很多人降血脂，只会少吃油，真正该多吃的是这 5 类食物

前段时间分享了我的血脂检测报告，该高的高，该低的低，结果不要太好。

然后就有朋友说自己甘油三酯高，有朋友说自己总胆固醇高，也有朋友说自己低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)高。问我能不能写写血脂高要怎么吃，多吃哪些食物。今天来交作业了。

富含植物甾醇的食物

在所有"有助于降低 LDL-C"的食物成分里，植物甾醇属于证据较充分、效果也较明确的一类。

研究显示，每天摄入约 2 g 植物甾醇，LDL-C 通常可以下降约 5%–10%。[1，2]

它是怎么起作用的？

化验单上看到的胆固醇，来源有两个，一是身体自己合成的，二是吃进肚的胆固醇通过肠道吸收入血的。

植物甾醇影响的后者。它的分子结构和胆固醇长得很像，在肠道吸收的过程中，会和胆固醇“抢位子”。

竞争的结果就是：胆固醇更难被吸收，更多地随粪便排出体外，进入血液的量自然就减少了。

靠日常饮食能吃够吗？

植物甾醇广泛存在于植物油、坚果、种子、全谷物和豆类中——听起来选择很多。

但现实情况是：天然食物里的含量普遍不高，单靠日常饮食，很难达到研究中常用的有效剂量。

举个具体的例子：按文献中的常见含量粗略估算，要凑够 2 g 植物甾醇，大约需要同时吃下 100 g 玉米油 + 150 g 小麦胚芽 + 200 g 开心果。[3，4]显然，这在日常饮食中很难实现。

目前更明确的植物甾醇降 LDL-C 证据，主要来自强化食品；膳食补充剂也有，但产品间剂量和质量差异较大。

所以，如果买制剂，要选大品牌，还要看清楚每日实际能补多少。

目前研究支持的常用有效剂量大约是 2 g/天，2–3 g/天是常见有效范围。[5]

如果一款产品按推荐量吃，每天连 1 g 都补不到，那离有效剂量差距就很大，作为主打"降 LDL-C"的产品，性价比就要打个问号了。

但也没必要超过 3 g/天，超过这个量后，额外降低 LDL-C 的收益比较有限，反而可能轻度影响 β-胡萝卜素等类胡萝卜素的吸收水平。[6]

富含 β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖“降低LDL-C”的证据，同样相当扎实。

研究显示，每天摄入 ≥3 g 燕麦和大麦中的 β-葡聚糖，可使 LDL-C 平均下降 0.25 mmol/L，总胆固醇下降 0.30 mmol/L。[8]。

欧洲食品安全局(EFSA) 也明确认可:每天 3 g β-葡聚糖，有助于维持正常胆固醇水平。[9]

降低LDL-C：

机制和植物甾醇不同

β-葡聚糖属于一种有黏性的水溶性膳食纤维，进入肠道后吸水膨胀，会让肠道内容物变得粘稠，然后影响胆固醇和胆汁酸的吸收。

胆汁酸是帮忙消化脂肪的，它被β-葡聚糖包裹着排出体外了，身体就必须动用更多的胆固醇重新合成胆汁酸，这相当于给胆固醇多开了一条“消耗通道”。

所以，β-葡聚糖降LDL-C的效果是双向的，既减少了胆固醇的吸收，也加速了胆固醇的消耗。[10]

吃够 3 g，比想象中容易

富含β-葡聚糖的食物，主要是燕麦和大麦，青稞也属于大麦的一种，想摄入3克 β-葡聚糖，通常比通过天然食物摄入2克植物甾醇轻松的多。

比如我搜了两款燕麦麸皮，β-葡聚糖都是6克/100克，那每天吃50克，就能补充3克β-葡聚糖。

富含大豆蛋白的豆制品

豆腐、无糖豆浆、毛豆、豆干，这些再家常不过的食物，在血脂管理这件事上，其实是货真价实的"实力派"。

证据怎么说？

如果单看“降低 LDL-C”的证据，大豆蛋白不是最猛的那个，但还是比较稳定的。

2019 年纳入 46 项研究的 Meta 分析显示，大豆蛋白起作用的常见量级是25克左右，持续数周后，就能使 LDL-C 平均下降约 3%–4%，总胆固醇也会有小幅下降。[11]

