3种改善失眠的运动，效果最好的是它！睡前做3分钟，延长30分钟优质睡眠

对于肾友来说，日常生活中最基础的延缓肾衰的方式，其实就是——睡个好觉！

运动与睡眠

肾友们有很多影响睡眠的因素，失眠的情况非常常见，在非透析患者中可达60-70%，在透析患者中可能更多。

运动，是一种非常好的改善睡眠质量的方式，不仅简单便捷，适合多种人群，还不需要什么额外花费。

运动类型有很多，其中抗阻运动改善睡眠的效果最好，其次是有氧运动和组合运动。

抗阻运动有效改善睡眠

近期BMJ子刊就发表了一篇相关研究，对比了不同运动类型对睡眠质量的影响。

结果显示，抗阻运动改善睡眠质量的效果最明显。

这项研究共纳入了25项随机对照试验的2170人，将不同类型的运动与日常活动、常规护理、非体育活动或健康教育进行比较。

研究将运动干预分为五类：

• 有氧运动，如骑自行车、慢跑、跳舞、远足、游泳等；

• 抗阻运动，如举重、俯卧撑、手臂力量练习、深蹲等；

• 平衡运动，如单腿站立、平衡步行等；

• 柔韧性训练，如瑜伽、拉伸等；

• 组合运动，包括上述多种运动形式的结合，如太极、八段锦、普拉提等。

通过测量匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）来评估对睡眠质量的影响。

匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）包括主观睡眠质量、睡眠潜伏期、睡眠持续时间、睡眠效率、睡眠障碍、睡眠药物的使用和日间功能障碍等七个维度，得分从0-21，得分越高表示睡眠质量越差。

结果发现：

与日常活动相比，抗阻运动在改善睡眠质量方面效果最好，PSQI评分降低最多（-5.75），也就是睡眠问题明显改善。

其次是有氧运动，PSQI评分变化为-3.76，说明也有一定效果。

之后是组合运动，PSQI评分变化为-2.54，说明效果不及抗阻训练和有氧运动。

睡眠教育对改善睡眠也表现出较好效果，PSQI评分变化为-4.63。

如果有睡眠质量不佳的情况，进行适当的运动是十分必要的。

抗阻运动怎么做

各种运动中效果最好的抗阻运动，也就是肌肉力量锻炼，比如深蹲、抬腿、哑铃、俯卧撑等。病情稳定的肾友，可以根据自己的体力进行。

美国心脏病学会对抗阻运动的建议是：对于心血管疾病高危人群（包括慢性肾病患者），推荐低强度的抗阻运动，每周至少2次，针对8-10个不同主要肌群进行训练，每组动作重复15-20次，总计30~60分钟。

如果想要负重训练，负重建议＜40%1-RM（1-RM指的是可以重复一次的最大重量，就是举起这个重量一次就没力气了）。

一些抗阻运动动作示例及主要锻炼的肌群▼

抗阻运动可以在白天进行，也可以在晚上睡前进行，但睡前运动的话，强度可以小一些，不然太剧烈了，人会更清醒，反而会影响睡眠。

有研究显示，在睡前4小时内规律性地进行3分钟的抗阻训练（如深蹲、小腿抬升、站立抬膝），可以显著增加大约30分钟的睡眠时长以及改善睡眠质量。

其他改善睡眠的方式

除了运动外，以下这些方式也能够改善失眠：

1.放松心情

精神紧张、压力过大、焦虑抑郁等都会让我们睡不着觉。学会面对和处理自己的情绪，多读一些相关的书籍，与亲人朋友倾诉，或者进行心理疏导与咨询都可以帮助我们缓解压力、放松身心。

2.制造舒适的睡眠环境

选择舒适的床品，卧室温度适宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

睡觉前放松身体和思绪，睡前可以冲个热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等，也可以做一些呼吸练习、冥想等。

3.保持良好睡眠习惯

白天尽量保持身体活跃，午睡时间不宜过长或者不午睡，白天不要补觉，下午后不要再喝茶或咖啡。

保持相对固定的睡眠时间和起床时间，晚上定时定点睡觉，让身体形成习惯，躺在床上不做与睡眠无关的事（看手机、电视等）。

4.必要时使用药物

如果自己调解不好，可以让医生给你开一些药帮你过渡，一些安眠类的药物，比如，苯二氮䓬类（艾司唑仑等）、非苯二氮䓬类（唑吡坦等）、褪黑素等药物肾病患者是可以用的。

以上就是今天的全部内容啦~祝大家睡个好觉！

参考文献：

1.Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials.BMJ Fam Med Com Health.

2.The effects of depression and age on sleep disturbances in patients with non-dialysis stage 3-5 chronic kidney disease: a single-center study.

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