湖北
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今天再给大家分享一套10分钟，专门针对深层核心和下腹部的练习
精准减掉小腹和侧腰赘肉，每天练习2组，坚持一周，腰腹瘦一圈儿。
每个动作都给出了对应的新手变体，新手建议不求做的多，在激活核心的前提下，把每个动作做对做精，瘦腰腹效果更好。
动作1：
- 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
- 屈双膝靠近腹部
- 大腿垂直垫面，小腿平行
- 吸气，腹部核心收紧
- 呼气，伸直右腿向前靠近地面
- 新手屈膝来做
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不要有空隙，先保护好腰椎，利用下腹部发力，腿越靠近地面，下腹部感受越强烈。
动作2：
在动作1的基础上
- 吸气，收下巴
- 呼气，头颈带领肩背向上
- 双手臂前平举，腹部挖空
- 保持20-30秒
- 新手直接仰卧抬腿保持
注意点：动作全程将意识关注在腹部，腹部核心收紧，肩背离开地面越多，腹部感受越强烈，颈椎不好的人直接做新手动作。
动作3：
在动作2的基础上
- 仰卧在垫面上
- 吸气，腰背部压实垫面
- 屈双膝，大腿靠近腹部
- 呼气，下腹部发力
- 伸直双腿向前靠近地面
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 新手交替伸腿向前
注意点：动作全程腹部核心收紧，双腿越靠近地面，动作难度越大，越容易挺肚子，一定要控制住骨盆，下腹部感受超级强烈。
动作4：
- 跪立在垫面上
- 双腿双手臂分开一肩宽
- 吸气，头颈带领脊柱延展一条直线
- 腹部核心收紧，呼气
- 同时抬起右腿，伸直左手臂向前
- 新手先后伸直腿和手臂
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，抬手臂和腿的时候保持身体稳定，核心力量越差晃动越严重。
动作5：
- 肘板支撑，双小臂呈三角形
- 身体一条直线，腹部核心收紧
- 肩背部撑饱满
- 吸气，头颈向前延展
- 呼气，双脚向后蹬将身体拉长
- 保持20-30秒
- 新手可以伸直手臂板式
- 保持3-5秒屈膝分组来做
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，身体稳定不要晃动，髋部不要掉下来。
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