己的实际情况，跟着下面这几个动作，一步步”唤醒“我们的屁股。

坐在工位带薪练臀好方法

适合：每天坐 8 小时、没时间运动、只想缓解腰酸

现代人想避免久坐不太可能，毕竟还要赚点“窝囊废”养活自己，但偶尔在工位上活动活动，调整坐姿还是可以的。

①椅子屈髋激活

组数：10次/组，做3组

双手轻放在后脑勺，坐在座椅前三分之一处，双脚与肩同宽，腰背挺直，呼气屈髋往前，吸气回到坐直状态。

注意事项：核心收紧，上半身保持整体不动，只有髋部在动，不要弯腰弓背、不要刻意撅屁股。

②脚后跟抬高

组数：15～20次/组

保持刚刚的坐姿，小腿与地面垂直，膝盖跟骨盆同宽，保持不动（不要将膝盖向内夹），前侧脚掌点地，脚后跟抬到最高。

动作要点：膝盖始终朝前，重心稳定，感受小腿和臀部发力。

③夹纸抬膝

组数：保持15 秒/次，做10次

坐在座椅前三分之一处，双膝夹A4 纸，收紧臀部抬腿至水平。

动作要点：纸不能掉，用臀部发力，不要靠惯性抬腿。

④翘腿髋部拉伸

组数：每侧 30 秒，重复 2～4 次

稳好小腿垂直不动，把右脚脚踝搭在左腿上，右脚外侧置于左膝盖上方位置，收紧腹部，腰背部尽量向前拱（屈髋），过程中另一只手放在膝盖上固定并向下压。

动作要点：背挺直，不弯腰，感受臀部外侧拉伸。

懒人友好版・睡前 三分钟唤醒死臀

适合：平时不健身、只想缓解腰疼、改善体态的姐妹

①臀桥

组数：30次/组

双脚打开与胯同宽，呼气抬高臀部向上顶，直到膝盖、胯、肩在同一条直线上，吸气放下。

动作要点：顶峰停1 秒，用屁股夹紧发力，不要顶腰

②俯卧抬腿

组数：30 次

趴在床上，核心收紧，脚后跟向上踢,感受大腿牵拉，蹬腿时呼气收腿吸气。

动作要点：腰不要离地，不要用腰代偿。

③侧躺高抬腿

组数：每侧 10 次，换边继续

侧躺，双腿伸直，腿伸直的基础上向上抬，轻轻放下。

动作要点：身体不要前后翻，脚尖朝前，全程用臀部控制。

④蚌式开合

组数：每侧 10 次

侧躺屈膝，使脚、胯、头处于同一直线上，侧臀发力抬高膝，感受中肌的收缩，停顿 1s 后回到初始位。

动作要点：骨盆不要翻转，只动膝盖。

健身党进阶版・精准激活翘臀

适合：经常运动、想把屁股练翘、改善发力的姐妹

找到臀部发力的感觉：学会屈髋。

①靠墙屈髋

组数：60 次

找到一面墙，距离墙面半步远，双脚与骨盆同宽，腰背打直，屁股去找墙。

动作要点：腰全程挺直，只动髋，不弯腰。

②靠墙伸髋

组数： 60 次

将臀顶在墙上，做伸髋和屈髋。

动作要点：感受臀部 “夹紧 — 放松” 的循环。

③单腿抵墙屈髋

组数：每边50个

单腿抵墙，用屁股找墙。

动作要点：身体稳定不晃，单边强化臀部发力感。

学会发力后，就可以上重量啦~

④罗马尼亚硬拉

双腿紧贴凳子，站距与髋同宽，沉肩，屈髋向后，核心收紧，下巴向内收保持颈椎中立位，重物靠近身体，小腿保持垂直于地面，想象臀部去找身后的墙面。

动作要点：背不塌、腰不弯，全程臀部主导发力

“唤醒屁股”这件事，说难不难，说简单也不简单。

难的不是动作本身，而是每一天的小坚持，是在工位上坐了一个小时后，愿意站起来走两分钟；是你在下班瘫进沙发前，愿意花十分钟做一组臀桥……

很多人觉得健身是为了瘦、为了美，但死臀综合征这件事让我意识到：锻炼的本质，其实是让身体各司其职，别让别人替自己受罪。

而你的腰已经替屁股扛了太久，你的膝盖也默默忍了太多……是时候还它们一个公道了。

所以，从今天开始，为了咱们的屁股和身体，多一些“有用”的坚持吧。

别小看这些微小的改变，身体很诚实，你对它好一点，它就会对你好很久~

图文：Ling；编辑：Ling

实习生：yuri

拍摄：Ling

主编：PM

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