美国国家脂质协会(NLA)2023 年的临床文件，也将植物蛋白列为 LDL-C 管理中值得鼓励的饮食成分之一。[12]

它是怎么起作用的？

大豆蛋白本身可能通过影响肝脏胆固醇代谢、增加 LDL 受体活性等途径，帮助降低血液中的 LDL-C。[13]

更重要的是，它特别适合去替换对血脂不友好的食物，比如肥牛、五花肉、香肠、培根这类高饱和脂肪酸的食物。

吃多少？

怎么换算到餐桌上？

研究里起作用的常见量级25克大豆蛋白/天，大约相当于70克干黄豆，这个量，确实超过了《中国居民膳食指南》推荐的大豆摄入量(15-25克)，大约是推荐量的3-5倍左右。

那还能吃这么多吗？

能吃。

建议在吃够推荐量的基础上，再用豆制品替换部分红肉。

30克大豆大约相当于50克猪瘦肉，很多朋友每天会吃100多克红肉，那用30-40克大豆去替换50-80克红肉，就很合适。

70 g 干大豆，

能换成多少豆腐？

这要看豆腐的蛋白含量，市面上的豆腐从嫩豆腐到老豆腐，蛋白最多可以差3倍左右。

以市面上蛋白质含量较高的北豆腐为例（约 10–11 g 蛋白质 /100 g）：摄入 25 g 大豆蛋白 ≈ 吃约 250 g 豆腐常见的一盒豆腐约 400 g，半盒多一点，就够了。

富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类

如果你的血脂异常里，最突出的不是 LDL-C，而是甘油三酯偏高，那这一类食物就尤其值得重视。

美国心脏协会（AHA）的科学建议提到，在高甘油三酯人群中，处方级 EPA+DHA 4 g/天，通常可让甘油三酯下降 20%-30%，在非常高甘油三酯人群中，EPA+DHA 制剂的降幅可达到 30% 以上。[14]

像三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼等，Omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 和 DHA含量更丰富，比普通瘦鱼更值得吃。

不过，普通多吃点鱼，通常达不到处方级 Omega-3 的研究剂量。

那鱼还吃不吃？

吃！建议每周 2-3次富含油脂的鱼，每次约80-100克熟鱼，也就是差不多1巴掌大小。这些鱼不仅是Omega-3 脂肪酸的良好来源，也是优质蛋白的良好来源。

但是，如果甘油三酯已经明显升高，吃这些鱼更像是日常打底策略，这时候，更重要的还是少酒、少甜饮料、少精制主食，并在医生指导下规范用药，有些情况下，也可以按医嘱使用处方级 omega-3。

需要提醒的是，市面上一些鱼油膳食补充剂，虽然品牌大、纯度高、EPA 和 DHA 含量也不低，但它们并不能直接等同于处方级 omega-3。

因为处方药和膳食补充剂在监管标准、剂量一致性、质量控制和临床证据上都不是一回事。

换句话说，补剂可能有帮助，但不能默认能达到处方级的治疗效果。[15]如果甘油三酯明显升高，还是应该优先按医生建议处理。

坚果

坚果对血脂改善，也有比较稳定的研究支持。

2023 年的系统综述和 Meta 分析显示，坚持吃坚果与 LDL-C、总胆固醇、甘油三酯、载脂蛋白 B 等指标的改善有关。干预研究中常见的坚果摄入量，大约为每天 30–60 克。[16]

为什么坚果能帮到血脂？

坚果里的脂肪以不饱和脂肪为主，还含有膳食纤维、植物甾醇、多酚等成分，这些都是对血脂有益的成分，它们可以协同发挥作用。[17]

怎么选？

杏仁、核桃、开心果、榛子、花生都可以，不必执着于某一种“神奇坚果”。重要的是选原味的，一旦加了很多糖、盐、油，坚果本身的优势就会被抵消。

怎么吃？

《指南》建议每天平均每天吃10克坚果，我们如果要吃到研究中更有效的30克。多出来的 20 g，最适合用来替换掉那些不健康的零食——薯片、奶油蛋糕、油炸小食。

总结一下：

想靠吃把血脂调下来，关键不是盯着某种"神奇食物"猛吃，而是抓住证据更扎实、也更容易长期坚持的几件事：

LDL-C 偏高：优先考虑植物甾醇强化食品、燕麦/大麦 β-葡聚糖、豆制品替换部分红肉，再把零食换成原味坚果；

甘油三酯偏高：重点往往不在于"补鱼油"，而是先把酒、甜饮料、精制主食和总热量降下来，再以富含 Omega-3 的鱼作为日常打底。

改善血脂，从来不靠某一种食物单兵作战——正确替换 + 长期坚持 + 必要时配合规范治疗，才是真正走得通的路。

关于血脂异常的饮食，你还有哪些疑惑或经验，都留言吧。

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参考文献：

[1]Kirkpatrick CF, Sikand G, Petersen KS, Anderson CAM, Aspry KE, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Maki KC. Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A clinical perspective from the National Lipid Association[J]. Journal of Clinical Lipidology, 2023, 17(4): 428-451.

[2]Gylling H, Plat J, Turley S, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014;232(2):346-360. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043.

[3]Piironen V, Lampi AM. Occurrence and levels of phytosterols in foods[M]//Dutta PC, ed. Phytosterols as Functional Food Components and Nutraceuticals. New York, NY: Marcel Dekker, Inc., 2004: 1-32.

[4]Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005, 53(24): 9436-9445. DOI:10.1021/jf051505h.

[5]Gylling H, Plat J, Turley S, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014;232(2):346-360. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043.

[6]National Lipid Association. Plant Sterols and Stanols in Food and Supplements.

[7]EFSA. Safety of a change of specifications of phytosterols as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal. 2025.

[8] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TMS. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(6): 1413-1421. doi:10.3945/ajcn.114.086108.

[9] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans and maintenance of normal blood cholesterol concentrations pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006[J]. EFSA Journal, 2011, 9(6): 2207. doi:10.2903/j.efsa.2011.2207.

[10] Joyce SA, Kamil A, Fleige L, Gahan CGM. The cholesterol-lowering effect of oats and oat beta glucan: modes of action and potential role of bile acids and the microbiome[J]. Frontiers in Nutrition, 2019, 6: 171. doi:10.3389/fnut.2019.00171.

[11] Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P, Jenkins DJA. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults[J]. The Journal of Nutrition, 2019, 149(6): 968-981. doi:10.1093/jn/nxz020. [12] Kirkpatrick CF, Sikand G, Petersen KS, Anderson CAM, Aspry KE, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Maki KC. Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A clinical perspective from the National Lipid Association[J]. Journal of Clinical Lipidology, 2023, 17(4): 428-451. doi:10.1016/j.jacl.2023.05.099.

[13] Petersen KS. The dilemma with the soy protein health claim[J]. Journal of the American Heart Association, 2019, 8(13): e013202. doi:10.1161/JAHA.119.013202.

[14]Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: A science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2019, 140(12): e673-e691. doi:10.1161/CIR.0000000000000709.

[15]National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet[EB/OL].

[16] Houston L, Newby PK, Shurney D, et al. Tree nut and peanut consumption and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Advances in Nutrition, 2023. [17] Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: A pooled analysis of 25 intervention trials[J]. Archives of Internal Medicine, 2010, 170(9): 821-827.

作者：谷传玲

编辑：苏瑾年

封面图/文图：摄图网AI